Как заснуть когда не хочешь спать. Обзор техник быстрого засыпания

Содержимое статьи

Здоровый и полноценный сон является гарантом крепкого здоровья, хорошего настроения и повышенной работоспособности. Но не всегда Морфей спешит заключить в свои объятья уставшего человека. Порой на это может уходить не один час. Иногда нужно прибегать к небольшим хитростям и точно знать способы, как крепко уснуть за 5 минут. Особенно это касается тех людей, которые имеют проблемы со сном.

Как правильно создать условия для сна

Для того, чтобы восстановить силы, потраченные в течение дня, обязательно нужно спать не менее 7-8 часов. Важно, чтобы сон был крепким и не прерывался. Поэтому важно подготовить помещение к ночному сну. Помещение должно соответствовать некоторым требованиям. К ним относятся:

• В спальне нельзя заниматься рабочими делами. Она должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
• Проветрить комнату. Свежий воздух гарантирует крепкий и спокойный сон.
• Освещение должно быть мягкое, без ярких лампочек.
• Подобрать удобную подушку и твердый матрас.

Кроме приготовления комнаты, нужно подготовить свой организм. Нельзя выполнять физические упражнения, смеяться или сильно нервничать. Все это активизирует нервную систему, мешая быстро уснуть. Как только голова коснется подушки, нужно выкинуть из нее все лишние мысли, и оставить проблемы, связанные с работой или семьей, на завтра. Лучше вспомнить приятные и положительные моменты. В это время очень важно максимально расслабиться.

Многие люди не способны быстро засыпать, особенно если трудовой день был насыщенным. Кроме того, перед наступлением какого-то важного события, также возможны проблемы с быстрым засыпанием.

Невозможность заснуть быстро может быть связана не только с переживаниями, а и с перееданием, чрезмерным увлечением кофе и с многими другими причинами.

Невозможность заснуть часто тревожит современных людей с ослабленным здоровьем

В результате настроение человека будет негативным, работоспособность снижена, повышается вероятность стресса. Также возможен упадок сил.

Есть некоторые основные методики, которые необходимо знать, чтобы обеспечить телу и мозгу полноценный отдых. На них остановимся более подробно.

Правильная подготовка ко сну

Это очень важно при желании узнать, как и что необходимо для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Прежде всего, нужно заняться подготовкой ко сну.

Правильная подготовка ко сну включает в себя следующие этапы:

1. Создание правильной атмосферы , благодаря которой организм настроится на сон. Нередко люди в своих спальнях устанавливают разнообразную электронику: компьютеры, телевизоры, что мешает быстрому засыпанию.
2. Соблюдение определенного температурного режима . При подготовке ко сну желательно снизить температуру в спальне. Согласно исследованиям установлено: заснуть в прохладной комнате намного легче и быстрее.
3. Постараться отпустить проблемы . Есть достаточно эффективный способ: нужно взять лист бумаги и зафиксировать все волнующие, тревожащие моменты, которые были в течение дня. Отображение информации на бумаге как бы сигнализирует мозг о том, что все нормально и контролируемо. Тем самым нервная система будет успокаиваться.
4. Побыть в тишине . Интенсивность звуков, которые будут слышны в спальне, нужно снизить. Дело в том, что благодаря отсутствию различных шумов, мозг быстрее успокаивается. В некоторых ситуациях полностью создать режим тишины не получится. Тогда на помощь придут беруши.
5. Соблюдение режима . У многих еще свежи воспоминания, когда заставляли ложиться спать по будильнику. Интересно, но если ложиться постоянно в один и тот же час, то заснуть можно намного быстрее, так как такой распорядок входит в привычку. Поэтому ложиться спать следует в определенно установленные часы.
6. Чувство голода может мешать засыпанию . Понятно, что для насыщения вредная пища не желательна. Но спать тогда, когда в животе слышно урчание невозможно. Поэтому рекомендуется перед отходом ко сну выпить стакан кефира, молока. Только необходимо помнить, что переедание здесь не помощник.

