Hogyan húzzuk meg a belső és a külső combokat. Gyakorlatok a combok feszesítésére: egyszerű és hatékony komplexum

Minden nő arról álmodik, hogy tónusos és karcsú lábai legyenek. Azonban ahogy öregszünk, bőrünk nyúlik, és már nem olyan rugalmas, mint korábban.

Lehetséges valami kiutat találni? Mi van, ha edzéssel nem tudod megoldani a problémát?

A combemelés hatékony eljárás, amellyel számos problémától megszabadulhatsz. De mennyi ideig lesz mentve az eredmény, és hogy mindenki használhatja-e ezt a módszert, az alábbiakban megvizsgáljuk.

Sajátosságok

A combemelés olyan eljárás, amelynek során a felesleges zsírt eltávolítják a combról. Alapvetően az ilyen terápiás módszereket azok használják, akik gyorsan fogynak, vagy bizonyos típusú műtétek után.

Ha egyetlen gyakorlat sem segít felpumpálni lábait és karcsúsítani, akkor a combemelés kétségtelenül képes lesz megbirkózni a feladattal. A zsírleszívás használható kiegészítésként, de csak akkor, ha valóban szükséges.

Ha a jövőben a páciens betartja a helyes életmódot és kontrollálja súlyát, akkor a csípőemelés hosszú ideig segít megőrizni az eredményt az évek során elveszett összes kontúr visszanyeri erejét.

A csípő anatómiája férfiaknál és nőknél

A nőknél a medence területe erősebb és szélesebb, ennek köszönhetően stabilabbak, mert a súlypont valamivel alacsonyabban van.

Ez jelentős hatással van a képzésre. Mivel a nők rugalmasabbak, szélesebb mozgástartományt tudnak végrehajtani. Az alsó testrészben a nők sokkal gyorsabban képesek lesznek izomépítésre.

Ennek ellenére bizonyos gyakorlatok végrehajtása során a lányoknak óvatosabbnak kell lenniük, különösen, ha súlyemelésről van szó a törzs segítségével.

Mivel a vállízületeik valamivel keskenyebbek, mint a férfiaké, óvatosabbnak kell lenni, különben a terhelés nagyon nagy lehet.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a nők több zsírt raktároznak el a comb területén, mint a férfiak. Ennek oka a hormonális szint különbsége.

Azonban nem csak a nők, hanem a túlsúlyos férfiak is szembesülhetnek a combok túlzott zsírjával. Ráadásul a testmozgás nem mindig segíthet mindkettőjükön.

Ezért kell sebészekhez fordulni segítségért.

A probléma lényege

A baba még az anya gyomrában is számos sejtet fejleszt a csípőjében és a hasában.

Biológiai szempontból ez egyfajta tartalék éhezés esetére. Korunkban azonban egyszerűen nincs szükség ilyen tartalékokra, de ennek ellenére a test sajátossága továbbra is fennáll.

A zsírlerakódások nemcsak felhalmozódhatnak, de ha diétát követünk, elég nehéz megszabadulni tőlük. Olyanok ezek, mint a zsírcsapdák, amelyeken hónapokig vagy akár évekig kell dolgoznod.

És ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy semmivel sem rögzítjük a bőrt a combokon, akkor egy idő után elkezdi elveszíteni korábbi rugalmasságát, különösen olyan esetekben, amikor az ember gyorsan fogy.

Megállapíthatjuk, hogy a laza bőrproblémák így vagy úgy mindenkit zavarnak.

A combemelést a következő esetekben lehet és kell elvégezni:

• Ha a megereszkedett bőr komoly esztétikai kényelmetlenséget okoz, a strandon nem lehet nyugodtan levetkőzni, nem hordhat rövid ruhát. Mindez így vagy úgy, komplexusokhoz és önbizalomhiányhoz vezet.
• Emelés végezhető orvosi okokból - súlyos zsírlerakódások, valamint megereszkedett szövetek esetén. Ha járás közben dörzsöli a lábát, az horzsolásokat és pelenkakiütést okozhat, és a vérellátás is zavart szenved.

Természetesen először átfogó vizsgálaton kell átesni, és csak ezt követően kezdődhet meg a kezelés.

Javallatok és ellenjavallatok

Ennek az eljárásnak köszönhetően jelentősen megváltoztathatja a fenék formáját, valamint a felső lábát. Azonban nem minden ember végezhet ilyen műveletet, mert vannak indikációk és ellenjavallatok is.

Tehát az eljárás jelzései:

• A bőr alatti zsírréteg nagyon vastag.
• A csípő területén sok felesleges szövet megereszkedett.
• A fenék formája aránytalan.

Sok ember egy ilyen eljárás elvégzése után valóban meg van győződve arról, hogy nagyon hatékony. A kontúrok eleganciát és simaságot kapnak.

De amint fentebb említettük, vannak ellenjavallatok, amelyeket szintén figyelembe kell venni:

• A betegnek rossz a véralvadása.
• Vannak olyan patológiák, amelyek a belső szervekhez kapcsolódnak.
• Fertőző betegségek, amelyek akut stádiumban vannak.
• Onkológiai betegségek.
• Cukorbetegség.
• A beteg mentális állapota instabil.
• Olyan szörnyű betegség, mint a szívbetegség.

A műtét előtt a beteg teljes körű vizsgálaton esik át, amely során az esetleges ellenjavallatok azonosíthatók.

A combemelés sebészeti módszere

Az ilyen típusú emelést általában általános érzéstelenítésben végzik. Korábban megtörténik a szükséges jelölések, bemetszések a műtött területen.

Az orvosnak meg kell beszélnie a pácienssel minden árnyalatot, hogy milyen eredményt szeretne elérni. Meg kell értenie, hogy nem szabad valami tökéleteset várnia, mert a jövőben magának kell megdolgoznia a testén.

Készítmény

Az előzetes egyeztetésen kerül sor a korrekciós mód kiválasztására. A sebész köteles részletesen beszélni a műtét menetéről, valamint az esetlegesen bekövetkező következményekről.

Ezenkívül a műtét előtt a páciensnek bizonyos szabályokat be kell tartania:

• Szükséges feladni a rossz szokásokat.
• Kerüljön minden olyan gyógyszert, amely hígítja a vért.
• Az étrendnek a lehető legtöbb egészséges ételt kell tartalmaznia.

