Специальные методики ускоряющие засыпание. Обзор техник быстрого засыпания

Сон для человека является абсолютной жизненной необходимостью. Уже через 60–80 часов лишения сна у человека возникает непроизвольное непреодолимое желание заснуть, и только интенсивные болевые раздражители помогут продлить бодрствование, но при этом уже развиваются значительные нарушения психических функций, лишающие человека самосознания и самоконтроля. Рекорд по продолжительности жизни без сна - около 19 суток.

Лишение даже небольшого количества ночного сна — по 6 часов вместо 8 несколько ночей подряд — может вызвать заметное увеличение времени реакции и ухудшение результатов стандартных тестов на мыслительную деятельность. Потеря даже 4 часов сна за одну ночь может замедлить реакцию человека на 45%.
После бодрствования 17-19 часов люди ведут себя аналогично состоянию, когда в крови 0,05 промилле алкоголя. Суточное бодрствование эквивалентно 0,10 промилле. Пренебрежение сном в течение нескольких дней вводит человека в состояние микросна — явление, при котором мозг произвольно отключается на несколько секунд. После 11 бессонных ночей психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Человеку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются биохимические параметры организма: усиливается выброс стрессовых гормонов, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по своему составу к наркотику ЛСД. Достаточно пересечь при этом опасную грань, и человек засыпает — но уже навсегда.
Недобор сна сопровождается снижением иммунитета. Установлено, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Уже после бессонной ночи иммунная система работает лишь на 1/3 своей мощности. Кроме того, люди, которые плохо или мало спят, больше подвержены воспалениям, являющимся фактором риска развития болезней сердца. Хроническая нехватка здорового сна приводит к повышенному производству воспалительных гормонов и способствует изменениям кровеносных сосудов. Дефицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови в результате развития резистентности к инсулину — предвестника развития диабета второго типа.

При длительных нарушениях сна велика вероятность:
— гормонального сбоя (страдают щитовидка и надпочечники);
— половых дисфункций вплоть до снижения репродуктивной функции и импотенции. Доказано, что у мужчин, испытывающих проблемы со сном в течение полугода, качество спермы ухудшается на 20%;
— проблемы с сердцем (возникают аритмии и нарушения проводимости);
— нарушений сосудистого тонуса, что ведет к гипер- или гипотонии.
Сон можно поставить на первое место в числе факторов гигиены мозга. Нарушение естественных ритмов сна в ночной период, особенно с 2 до 6 часов, когда сон наиболее глубок, значительно снижает способность человека мыслить и действовать. Отсутствие сна в течение 48 часов при стрессовой ситуации ведет к психическим отклонениям, в частности, к слуховым и зрительным галлюцинациям.
Лишение сна взаимосвязано с метаболизмом глюкозы, снижая ее выработку на 30-40%. Окисление глюкозы является основным источником энергии для нейронов. Особенно чувствительны к нехватке глюкозы клетки головного мозга, погибающие без нее уже через 5 минут.
После 18-19 часов бодрствования мозговая функция снижается. Сон предохраняет клетки коры головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани. Люди, которые мало спят, используют больше энергии мозга и задействуют те его области, которые обычно не участвуют в решении аналогичных задач у людей, имеющих достаточный сон.
Хронический недостаток сна оказывает негативное влияние на память за счет повышения в мозге уровня стрессового гормона кортизола, убивающего клетки мозга в области гиппокампа. Каждый час недосыпания снижает умственные способности на 1%. Особенно сильно это сказывается на математических способностях.
У людей, которые спали менее 6 часов в сутки на протяжении двух недель, наступает ухудшение когнитивного восприятия, сопоставимое с эффектом от двух бессонных ночей. Отмечается снижение кровообращения височных долей. Это сопровождается неустойчивостью настроения, снижением когнитивных возможностей, раздражительностью и приступами головокружений. У тех, кто спал менее 4 часов в сутки на протяжении двух недель, начинаются провалы в памяти и отсутствие реакции на какие-либо раздражители.
После бодрствования в течение 36 часов, наблюдается повышенное (на 60%) кровоснабжение мозга, что вызывает агрессивное состояние. Снижается общий приток крови к мозгу и у людей, спящих менее 7 часов в сутки.