Эффективный метод 4-7-8

Учеными в области функционирования человеческого организма была разработана специальная методика, благодаря которой можно решить дилемму: как быстро уснуть за 1 минуту. Кроме того важно, что для ее применения не нужны дополнительные усилия, создавать специальные условия. Самое важное – правильное дыхание.

Важно в этом методе не запутаться с фазами вдоха и выдоха

По их мнению, чтобы быстро уснуть, необходимо проделать следующие простые действия:

1. Удобно лечь так, чтобы можно было дышать глубоко и свободно.
2. Придерживаться определенного положения: язык должен касаться к небу передних зубов.
3. Далее нужно сделать глубокий вдох через нос. Продолжительность его должна быть 4 секунды.
4. Затем задержать дыхание на 7 секунд.
5. Затем нужно осуществить медленный вдох через рот. При этом нужно про себя сосчитать до 8.

Все эти действия необходимо повторить три раза.

Может быть так, что процесс засыпания быстрым не выйдет. Хотя, как показывает практика, это удается многим людям.

Главное правило: необходима максимальная концентрация на правильном дыхании и не запутываться с фазами вдоха и выдоха.

Многие специалисты считают, что благодаря этому ответ на вопрос: как быстро уснуть за 1 минуту будет найден.

Нужно будет немного потренироваться, но результат от этого очевиден: можно понять, реально ли быстро уснуть за 1 минуту и как это работает.

Принцип работы метода 4-7-8

Достоверно известно, что наиболее часто люди не могут быстро заснуть из-за того, что их что-то тревожит.

Дело в том, что при этом состоянии в кровь выбрасывается много адреналина. Это приводит к ускорению дыхания. Кроме того, оно приобретает поверхностный характер.
Эффективность от этого метода схожа с седативным действием.

Так как необходимо задерживать дыхание и медленно глубоко выдыхать, то это влияет на замедление ритмов сердца.

Благодаря этому простому, но эффективному упражнению, нервная система успокаивается, так как все сосредоточение направлено на правильное дыхание и счет. Тревожность постепенно уходит, а нервная система успокаивается.

О данной методике известно уже давно и йоги ее активно используют. Правда, применяют ее для вхождения в трансовое состояние или получение нирваны. То есть, можно уверенно утверждать, что этот метод безопасен и безвреден, а самое главное эффективен.

Применение ароматерапии для быстрого засыпания

Это также метод, пришедший с древних времен. Известно, что запахи влияют на общее состояние и настроение. Да, есть люди, которые могут реагировать на ароматы по-разному. Но воздействие распространяется абсолютно на всех.

Для этого понадобятся травы или масла . Ароматерапию можно применять либо в качестве ванн, либо использовать устройства для ароматерапии. При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить.

При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить

Также нужно знать, что гореть они максимум могут 20 минут. Если же это время будет превышено, то на следующий день вместо бодрого самочувствия будет болеть голова.

Ароматы, которые можно применять для более быстрого засыпания:

• лаванда;
• ромашка;
• нероль.

В зависимости от причины невозможности заснуть можно применять разные ароматы. Так, например, если причиной послужило депрессивное состояние, то лучше применять майоран, шалфей, бергамот.

Можжевельник, сандаловое дерево, иланг-иланг влияют успокаивающе. Роза лучше всего подойдет для тех, кто часто находится под воздействием нервных расстройств.
Иногда нужных приспособлений для ароматерапии может не оказаться под рукой. Тогда можно взять водный раствор масла и распылить его по комнате.

Расслабляющее и успокаивающее действие оказывает сиденье в теплой ванне, если в воду добавлено несколько капель эфирного масла. Здесь важно соблюдать температурный режим: вода не должна быть горячей. Иначе в противном случае вместо успокаивающего эффекта получится обратный.

Выбирать масло нужно тщательно, так как оно влияет на качество сна. Если, например, какой-то из ароматов не пришелся по нраву, но есть информация о том, что именно этот запах успокаивает, не стоит его приобретать. Нужно прислушиваться к себе.

Применение засушенных цветов или листьев

Из этих частей растений делают саше (подушечки). Они продаются в магазине в уже готовом виде. Но их можно изготовить и самостоятельно.