A korrekció megkezdése előtt értékelni kell a zsírréteget, a bőr állapotát és egyéb árnyalatokat.

Érzéstelenítés

A műtét előtt megkapja a szükséges gyógyszereket, ezek hatására jobban érzi magát. A legtöbb esetben az orvosok általános érzéstelenítést alkalmaznak.

Maga a művelet során állapotát speciális érzékelők és monitorok segítségével ellenőrzik. Általános érzéstelenítés alkalmazásakor a betegeket egy éjszakán át kórházban tartják, hogy figyelemmel kísérjék állapotukat.

A műtét módszerei és technikája

A csípő térfogatának növelésére és csökkentésére egyaránt használható.

• Belső térfogat növelése implantátumokkal. A kívánt területen bemetszést készítenek, és amint azt a sebészek megjegyzik, egyszerűen nincs univerzális metszés, ezt a műtét célja alapján határozzák meg. Az implantátumok beültetése után kozmetikai öltéseket alkalmaznak. A jövőben bizonyos szabályokat be kell tartania annak érdekében, hogy a rehabilitációs időszak sikeres legyen.
• Bőrfeszesítés. Ennek a műveletnek a célja a felesleges ráncok és zsír eltávolítása a bőrön, aminek következtében a csípő térfogata csökken.

Kombinálható has, cruro, gluteoplasztikával?

A combemelést a következő típusú plasztikai műtétekkel kombinálhatod - zsírleszívás, . Először konzultálnia kell egy plasztikai sebésszel.

Rehabilitáció

Annak érdekében, hogy a helyreállítási időszak jól menjen, be kell tartania bizonyos szabályokat.

A korlátozások a következőket tartalmazzák:

• Az első két hónapban nem sportolhat vagy semmilyen fizikai tevékenységet nem folytathat.
• Amíg a duzzanat teljesen megszűnik, tartózkodnia kell a szaunák vagy fürdők látogatásától.
• A pigmentfoltok elkerülése érdekében ne napozzon, amíg a heg teljesen ki nem alakul.

De természetesen a sportolási tilalom nem azt jelenti, hogy csak ülni kell, és nem kell mozogni, hanem szükséges is.

Nem műtéti emelés

A műtét nélküli lifting csak akkor lehet hasznos, ha a bőrhibák kicsik. A fejlett esetek nem teszik lehetővé ennek a technikának a használatát.

Feladatok

• A comb és a fenék izomzatára. A fenék és a fenék izmainak megfeszítése érdekében a következőket teheti: ugorjon, fuss a helyén, sétáljon a helyén, miközben magasra kell emelnie a térdét, simán lendítse a lábát jobbra, majd balra.
• A comb belső részére (felszínére). Van egy nagyon hatékony gyakorlat, amivel pozitív hatást lehet elérni: feküdj hanyatt, tedd a kezed a feneked alá, és a hátad legyen nagyon szorosan a padlóhoz nyomva. Emelje fel a lábát harminc centiméterre a padlótól, és tárja szét, majd keresztezze őket. A belső comboknak nagyon feszültnek kell lenniük. Elég ezt a gyakorlatot naponta három-négy alkalommal elvégezni.
• Jóga.Állj egyenesen, és tárd szét a lábaidat csípőszélességben, kezdj el mélyeket lélegezni, próbálj nagyon nyugodt lenni. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg, majd helyezze a lábát a másik láb combjára. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Így a súly oda-vissza oszlik el. Ebben az esetben nem mindig lehet a lábát közvetlenül a combjára tenni, a térd alá helyezheti.

Masszázs

Sokan összetévesztik a kézi masszázst a cellulit elleni masszázzsal, de valójában ez két különböző dolog.

Úgy gondolják, hogy minél több zúzódás marad később a combokon, annál hatékonyabb lesz a masszázs. Az erőnek köszönhetően a zsír gyorsabban lebontható. Ennek a masszázsnak köszönhetően gyorsan megszabadulhat a megereszkedett bőrtől és a megereszkedéstől.

Kontúr műanyag

RF – emelés

Ez a módszer rádiófrekvenciás sugárzáson alapul.

Az eljárás során kollagén és elasztin termelődik, mint tudjuk, ezek felelősek a bőr rugalmasságáért.

Szálak

Annak ellenére, hogy manapság a legtöbb klinika a cérnaemelést alkalmazza, néhányan még mindig kételkednek ennek hatékonyságában.

A helyzet az, hogy ezek hatása csak statikus állapotban válik láthatóvá. Amikor a csípő elmozdul, a szálak elmozdulhatnak, ami jelentős kényelmetlenséget okoz a betegnek.

Lehetséges területek a szálak combon való elhelyezésére:

Mezoterápia

Egy alkalom időtartama körülbelül negyven perc. A kívánt hatás elérése érdekében legalább tizenkét ülésen kell átesni.

A pozitív eredmény nagyon hosszú ideig tart.

Az eljárás több szakaszban zajlik, kezdetben a bőrt speciális antiszeptikumokkal kezelik, majd injekciókat adnak be.

Mezodoldás

Ez az eljárás a mezoterápia egyik fajtája. Azokon a területeken, ahol nagy zsírfelhalmozódás figyelhető meg, lipolitikus gyógyszereket fecskendeznek be.

Ennek a módszernek az a sajátossága, hogy a tűt körülbelül tizenhárom milliméterre a bőr alá szúrják.

Myostimulation

Ez egy hatékony módszer, amelynek eredményeként jelentősen felpumpálhatja a comb izmait, valamint megszabadulhat a felesleges zsírtól.

Mind a külső, mind a belső comb stimulálva van.

Az ilyen eljárásokat gyakran kombinálják nyirokelvezetéssel, valamint masszázzsal és pakolásokkal.

Otthon

Colistar krém

A krém célja a bőr rugalmassága.

Csak természetes összetevőket tartalmaz, vegyi anyagokat vagy káros adalékanyagokat nem tartalmaz. A mentolnak és a pirospaprikának köszönhetően gyors hatást érhet el.

A feszesítő hatás segítségével nem csak a combon, hanem a hason is szimulálhatja a bőrt.