В определенных ситуациях лишение сна выполняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрессии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.
Оставив в стороне стимуляторы — кофеин, алкоголь, никотин, евгероики и т. п., так как любые стимуляторы разрушают мозг, — рассмотрим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования. Считается, что перед началом действий в экстремальных ситуациях, частично заменить регулярный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20-30 минут, с таким же по продолжительности периодом перехода к бодрствованию. Период дремоты (просоночное состояние) сопровождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получает больше энергии на 16%, и процесс восстановления сил осуществляется в 2-3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется иммунитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инерция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с толку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5-10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал времени, в определенный час, или при просыпании настраиваться на дальнейшие определенные действия (но не программировать свое психическое состояние!).
Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохраняется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов.
Для того чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны мозга перед сном. Достаточно перейти на носовое дыхание и сделать холодный компресс на лоб. Пониженная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремонтировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быстро выспаться за более короткий промежуток времени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результате чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление используется более эффективно.

Хорошим дополнением будут заранее освоенные приемы быстрого расслабления тела, или так называемая «снотворная гимнастика»:
— лежа, с напряжением сжать руки в кистях и сосчитать до 10. Затем расслабить руки;
— согнуть ноги в коленях и напрячь их. Опять сосчитать до 10. Расслабить и вытянуть ноги;
— сделать два эти упражнения одновременно стараясь как можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. После таких упражнений тело становится легким и глаза смыкаются сами по себе.
Можно тренироваться напрягать на счет 10 все мышцы от пяток до макушки, а затем расслаблять их.
Эффективно использовать и приемы самомассажа. Например, соединить 3 пальца правой руки — указательный, средний и безымянный — так, чтобы они плотно примыкали друг к другу, и подушечками приложить их к области между носом и верхней губой. Надавить с небольшим усилием. Левую руку при этом держать на области солнечного сплетения. Выполнять за 10-15 минут перед сном.
Также можно порекомендовать:
— массаж точки посредине между бровей;
— массаж самой верхней точки на голове. Ее легко обнаружить по характерной впадинке, образуемой соединениями костей черепа;
— отступите от предыдущей точки на 5-6 см вниз и остановитесь на самой выступающей точке затылка;
— массаж в положении лежа на спине точки на 3 см ниже пупка;
— массаж точки на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости. Массировать поочередно на левой и правой руке;
— массаж точек на стопах: точки на внутренней стороне прямо под щиколоткой, затем точки в ямке за щиколоткой на внешней стороне стопы;
— массаж точки в центре подошвы.
Можно использовать и приемы ароматерапии, вдыхая запах свежих растений или эфирных масел: ромашки, розы, бергамота, валерианы, иланг-иланга.
Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазы восстановительного сна и сложнее заснуть.