Лучше всего подойдут для этого:

• ангелика;
• лепестки роз;
• ромашка;
• шалфей;
• мирра;
• мелисса;
• лаванда;
• пачули;
• ваниль;
• душица.

Саше с такими наполнителями можно положить у изголовья кровати. Кроме того, их можно класть на полку к постельному белью.

Использование ингаляций для того, чтобы быстро заснуть

Может быть так, что после всех этих методов по одиночке долгожданного эффекта не будет. Тогда стоит использовать сразу несколько способов. Например, сначала принять ванну, а затем побыть в комнате, где горят свечи. Или во время купания использовать аромалампу.

Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы

Важно чтобы запах был нежным . Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы.

Применение народных способов

Народ испокон веков пытался вести борьбу с быстрым засыпанием своими средствами:

1. Некоторые на ночь съедают луковицу. Именно этот овощ является успокоительным и способствует скорейшему засыпанию.
2. Можно в стакан с теплой воды или молоком добавить ложку меда. Этот напиток выпивают перед сном. Этот продукт оказывает согревающее и успокоительное действие. Данный напиток лучше употреблять через соломинку.
3. На область висков наносят масло лаванды и немного втирают его.

Травяные настои

Для того, чтобы быстро уснуть, можно применять настои трав. Желательно предварительно проконсультироваться с доктором, ведь применение тех или иных трав может противопоказано.

Популярны следующие настои:

1. С корнем валерианы. 2 его столовые ложки залить стаканом кипятка и настаивать час. Полученный напиток остудить, процедить. Принимать по 2 ложки 4 раза в течение дня.
2. Из настоек боярышника и прополиса. Не чаще чем три раза в день использовать по 2 капли за полчаса до еды.

Разные народы имеют свои собственные методы как быстро уснуть за 1 минуту. Например, люди в Англии уверены, что перед сном нужно читать не интересную, довольно скучную литературу. От этого человек засыпает очень быстро.

Современный метод успокоения «оргазм мозга»

В его основе лежит особое восприятие человеком изображений, звуков, касаний. Реакция у людей на разнообразные раздражители различна. Тем не менее, на некоторые люди реагируют одинаково.

По этому методу нужно поставить соответствующее успокаивающее звуковое сопровождение.

Монотонные звуки способны помочь как можно быстрее уснуть, в некоторых случаях даже за 1 минуту. Некоторым людям помогают заснуть совершенно, казалось бы, неподходящие для этих целей звуки. Это могут быть хруст, шуршание, шелест и так далее.

Люди готовы проверять все возможные методы для того, чтобы понять, как и какой способ действенный для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Не стоит сразу прибегать к медикаментозным средствам успокоения и снотворным, — сначала попробуйте самые безопасные методы отхождения в царство Морфея.

Надеемся, что наша статья помогла вам решить проблему.

Будьте здоровы!

Простые советы по поводу быстрого засыпания в этом видео-ролике:

Как не только быстро заснуть, но и при этом выспаться за короткое время тут:

Интересные советы и способы как быстро заснуть:

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

• Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
• Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

• Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
• Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
• Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
• Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

• выключить телевизор;
• проветрить комнату, обеспечив прохладу;
• «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
• обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
• не ложиться с полным желудком.

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

• Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
• Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей. Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

1. Вдох, остановка дыхания.
2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
9. Вдох, остановка дыхания.
10. Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
3. На 7 секунд – задержка дыхания.
4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.
2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Видео

Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии). Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой и эмоциональном спокойствии можно говорить?

Здоровые люди рассмотрел причины и методы борьбы с бессонницей для тех людей, которые не могут заснуть лишь периодически, и для тех, кому не спится постоянно.

С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:

1. трудности с засыпанием , к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
2. трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
3. ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
4. плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.

Если нормально заснуть Вы не можете в течение месяца и дольше, можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.

Факторы, вызывающие расстройства сна

К основным причинам бессонницы относятся:

• накопленные за день чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
• привычка брать работу на дом;
• выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
• чрезмерная физическая либо умственная усталость;
• сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
• определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
• поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
• плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер . Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Кому чаще всего не спится по ночам?

Соответственно причинам, вызывающим нарушение сна, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.