Fehérnemű

Erősen korrekciós fehérnemű a bugyi és a bugyi, amelyeken fűzőbetétekkel kell rendelkezni.

Általában azoknak a nőknek számítják, akiknek komoly hibái vannak az alakjukban. A fehérneműnek köszönhetően elrejtheti a problémás területeket. De figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy egyes fehérnemű-modellek csak bizonyos ideig viselhetők.

Általában mindez fel van tüntetve a csomagoláson, ezért feltétlenül olvassa el az utasításokat.

Táplálkozási korrekció

Az étrendnek kizárólag alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia a testmozgás során, a felesleges zsír elégethető.

Lisztet, édeset vagy sült ételeket tilos, ezt el kell felejtenie. Egyél minél több fehérjedús ételt. A zöldségeket korlátlan mennyiségben lehet fogyasztani.

Próbálj minél több vizet inni, ez felgyorsítja az anyagcserét. A fogyás folyamata sokkal gyorsabb lesz.

Mielőtt saját maga dolgozna a görbületén, feltétlenül konzultáljon kozmetikussal és sebészével.

Árak Moszkvában

eredmények

A combemelést arra tervezték, hogy enyhítse a betegek megereszkedett bőrét. Megereszkedhet az életkor vagy a hirtelen fogyás miatt.

A művelet végrehajtásával a következő hatás érhető el:

• A combok vastagsága jelentősen csökkenni fog.
• Belül a körvonal tisztább lesz.

További szép dolog, hogy a belső combok már nem érnek egymáshoz. Ezen a területen már nem fog zavarni a pelenkakiütés és az irritáció.

Mennyi ideig tart a hatás?

Ha a műtét után egy személy egészséges életmódot folytat, betartja a táplálkozási szabályokat és figyelemmel kíséri a súlyát, akkor az eredmény sok éven át örömet okoz. Ezért megjelenése a jövőben kizárólag Öntől függ.

A tónusos comb és fenék a nőknél nemcsak vonzó megjelenést jelent, hanem önbizalmat, erőt, kitartást, élvezetet a mozgásból és általában az életből. A csípő- és fenékgyakorlatokkal erősítjük testünket, fiatalabbá, frissebbé tesszük, és erőteljes energialöketet kapunk.

A lányok általában erősítik az izmaikat és a testük felépítésén dolgoznak a fitneszközpontokban. Ez csodálatos! Azonban sok mindent ki lehet dolgozni egyedül, otthon.

Ha figyelemre méltó akaraterővel rendelkezik, ha készen áll a rendszeres testmozgásra anélkül, hogy az otthoni edzést holnapra és holnaputánra halasztja, akkor otthon, minimális befektetéssel könnyedén elérhet nagyszerű eredményeket.

Az órák megkezdése előtt azonban szeretném felhívni a figyelmet néhány pontra.

• Először, jobban érzed magad minden második nap tanulni, ez a ritmus kényelmesebb és kényelmesebb a tested számára. A napi tevékenységek fáradtsághoz, kevesebb energiához és lelkesedéshez vezethetnek. Csak írjon magának egy heti ütemtervet, és tegye látható helyre - ez segít abban, hogy ne tévedjen el, és fenntartsa a tanulás kívánt ritmusát.
• Másodszor, az edzés hatása sokkal nagyobb lehet, ha mindent helyesen csinálsz. Például a lábak és a fenék izmai tökéletesen megfeszítik és erősítik az ismerős guggolásokat. Úgy tűnik, minden világos velük, ami egyszerűbb is lehetne, mint a guggolás! A helytelen végrehajtás azonban sokkal kisebb hatékonysággal és fájdalommal jár a combizmokban, ami nem ad lehetőséget az edzés folytatására. A legjobb, ha úgy csinálod a gyakorlatokat, hogy megpróbálod érezni, mi történik ebben a pillanatban az izmaidban.
• Harmadik, az órák előtt jobb egy kis anatómiát tanulni, ez lehetővé teszi, hogy nagyszerű eredménnyel edzenek. A helyzet az, hogy a farizmoknak van egy érdekes tulajdonsága: járás közben alig működnek. A csípő erősebb mozdulataival, törzsnyújtáskor és futás közben kapcsolnak be. Ezért javasoljuk, hogy a komplexum megkezdése előtt végezzen egy rövid bemelegítést, amely felmelegíti a szükséges izmokat, és rákényszeríti őket.

Bemelegít

A bemelegítés tartalmaz egy rövid kocogást, esetleg egy futópadon, egy rövid edzést szobakerékpáron, és egy 5-6 emeletes lépcsőn felfutást. Az ideális megoldás a nyújtó gyakorlatok.

Hasznos hinta

Hasznos és egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is könnyedén elvégezhet. A gyakorlat elnevezése a láb mozgásához kapcsolódik - ritmikusan lendítjük a csípőt, felemeljük, majd leengedjük.

Kiinduló helyzet – négykézláb állva. A kezei szilárdan támaszkodjanak a padlóra, jobb, ha a könyöknél hajlítják meg őket. De ha egy egyenes karú póz kényelmes az Ön számára, akkor ez is lehetséges. A lábak 90 fokos szögben hajlottak. Elkezdi felemelni a lábát úgy, hogy a sípcsontja merőleges legyen a padló síkjára. Ezután engedje le a lábát. Az emelések 15-17 alkalommal történnek (kezdetben). Majd lendítsd a másik lábbal. Próbáld tisztán elvégezni a gyakorlatot. Az edzés után tartson néhány perc szünetet.

Ennek a gyakorlatnak a következő variációja a hajlított láb energikusabb, gyors lendítése ugyanabból a kiindulási helyzetből (négykézláb állva) fel és le. Figyelem: az első és a második típusú gyakorlatok nem helyettesítik egymást, de jó kiegészítést jelentenek.

Hasznos hinta-2

Ez a gyakorlat hasonló az elsőhöz, de itt hajlított lábak oldalirányú emeléseit hajtjuk végre - minden lábon 10 lendítéssel kezdjük. Lábcsere előtt pihenjen egy kicsit. Az Ön feladata, hogy ritmikusan és energikusan végezze el a gyakorlatot.