Рекомендуется заканчивать активное бодрствование максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3-4 часа полноценного бодрствования, при неодолимой сонливости, может дать прием аскорбиновой кислоты (2-3 грамма на стакан кипяченой воды, теплого сладкого чая или кофе) плюс 1-2 таблетки но-шпы. Продлевает период бодрствования и усиление кровоснабжения головного мозга. Это может быть самомассаж ладонями головы и дыхательная гимнастика с задержкой дыхания после быстрого вдоха и последующим медленным выдохом, направленные на расширение сосудов головного мозга и увеличение кровотока.
Эффективно освещение в течение 10-15 минут красным или оранжевым светом мест тела, где кровеносные сосуды близко подходят к коже (подколенные сгибы, шея, ладони), или непосредственно затылка. При этом снижается уровень сонного гормона мелатонина. Британские солдаты были первыми испытателями специальных очков, которые намеренно моделируют восход солнца. Такие очки помогали им обходиться до 36 часов без сна. Однако надо помнить, что через 20 минут непрерывного ношения очки с красными стеклами снижают общую умственную и физическую работоспособность. Оранжевые и желтые очки также, но в меньшей степени. Помогает не уснуть в ночное время суток и синий свет, но в больших дозах он вреден для сетчатки глаз.
Доказано, что приемы точечного самомассажа в комплексе с медитацией в течение 20 минут могут вполне заменить 4-6?часовой сон. Например, точка непосредственно над серединой брови, на лобной кости оказывает лечебное воздействие на лобные доли мозга, контролирует сознание, дает энергетическую подпитку организму, лечит глаза, снимает интоксикацию при пищевом отравлении. Если одолевает сонливость, достаточно нажать в течение нескольких секунд на эту точку. Энергичный массаж средних пальцев кистей рук или ушных раковин тонизирует мозг и продлевает время бодрствования.
Для продления периода бодрствования можно использовать стимулирующие и тонизирующие мозг запахи: лимон, жасмин, эвкалипт, иссоп, гвоздика, лавровый лист, черный перец, ирис, кофе, смородина, рябина, тополь черный, чай, жасмин, розмарин, кориандр, можжевельник. Например, исследования японских ученых по стимуляции мозга показали, что число ошибок программистов снижается на 33%, когда они вдыхают запах жасмина, и на 54% — лимона! Жасмин активизирует деятельность мозга не меньше, чем самый крепкий кофе.
Утверждается, что необходимо спать в сутки не один, а как минимум два раза. Наиболее выгодный для самочувствия и работоспособности режим — это двухчасовой сон в середине дня и четырехчасовой ночной сон. Дневной сон сильно влияет на зрительные способности. Скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, например, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если человек поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Исследования показали, что даже короткий послеобеденный сон, длящийся менее 15 минут, улучшает скорость реакции и качество вождения точно так же, как две чашки кофе. Наиболее эффективен 15-20-минутный дневной сон в промежутке 13.00 и 14.30. Необходимо помнить, что циркадная система активности посылает по вечерам настолько мощный сигнал к бодрствованию, что между 18 и 21 часом образуется «зона поддержания активности»: в этот период трудно заснуть, даже если вы в последнее время сильно недосыпали. Лучше всего ложиться спать через 2-3 часа после окончания этого периода, когда тяга ко сну становится действительно сильной.

Необходимо отдельно остановиться на таком приеме борьбы с сонливостью, как… зевание. Зевание является одной из самых сокровенных тайн нейробиологии. Зевание уже несколько десятилетий применяется также как эффективное средство снижения страха перед возможной неудачей. Зевота помогает уставшему человеку дольше находиться в состоянии бодрствования. Зевок на 30% увеличивает сердцебиение. Происходит насыщение крови кислородом, что активизирует мозг. Благодаря зевоте вентилируются легкие, ускоряются обменные процессы, восстанавливается работоспособность организма. Зевота нормализует теплорегуляцию мозга, особенно зимой. Зевота — это генетическая реакция на стресс, на внутреннее перенапряжение. Зевание помогает предотвратить эффект смены часовых поясов и смягчить дискомфорт при попадании на большую высоту над уровнем моря. Известно даже, что зевание помогает выполнять задачи с большей точностью и без лишних усилий.
Несколько хороших зевков помогут расслабить мышцы и избежать развития многих заболеваний. Научно доказано, что зевота способствует детоксикации организма, стимулирует работу слезных протоков и расслабляет все тело от макушки до пяток. Кроме того, зевать рекомендуется во многих программах улучшения зрения. Все, что нужно, чтобы спровоцировать глубокий зевок, — шесть-семь раз притвориться, что вы зеваете.
Очень хорошо активизируют мозг упражнения на зевание при одновременном двустороннем точечном массаже челюстных суставов. Например, на некоторых конвейерных производствах в Японии устраиваются регулярные перерывы на восстановление активности мозга. При этом все рабочие конвейера встают и делают в течение трех минут зевательные упражнения. Если при этом развести руки в стороны и делать одновременно с зеванием круговые движения сжатыми кулаками, то это эффективно снимает усталость и напряжение глазных мышц.
Однако избыточное зевание может быть признаком неврологического заболевания (например, мигрени, рассеянного склероза, инсульта, реакции на препараты). Зевание может быть попыткой мозга устранить симптомы, отрегулировав нейронные функции.