Безусловно, каждому возрасту присущи своим переживания. Студенты заняты подготовкой к занятиям и сессии, после окончания университета, войдя во взрослую жизнь – вопросом, куда пойти работать, как состояться в жизни, построить карьеру. Да и сердечные дела не дают спокойно уснуть.

Свое недовольство качеством и продолжительностью сна выказывают также люди после 40 лет , у которых есть те или иные проблемы со здоровьем. Они жалуются на проблемы с засыпанием, ночью часто просыпаются, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье. Чаще всего это люди с неврологическими либо соматическими заболеваниями, которые сопровождаются перепадами настроения и астениями.

Бессонница может беспокоить и во время беременности , когда растущий плод никак не дает улечься поудобнее. Ну, а после рождения ребенка режим жизни меняется, подстраиваясь под ритм новорожденного.

У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления , а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин . Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна . Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга» , основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка . Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Лечение бессонницы народными средствами

Природой придумано много средств борьбы с нарушениями сна. В первую очередь – это применение лекарственных трав . Эффективными народными средствами от бессонницы являются отвары ромашки аптечной, первоцвета, укропа, чая с мелиссой, настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим матерям), которые нужно принимать примерно за час до сна.

Возможно использование лекарственной подушечки . Для этого в равных частях смешиваются чабрец и полынь (вместо чабреца можно использовать мяту), к ним добавляется 2 части хмеля. Эта травяная смесь зашивается в маленький мешочек и хранится в изголовье кровати.

Также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами лаванды, мелиссы, ромашки, валерианы, розового дерева, базилика, аниса, так и добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном .

Массаж с эфирными маслами также настроит на спокойный сон. Для этого нужно смешать 1 часть масла розмарина с 3 частями масла имбирного и 10 частями кукурузного масла. В этом случае можно сделать массаж самостоятельно, растирая смесь легкими массажными движениями по всему телу.

Кроме того, замечено, что снотворным эффектом обладают некоторые продукты. Так, для борьбы с бессонницей можно использовать зеленый лук, употребляя его перед сном самостоятельно либо добавив в овощной салат. Теплое молоко с медом, выпитое после ужина, также настроит на спокойный сон. Как оказалось, бороться с бессонницей помогает гречневая каша. Она тоже обладает отличным снотворным эффектом, если есть ее маленькими порциями 4 раза в день.

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену?

Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?

Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места . Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится.

Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон.

Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.

Как бороться с нарушениями сна во время беременности?

Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна.

Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:

• ативизация ребенка в ночное время;
• изжога, судороги, одышка;
• боли в поясничном отделе и спине;
• зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
• ночные позывы к мочеиспусканию;
• невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.

Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.

Что же делать, когда во время беременности спать хочется, но невозможно уснуть? Советы во многом схожи с теми, которые нужно соблюдать и не беременному человеку при бессоннице.

Стремитесь к тому, чтобы вставать утром в одно и то же время и соблюдать режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.

Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.

Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.

Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком .

Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов .

Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.

И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.

Чего делать Не стоит для того, чтобы уснуть?

Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования.

Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.

Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.

Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна , а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.

Как выглядеть хорошо после бессонной ночи?

Чтобы устранить следы бессонной ночи, можно взять на вооружение несколько секретов.

• Снять припухлости лица, придать ему красивый цвет и восстановить циркуляцию крови поможет холодная вода . Для этого нужно всего лишь умыться холодной водой. Это и взбодрит Вас, и придаст лицу свежести.
• Аромат перечной мяты оказывает на мозг стимулирующее воздействие . А сочетание прохладной воды с гелем для душа, содержащим отдушки цитрусовых и грейпфрута, поможет зарядиться энергией на весь день.
• Снять отеки под глазами помогут приложенные на 10 минут к векам кружочки огурца.
• Придать энергии коже лица поможет своеобразный компресс из свежевыжатого сока апельсина . В соке нужно смочить салфетку и наложить на 5 минут ее на лицо.
• Небольшая зарядка также поможет сбросить остатки сна и взбодриться.

А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?

Как оказалось, человек - единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.

Лишение сна является одной из форм пыток.

У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.

Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.

Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.

А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.

Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.

Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.

У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.

Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна - дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube , присоединяйтесь!