A test nem tér el oldalra: próbálja meg a lehető legmozdulatlanul tartani.

Lábunkat a falra helyezve lendítjük

Egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely nagymértékben növeli a fenék rugalmasságát és megszünteti a kellemetlen redőket. A fal felé fordulva állunk, kezünket pihentetjük. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Bal és jobb lábunkkal hintázunk, lábainkat visszamozgatjuk a lehető legnagyobb magasságba. Azonban ne vigyük túlzásba! Itt sérülések lehetségesek: izmot húzhat.

A kellemetlen érzések elkerülése, de a maximális hatás elérése érdekében ne a lábak ritmikus lendítésével kezdje, hanem meglehetősen ügyes, lassú mozdulatokkal. Miután a tested elsajátította ezt a fajta mozgást, továbbléphetsz az erőteljesebb kilengések felé.

Az emelések száma 20-szor a bal és a jobb lábon. Ne felejtse el mozdulatlanul tartani a testét! Csak a láb mozog.

Sétáló zsákmány

Leülünk a földre, előre nyújtjuk a lábunkat. Itt szükség lesz egy kis szabad helyre. A fenekünket mozgatva 3-5 métert haladunk előre (ahogy az élettér engedi). Visszamegyünk, és még kétszer-háromszor megismételjük a megtett utat.

Guggolás

A banális guggolások továbbra is vezetik a comb gluteus maximus, quadriceps, soleus és adductor izmok legjobb gyakorlatainak listáját. Hatékonyabbá tételük érdekében ügyeljen a következő szabályokra:

• a lábakat szélesre kell tárni
• karok előrenyújtva
• Ne emelje fel a sarkát a padlóról
• nem ívelheti a hátát
• Ne rohanjon, és gyorsan mozogjon: edzen lassan, érezze az izmait
• ideális lehetőség: 4 készlet 15 alkalommal

Kitörési gyakorlat

Első lehetőség: egyszerű előretörés. Egyenesen állunk, kezünket a derekunkon tartjuk. Tegyünk egy nagyot előre, engedjük le a törzsünket (mintha guggolnánk, miközben a testünket egyenesen tartjuk). Visszatérünk álló helyzetbe. Lehetőleg ne sértse meg az izmokat, ne vigye túlzásba. Ne zuhanj túl mélyre! Kezdésként végezzen 10-15 alkalommal minden lábbal.

Második lehetőség: Egyenesen állunk, derékra tett kézzel. Tegyünk egy lépést hátra, és óvatosan leereszkedünk egy térdre.

Pingvin gyakorlat a comb belső részére

A gyakorlat végrehajtásához labdára lesz szüksége. Célja a combizmok erősítése.

Üljön egyenesen egy székre, és tartson egy labdát a térdei között. Kezdje el megdolgoztatni a lábizmokat a labda összenyomásával, majd a lábak ellazításával.

Hason fekve lendítse meg a lábát

Feküdj a földön, hasra. Helyezze az arcát a kezei közé (fekhet arccal lefelé, nézhet előre, ahogy jól érzi magát). Kezdje el a lábemeléseket, 10-15 lendítést minden lábbal. A gyakorlat befejezése után tartson egy kis szünetet, és próbálja meg ellazítani az izmait.

Széles tartású guggolás

Ez a fajta gyakorlat összetettebb és hatékonyabb a szokásos guggolásokhoz képest. Más izomcsoportok dolgoznak itt.

Álljon úgy, hogy a lábai szélesek legyenek, és a lábujjak szétmutassanak. Lassan guggoljon, ennek a gyakorlatnak a balettkötélhez kell hasonlítania. A térdek különböző irányokba mutatnak. Végezze el ezt a gyakorlatot 5-6 alkalommal lassú ütemben, a mozdulatok szépségére összpontosítva. Miután elsajátította, hozzáadhat egy másik változatot: guggoljon gyorsabban és erőteljesebben 10-szer.

Ezt a komplexumot minden második nap elvégezheti.

Az izomfájdalmak elkerülése érdekében edzés után azonnal vegyen meleg fürdőt, végezzen nyújtó gyakorlatokat, masszírozza meg a fenekét és a combját, vagy végezze el a következő egyszerű gyakorlatot: feküdjön a földre (a hátadon), emelje fel a lábát és kezdje rázni maximális erőfeszítés. Ez oldja a feszültséget.

Van azonban egy egyszerű gyakorlat, amelyet a lehető leggyakrabban, a nap bármely szakában, minden erre alkalmas helyzetben el lehet végezni. A fenék egyszerűen ritmikus megfeszítéséről és ellazításáról beszélünk. Ez az egyszerű gyakorlat biztosan nem vezet izomfáradtsághoz, de segít minden nap jó formában tartani őket! Természetesen, ha szűk ruhát visel, akkor jobb egy ilyen mini edzést későbbre halasztani. De minden lánynak sok olyan pillanata van a nap folyamán, amikor senki sem látja, és nyugodtan dolgozhat a farizmok erősítésén.

Végül sok sikert és szép, tónusos testet kívánunk! Legyen vonzó, energikus és tele erővel minden nap!

Szakterület: háziorvos
Iskolai végzettség: Az első Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem, amelyről elnevezett. Sechenov 2010-ben

A gyönyörű formák vonzzák mások figyelmét. Minden lány azt akarja, hogy a férfiak gyönyörködtető pillantásai rá irányuljanak. A tónusos fenék a szexi alak szerves részét képezi.

Sajnos a modern lánynak sok dolga van, ami miatt nem talál időt az edzőteremre.

Ahhoz, hogy a feneke vonzóvá váljon, elegendő egy kis időt szánni az otthoni testmozgásra és edzésre.

Hozzászoktassa magát ahhoz, hogy a gyakorlatokat szisztematikusan, legalább minden második napon kell elvégezni. Ezenkívül helyesen kell táplálkoznia és figyelemmel kell kísérnie életmódját - akkor az eredmény nem fog sokáig várni.

Nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek csak a farizmokat érintik. Leggyakrabban a fenék meghúzását célzó edzés magában foglalja a felső combot, a hát alsó részét és más izmokat is. Tehát miközben eléri célját, hogy gyönyörű farizmokat hozzon létre, az egész alakját is karcsúbbá teszi.