Александр ЛИТВИНОВ
Фото из архива редакции

Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.

Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.

Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:

1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.

2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.

Техника быстрого засыпания

Итак, начнём:

I техника быстрого засыпания.

Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?

1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.

Наилучшие условия для сна, когда вы:

— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;

— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;

— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.

2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.

— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;

— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;

— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.

3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.

Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.

Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.

4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.

Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.

5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.

Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.

Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.

6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.

Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.

Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.

7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.

Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.

Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.

8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.

Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.

Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.

Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.

II техника быстрого засыпания.

Техника быстрого засыпания и её разновидность.

1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.

Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.

Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.

3. Попробуйте медитацию.

Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.

4. Считайте.

Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.

5. Используйте ваше воображение.

Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.

6. Взорвать несколько пузырьков.

Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.

7. Заставьте себя бодрствовать.

Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании - вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.

8. Попробуйте самовнушение.

Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.

Делать так:

Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.

9. Дышать методом «4-7-8».

Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.

10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.

Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.

11. Попробовать спать с добавками.

Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.

III техника быстрого засыпания.

Как получать качественный сон каждую ночь?

1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.

Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.

2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.

Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.

3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.

Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.

Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.

Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.

5. Здоровые закуски перед сном.

Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.

Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.

Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;
на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
повторять несколько раз;
мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
руки вытяните вдоль тела вперед;
постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

Представьте, что вы на пляже.
На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

В течение 4 секунд вдыхать носом.
На 7 секунд задержать дыхание.
Выдохнуть ртом за 8 секунд.
Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

вдыхать;
не дышать;
выдыхать;
не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

Одежда не должна сковывать движения.
Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
примите теплый душ;
обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

На сегодняшний день, около пятидесяти процентов взрослых людей испытывают проблемы со сном. Проблема достаточно серьезная и ощутимая, ведь недостаток сна и усталость чувствуются весь последующий день. Человек становится рассеянным, теряет внимательность, кажется вялым и уставшим. Из-за сбитого режима жизни возникает ряд трудностей на работе, пассивность в обществе и малоподвижность. Как быстро уснуть ночью если не хочется спать? К счастью, существует ряд действий и правил для здорового сна, соблюдая которые Вы сможете, наконец, спокойно и быстро заснуть. Чтобы бороться с проблемой, нужно знать причины её возникновения.

Почему не получается быстро заснуть?

Нарушение режима сна и бодрствования — одна из основных причин. Возникает из-за перелетов, долгого сна в выходные дни, из-за сбитого привычного режима. В таком случае организм долго адаптируется к новому режиму и эффективнее всего будет вернуть старый.

Старайтесь избегать нарушения привычного ритма жизни.

Стрессовые ситуации . Довольно распространенная причина в условиях современной действительности. Перегрузки на работе, проблемы в семье, частые самокопания и внутренние конфликты. Постепенно, из-за «неуютных» мыслей, человек откладывает сон на 15 минут, затем на 30, таким образом ежедневно оттягивая время сна.
Неправильно выбранное время сна . В среднем, человеку хватает 7-8 часов для того, чтобы нормально отдохнуть. Но есть и множество исключений из этого правила. Попробуйте поспать пять, шесть или девять часов — возможно, это и будет вашей нормой сна.
Вредные привычки : злоупотребление спиртными напитками, курение. Привыкание к снотворному и другим препаратам регулярного применения так же может способствовать бессоннице.
Нарушение гигиены спальни . Проще говоря, спальное место должно быть привычным и комфортным. Постельное белье должно быть свежим, комнату следует проветривать, а матрас и подушка должны быть максимально удобными.
Подготовка ко сну . Наш организм должен не только морально, но и физически быть готовым к отдыху. Постарайтесь не ужинать за три часа до сна, не пользоваться электроприборами, перед сном находиться в относительном покое.