Mielőtt elkezdené az edzést, be kell melegítenie a fő izomcsoportjait, ezért mindig kezdje bemelegítéssel. Csak miután az izomrostok teljesen felmelegedtek, kezdje el az alapvető gyakorlatokat.

Ne feledje, hogy a pozitív hangulat és a munkavágy segít elérni célját.

Gyakorlatok készlete

Ha gyorsan szeretné megfeszíteni a csípőjét és a fenekét, akkor ezt a komplexumot hetente 3 alkalommal kell elvégeznie (hétfő - „első nap”, szerda - „második nap”, péntek - „harmadik nap”):

A fenti gyakorlatok felcserélhetők és helyettesíthetők másokkal, ha úgy érzi, hogy nem hatékony. Ezt a komplexet képzési alapnak veheti és 2-3 hónapig használhatja. Ezután érdemes megváltoztatni a programot, hogy az izmok ne szokjanak hozzá a terheléshez, és ne lassuljon a haladás.

A szép alak elérésének fontos eleme az optimálisan megválasztott étrend, beállított kalóriamennyiséggel. Tartsa be a következő szabályokat:

1. Naponta 5-6 alkalommal kell enni, mert ezzel felgyorsul az anyagcsere.
2. Étrendjének alapját az egészséges élelmiszerek kell képezniük, kerülje a színezékeket, adalékanyagokat, tartósítószereket és egyéb nem természetes összetevőket tartalmazó ételeket.
3. Felejtsd el a gyorséttermeket, a szódát, a zsemlét, a süteményeket és más édességeket.
4. A fő kalóriamennyiséget 14:00 óra előtt fogyaszd el (a zsírokat és szénhidrátokat jobb a nap első felében juttatni a szervezetbe, hogy ne legyen lehetőségük lerakódni a szervezetben, hanem a test elalvás előtt).
5. Igyál legalább 1,5 liter tiszta vizet naponta.
6. Tartsa be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányát (átlagosan: B - 31%, F - 12%, U - 57%).
7. A fenti ajánlások alapján alakítsa ki saját étrendjét, vagy forduljon szakemberhez.

A honlapunkon egyébként lent található egy kalkulátor, amely segít az étrend kialakításában. Csak a magasságot, a testsúlyt, a kort, valamint a munkanap intenzitási szintjét és a heti edzések számát kell megadni.

Számológép és diéta

Következtetés

• Ha gyönyörű alakot és tónusos feneket szeretne kapni, akkor kezdjen el cselekedni még ma.
• Hatékonyan edzhet nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is.
• Szüksége lesz: szabad helyekre, szőnyegre és sportruházatra.
• Válasszon magadnak megfelelő gyakorlatokat, és végezze el minden második nap.
• A ritmikus zenével keményebben edzhet és jobb eredményeket érhet el.
• Ha még soha nem sportolt, akkor az edzés első napjaiban kezdje minimális terhelésekkel.
• Adjon hozzá megfelelő táplálkozást és egészséges alvást edzéseihez, és néhány héten belül érezni fogja az első eredményeket.
• Ne feledkezzen meg a sportról és a táplálkozásról, miután elérte a sikert, folytassa ugyanabban a szellemben, így alakja ellenállhatatlan.

Személyi edző, sportorvos, fizikoterápiás orvos

Személyi edzésprogramokat készít és vezet a testkorrekcióhoz. Szakterülete a sporttraumatológia és a fizioterápia. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokat tart. Orvosi és biológiai monitorozást végez.

A bőr petyhüdtsége a belső felületen valódi problémává, komoly komplexusokká fejlődhet a lábak szépségével és a plusz kilóval kapcsolatban. Aktív életmód, fárasztó edzések, természetes fizikai aktivitás - semmi sem birkózik meg jobban az alak problémás területeivel, mint a helyesen kiválasztott gyakorlatok a comb belső részére. Ez egy különálló edzési rendszer, amelynek célja bizonyos combizmok stimulálása, amelyek a mindennapi sportolás során egyáltalán nem használhatók.

Hogyan húzzuk meg egy nő belső combját?

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a cellulitisztől és helyreállítani a fiatalos bőrt a belső combokon. A lényeg az, hogy kövessen néhány szabályt:

• Az edzésnek rendszeresen kell történnie, az intenzitás állandó, de fokozatos növelésével.
• Fontos, hogy hetente legalább háromszor végezzen gyakorlatokat, különben a kívánt hatás nem érhető el.
• Ne erőltesse meg túlzottan az izmait - sérülésveszélyt kockáztat.
• Alternatív gyakorlatokat, újakat vezessen be, átmenetileg zárja ki azokat, amelyek már kifejezetten könnyűek. Ez megnehezíti a szervezet alkalmazkodását a változásokhoz, és az edzések hatékonysága is nő.

Otthoni gyakorlatsor

Ha nincs lehetőséged néhány óra szabadidőt találni az edzőteremben való edzéshez, és a csípő problémás területei sürgős beavatkozást igényelnek, akkor szervezzen hatékony otthoni edzéseket magának. A rendszeresség és az önkontroll betartása mellett nem kevésbé kézzelfogható eredményeket érhet el, mint az edzőteremben. Csak ne kezdjen el azonnal összetett fizikai gyakorlatokat.

Annak érdekében, hogy az otthoni edzés kevésbé legyen kimerítő és a lehető leghatékonyabb legyen, kezdje egy rövid bemelegítéssel. Így felkészíted a problémás izomcsoportokat az edzés nagy részére, elkerülheted a kellemetlen sérüléseket, véletlen ficamokat. Az ugrókötél vagy egy rövid kocogás a futópadon nagyszerű módja a bemelegítésnek. A bemelegítés megadja a megfelelő hangulatot és tónust a test számára, elősegítve az intenzív zsírégetést. Ezt követően folytassa a komplexum fő gyakorlataival.

Széles guggolás

Hatékonyságban és energiafelhasználásban csak néhány gyakorlatot lehet összehasonlítani a széles guggolásokkal, vagy szumó guggolásokkal, ahogy a fitneszedzők a maximálisan elválasztott lábak miatt szokták nevezni. Az ilyen guggolások végrehajtása során a fő terhelés a belső comb izmaira - a négyfejűre - esik, és ezekkel a hát és a fenék területeit közvetetten kidolgozzák.

Fordítsa oldalra a lábát úgy, hogy a térdét a lehető legszélesebben kifelé fordítsa. Célszerű, hogy a lábujjak elfordulási szöge 50-70 fok legyen, ugyanakkor az egyensúly elvesztése nélkül tudsz guggolni. Tartsa tökéletesen egyenesen a hátát, ha nem tudja, akkor hajlítsa meg egy kicsit, így a gerince kerekebb lesz. Lassan hajlítsa be a lábát, és guggoljon a lehető legmélyebben, majd ugyanolyan simán emelkedjen fel.

Ne feledje, hogy a gerincnek egyenesnek kell maradnia, és nem kell meghajolnia. Mozgásokat végezzen, kerülje a hirtelen kitöréseket - simán, óvatosan. Amikor úgy érzi, hogy elsajátította ezt a gyakorlatot, bonyolítsa le egy terheléssel - súlyzókkal - és hajtson végre guggolásokat, felváltva mindkét kézben vagy egyszerre mindkét kezével. Ezt a gyakorlatot 1-2 percig kell elvégezni 2 megközelítésben, fél perces időközzel.

Plie guggolás

Egy másik hasznos gyakorlat a combizmok rugalmasságának megőrzésére és a fenék erősítésére a Plie guggolás. A végrehajtáshoz egyenesedjen fel, és tárja szét a lábát. Ebben az esetben a zokninak kifelé kell mutatnia, és a sarkát szét kell húzni. Anélkül, hogy meghajlítaná vagy görbítené a gerincét, próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra guggolni – amíg a combizmok feszültsége kissé fájdalmassá nem válik, és a combok vonala párhuzamos a padlóvonallal.

Amikor eléred az alját, szorítsd össze a fenekedet, és gyorsan egyenesedj fel, ügyelve arra, hogy a gerinced olyan egyenes maradjon, mint a kiindulási helyzetben. 1-2 percig guggolást kell végeznie két megközelítésben, fél perces időközönként. Több edzés után bonyolíthatja a gyakorlatot, ha megfelelő súlyú súlyzókat vesz fel.

Guggolás labdával

A guggolás hatékonyságának növelése érdekében a gyakorlatok végrehajtása során további elemeket használjon. A gimnasztikai vagy közönséges labda kiváló asszisztens lesz a fizikai edzés során. A lényeg, hogy nem túl nagy, és térddel is kényelmesen tartható. Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa szorosan a labdát a térdei között vagy valamivel magasabban.

Próbálj meg guggolni, amennyire csak lehetséges, állj meg az alsó pontnál, és óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen guggolást 1-2 percig két sorozatban, félperces időközönként. Több edzés után hozzáadhat még egy percnyi megközelítést. A guggolásokat és az emeléseket jobb két számolásban végrehajtani, így a gyakorlat ritmikusabb és dinamikusabb lesz.

Hatékony gyakorlatok az edzőteremben

Ha van szabadideje, és nem biztos abban, hogy hatékony otthoni edzést tud szervezni, végezzen gyakorlatokat a belső comb izmait az edzőteremben, vagy váltogassa őket önálló gyakorlatokkal. Egy fitneszoktató tanácsait követve és a megfelelő edzőeszközök kiválasztásával már néhány hét edzés után pozitív változásokat fog észlelni a problémás területek állapotában.

A lábak csökkentése

A lábrabló gépet „addukciós gépnek” nevezik. Segítségével nem csak a problémás területek izmait erősíted, hanem csípőd vonalait is simábbá, kerekebbé varázsolod. A test általános állapota is javulni fog, a testtartás és a járás is javul. Az adduktoros gépen végzett gyakorlatok azon a tényen alapulnak, hogy le kell győzni az ellenállást, és meg kell próbálni a lehető legnagyobb mértékben mozgatni a kezdetben egymástól távol lévő csípőt.

Gondosan válassza ki a súly súlyát, és állítsa be megfelelően az ülés szélességét - enyhe izomfeszülést kell éreznie. Tartsa egyenesen a hátát, szorosan nyomja a gép hátuljához, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a korlátokra. Belégzéskor terítsd szét a görgőket oldalra, tartsd két számolásig, majd kilégzéskor tedd a combjaidat a lehető legközelebb egymáshoz. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, egyszerre 10 információból, rövid szünettel, fokozatosan növelve a terhelést.

Leg Curl

Egy másik hasznos gyakorlat a combizmok erősítésére a lábhajlító és -nyújtó gépen végzett munka. A végrehajtáshoz üljön kényelmesen az ülésre, hátát szorosan nyomja hozzá. Helyezze a kezét a csípője alá - speciális kapaszkodókra, amelyek segítenek megőrizni az egyensúlyt, és a lábát támasztja a támasztékokra. Próbálja kiegyenesíteni a lábát, és a combizmok erejével emelje fel a görgőt.

Ideális esetben a lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük. Tartsa őket ebben a helyzetben egy vagy két számlálásig, majd finoman engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, 7-10 hajlításban, egyszerre 30-40 másodperces szünettel. Amikor a terhelés könnyebbé válik, vezessen be egy harmadik megközelítést, de kevesebb kinyújtással, vagy növelje meg a lábak maximális nyújtásban tartásának idejét.

Az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb fenékgyakorlat a kitörés. Nagyobb rugalmasságot és mobilitást biztosít a csípőízületeknek, javítva az általános izomtónust és a lábak megjelenését. Ennek végrehajtásához vegyen mindkét kezébe egy súlyzót olyan súllyal, amelyet optimálisnak tart a maga számára. Tegye meg a lehető legszélesebb lépést előre az egyik lábával, és helyezze rá testsúlyának nagy részét.

Finoman guggoljon le a mellső lába felé anélkül, hogy összecsukná vagy meghajlítaná a hátát. A térdek nem hajolhatnak 90 foknál jobban, és az elülső combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóvonallal. Ellenőrizze, hogy a hátsó térd majdnem hozzáér-e a padlóhoz. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez simán emelkedjen fel guggolásból, az elülső lábára támaszkodva, és tegye hátra az elülső lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen kitöréseket 2 sorozatban - 10 ismétlés mindkét lábon.

Videó gyakorlatok fogyáshoz a belső combokon

Ez a professzionális fitneszedző videóleckéje segít az otthoni edzés megfelelő megszervezésében, az izmok tónusában és a lábak megjelenésében, valamint hatékony csípőgyakorlatok kiválasztásában:

A karcsú test, tónusos alak, rugalmas fenék minden nő álma.

Ahhoz, hogy nemcsak fiatalkorában csodálja magát a tükörben, nemcsak álmodoznia kell, hanem dolgoznia is ebben az irányban.

Gyönyörű test bármely életkorban: minek feszesíteni a fenekét

A szép popsi egyébként sokaknak büszkeség, egyes hollywoodi színészek számára pedig névjegykártya. Például Jennifer Lopez fő eszköze egy rendezett összegre biztosított.

Annak érdekében, hogy a mindennapi életben biztonságosan viselhessen bikinit, szűk ruhákat, rövid nadrágot, és ne aggódjon a test ezen része miatt, emlékeznie kell arra, hogy vigyázzon magára.

A fenék fokozatosan elveszíti rugalmasságát, problémás területté válik.

Jelentős változások következnek be:

• helytelen életmód;
• túlevés;
• rossz szokások;
• vonakodás a sportolástól.

Gyönyörű körvonalak, rugalmas fenék narancsbőr nélkül, kellemes formák - ezek a munka és a szisztematikus munka eredményei.

A problémás terület alakja javítható, csak erőfeszítéseket kell tennie, és időt kell szánnia erre.

Szóval hogyan feszítheti meg a fenekét otthon? Különféle módszerek használhatók a test ezen területének alakjának javítására. A legalapvetőbb természetesen a fizikai aktivitás.

Sőt, ülhet a számítógép előtt, rohanhat dolgozni, ülhet a buszon, moshat padlót, és ugyanakkor edzi a fenék izmait. Ehhez csak meg kell szorítani, majd lazítani kell őket, érezni a feszültséget a szorításkor.

Íme néhány nagyszerű módszer az izmok tonizálására és erősítésére:

1. séta;
2. rendszeres séta a lépcsőn;
3. kerékpározás, görkorcsolya, főleg hullámvasúttal.

A tápláló és lifting krémek javítják a bőr általános állapotát.

Jó lenne, ha a termék retinolt, hialuronsavat, bármilyen növényi kivonatot (például algát, guaránát és egyebeket), A- és C-vitamint tartalmazna.

A különféle maszkok és pakolások, valamint a masszázs segít feszesíteni a fenék bőrét.

A gyakorlatok segítségével gyorsabban szebbé varázsolhatja a fenekét. Nagyon fontos, hogy ne feledkezzünk meg a testmozgásról, győzzük le a lustaságot és szisztematikusan gyakoroljunk. Ideális esetben az órák körülbelül 40 percet vesznek igénybe.

Hatékony gyakorlatok a fenék számára

A petyhüdt, megereszkedett fenék csúnya zsírréteggel még azoknál is megtalálható, akik sokat járnak és mozognak.


Minden a farizmokról szól, amelyek járás közben nem érik meg a szükséges terhelést, mivel szinte egyáltalán nem érintettek. Csak gyors lépéssel, ugrással, futással és speciális gyakorlatok során lépnek működésbe.

Ezért ebben az esetben nem nélkülözheti a fizikai aktivitást.

Jól edzi az izmokat:

• normál futás;
• séta a lépcsőn, felfelé és lefelé;
• megbarátkozni az ugrókötéllel. Lehet ugrani két lábon, felváltva az egyiken vagy a másikon.

Készítsen ütemtervet, és ennek megfelelően végezze el a gyakorlatokat. Nem szükséges edzeni, miközben az edzőteremben dolgozik, otthon is ugyanolyan sikeresen felpumpálhatja a fenekét és a combját.

Segítségül vigyen magával súlyzókat vagy vizes palackokat, egy nagy labdát, egy széket, egy párnát és egy ugrókötelet.

Guggolásokkal tökéletesen megfeszítheti a fenekét és a lábát:

1. A guggolás során tartsa egyenesen a hátát, a sarkát ne emelje fel a padlóról, lábujjait pedig oldalra mutassa.
   Guggolj le a lehető legalacsonyabbra.
2. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében.
3. Guggolás hintával. Lábak vállszélességben, karok lefelé.
   Guggoljon le egy kicsit, testsúlyát a sarkán tartva. Tárd szét a karjaidat oldalra, és emeld fel a bal lábadat egyenesen hátra.
   A csípőt előre kell irányítani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a másik lábát.
   A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

A következő gyakorlatokat végezzük hanyatt fekve:

1. Emelje fel és engedje le a medencéjét.
2. Körkörös mozdulatok egyenes lábakkal.
3. Emelje fel egyenes lábait, majd fokozatosan engedje le, ollóval keresztezve.
4. Bármilyen gyakorlat a lábemelésekkel, nagyszerű módja a gyenge izmok edzésének.

Még néhány gyakorlat, amely hatékonyan feszesíti a fenekét:

1. Térdelj a párnára. A tenyerek a padlón nyugszanak.
   Az egyik láb térdre hajlított, a másik egyenes. Végezzen 20-30 egyenes láblendítést, majd váltson lábat.
   Lassan végezze a gyakorlatokat. Éreznie kell, hogy az izmok először megfeszülnek, majd ellazulnak.
2. Üljön a padlón nyújtott lábakkal. Húzza maga felé a zoknit, és anélkül, hogy a kezével segítene, mozogjon a fenekén, először előre, majd hátra.

Lassan végezze az egész gyakorlatot, éreznie kell az izmokban megjelenő feszültséget.

Fokozatosan növelje a töltési időt. Ne felejtse el ellenőrizni a légzését, nem kell visszatartania.

Lélegezz nyugodtan.

A rendszeres testmozgás nemcsak az izmait edzi, hanem javítja a bőr megjelenését is, rugalmasabbá és fiatalabbá teszi.

A videóból megtudhatja, hogyan kell otthon feszesíteni a fenekét és a combjait.

Masszázs és pakolások a feszes fenékért

Az anticellulit masszázs segít javítani és csökkenteni a fenék alakját.

A masszázs során javul a vérkeringés, serkentik az elasztin és a kollagén fejlődését, ezeket „fiatalság fehérjéinek” is nevezik. A problémás területek mennyisége eltűnik, és a fenék megjelenése javul.

Masszázs és pakolások segítségével hatékonyan korrigálhatja alakját, megelőzve a narancsbőr kialakulását.

Az erőteljes masszázsmozgások hatékony eszközt jelentenek a fenék megereszkedett bőrének leküzdésére. Nagyon fontos a bőr további táplálása: a masszázs után kenje be a krémet.

Vannak olyan masszázstípusok, amelyeket szalonokban végeznek: endermológia (LPG masszázs), dermotónia, vákuummasszázs. Ezek az eljárások nagyon hatékonyak.

Csökkentik a zsírredők számát, és segítenek a narancsbőr elleni küzdelemben Legfőbb hátrányuk a költség.

A fürdő csodálatos hatással van a bőrre és a test egészére, különösen masszázzsal kombinálva. A bőr tonizálására itt is használhatja a hőmérsékleti kontrasztot, váltogatva a gőzfürdőt és a hideg zuhanyozást.

A bőr rugalmasabbá válik a különféle pakolásoknak köszönhetően: mustár, élesztő, ecetes vizes oldat (víz és ecet 1:1). A méz is népszerű termék a fenékre „maszkok” felvitelére.

Különféle olajok jótékony hatással vannak a bőrre, melyeket pakolás közben is használhatunk, ha a „maszkokhoz” teszünk néhány cseppet.

Egy másik hasznos eljárás a fenék és általában a bőr számára a sófürdő. Az eredmény látható lesz, ha az ilyen fürdőket naponta 10-15 napig veszik.

Az eljárás során a vérkeringés javítása érdekében törölje le a problémás területeket egy törlőruhával, lehetőleg kemény ruhával. A fürdés után pedig kenjük be krémmel a fenekét.

Hogyan együnk, hogy szép fenekünk legyen?

Mindenesetre megfelelő táplálkozás szükséges az egészséges és szép bőrhöz, amelynek megjelenése közvetlenül függ attól, hogy mit eszünk.

Még ha megfelelő is a testsúlyod, a sok zsíros, lisztes, sült étel rossz hatással lesz az anyagcserédre, ami viszont bőröd állapotát is befolyásolja.

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
2. Ügyeljen az olyan élelmiszerekre, mint a bab, aszalt szilva, alma, rózsaszín burgonya, eper, áfonya. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek javítják a bőr megjelenését.
3. Édesség helyett egyél szárított gyümölcsöt.
4. Az étrendnek omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia. Maximális mennyiségük a tőkehalmájban, az olívaolajban, a dióban és a halban található. Szükségesek testünknek, bőrünknek.
5. Ne feledkezzünk meg a szépségvitaminokról – A, C, B és E.
6. Igyon tiszta, friss, közönséges vizet, amelynek elegendő mennyiségben kell bejutnia a szervezetbe.

Lifting a szépségért: szalon eljárás

Az emelés segítségével gyorsan javíthatod feneked formáját. Két fő módszer létezik: sebészeti és nem sebészeti.

Mindegyiknek megvan a maga sajátossága, és mindegyikre számos ellenjavallat van.

A legmerészebbek az operatív (sebészeti) korrekciós módszer mellett döntenek. Az érzéstelenítés alatti műtét több órán át tart. A rehabilitációs időszak időtartama, az ellenjavallatok nagy listája, a műtét utáni hegek - mindez az eljárás hátrányainak tudható be.

A sebészeti fenékemelés előnyei a hosszan tartó hatás, az egészséges életmód fenntartása mellett pedig szinte egész életen át tartó hatás. Ha a fenék és a comb területén többlettérfogat jelentkezik, zsírleszívást végeznek, a lapos fenék korrekciójára pedig implantátumokat ültetnek be.

A menetemeléssel vagy emeléssel, amelyet brazil liftnek is neveznek, a felépülési időszak rövidebb, mint a műtétnél. Ezenkívül a filamentemelés után nem maradnak hegek, és az ellenjavallatok listája is rövidebb.

Az alternatív és nem olyan radikális módszerek közé tartoznak a különféle típusú szalonemelések, amelyeket speciális készítményekkel végeznek:

1. Rádióhullám vagy rádiófrekvencia - RF emelés.
2. Monopoláris RF emelés.
3. Bipoláris RF emelés.
4. Tripoláris emelés.

Az eljárás során a problémás területet a szükséges erősségű és időtartamú elektromágneses hullámok érik. A tanfolyamot szakember választja ki, aki előírja a módszertant és az eljárások számát.

A fenék korrigálásának módját csak a kozmetikus dönti el, miután megvizsgálta és meghatározta a páciens állapotát.

Fontos! Bármilyen szalon eljárás előtt feltétlenül konzultáljon orvosával, mivel mindegyiknek megvan a maga ellenjavallata!

Hogyan lehet rövid időn belül tónusos fenékre

A fent megadott módszerek mindegyike: testmozgás, megfelelő táplálkozás, masszázs, testtekercselés segít elérni a kívánt eredményt és szép alakot ölteni.

Ne feledkezzünk meg a problémás területek „táplálkozásáról”. Használjon krémeket: hidratáló, cellulit elleni és lifting krémet.

Ha megvan a pénzed, és a lehető leggyorsabban szeretnél eredményt elérni a testkorrekcióval, használj valamilyen liftinget.

Egészítse ki szalonkezeléseit sportgyakorlatokkal vagy tornateremben, ne felejtsen el helyesen étkezni, és rövid időn belül, szó szerint egy héten belül élvezze a csodálatos hatást - a gyönyörű fenéket.

Az alak javítása és a fenék feszesítése nem olyan nehéz. Különös figyelmet kell fordítania erre a testrészre, és némi erőfeszítést kell tennie.

A gyönyörű fenék formájában elért eredmények nem fognak várakozni a probléma integrált és szisztematikus megközelítésével.

A videóban található egy gyakorlatsor a fenék és a comb felpumpálására.

Kapcsolatban áll