Эффективные техники и упражнения для быстрого засыпания

Для того, чтобы быстро заснуть и проснуться бодрым на утро не обязательно пить таблетки или обращаться к врачу. Стоит попробовать ряд простых техник, которые помогут Вам уснуть вовремя.

Техника Вейла

Как заснуть за 1 минуту? Доктор Вейл изобрел технику, которая заключается в том, что человек спокойно вдыхает через нос в течение 4 секунд , затем задерживает дыхание на 7 секунд и выдыхает медленно через рот за восемь секунд . Спустя пару повторений несложного упражнения Ваше тело расслабиться, а нервы успокоятся. Подробнее о методе можно узнать, просмотрев видео:

Данная техника поможет отвлечься от посторонних мыслей и успокоиться. Её суть заключается в том, чтобы через равные промежутки времени (от 5 до 15 секунд) открывать закрытые глаза и снова смыкать веки. В результате выходит так называемое «моргание наоборот».

Упражнение «Шар»

Оно поможет Вам расслабиться не только перед сном, но и в течение дня . Метод простой, но хорошо помогает для очищения от мыслей. Закройте глаза и визуально представьте свою голову в форме шара. Шар абсолютно пуст и не имеет мыслей. Вы удивитесь, но после такой простой игры с разумом, мысли покажутся свежее и беспечнее.

«Каменная статуя»

В полной тишине и покое лягте в кровать на спину и расслабьтесь. Закройте глаза и закатите их вверх. Такое состояние является нормальным для глаз во время сна. Мозг воспримет это состояние, как естественное и будет проще заснуть.

«Каруселька»

Упражнение немного сложнее, чем предыдущие, но не менее эффективное. Представляет собой цикл дыхательных упражнений. Лягте на спину, слегка раскинув в стороны руки и ноги. Суть упражнения заключается в том, чтобы с закрытыми глазами сделать 10 глубоких вдохов и представлять, что теплый воздух выдыхается сначала через правую часть головы, затем через правое плечо, через правое ухо, через правую ногу, снова через правое ухо. Затем в обратном порядке через левую сторону. Таким образом, ваш мозг занят визуализациями, а дыхание глубокое и спокойное. Этот эффективный метод помогает заснуть ночью если не спится.

«Пляж»

Пожалуй, один из приятнейших способов заснуть. Метод заключается в том, чтобы погрузить ум в спокойное состояние путем приятных воспоминаний. Лягте на спину, укройтесь одеялом, выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Представьте, что Вы находитесь на пляже: тело расслабленно, по телу скользят теплые лучи солнца, вы запускаете руки в горячий песок, где-то размеренно шумят волны. В этом способе главное — детальное представление и полное погружение в образ. Для большей эффективности можно включить звуки чаек и шум волн.

Метод «Быстрое движение глаз»

Как уснуть если не хочется спать? Довольно хитрая техника для тех, кто не достаточно утомился за день и чувствует, что у него еще много сил. Поможет уснуть за 2 минуты. Нужно смотреть на предметы в комнате и не задерживать взгляд ни на одном предмете дольше, чем на секунду. После подобной тренировки для глаз, уже через 2-3 минуты веки станут «наливаться свинцом» и Вам быстро захочется спать.

«Ментальная мышка»

Отлично подходит для людей с хорошим воображением. Вам нужно принять удобную позу для сна, представить любой предмет и визуально отдалять и приближать его, мысленно крутить со всех сторон, будто используя компьютер и колесико мышки. Главное не концентрироваться на сути вещи, а просто наблюдать.

«Белый шум»

В отличие от прочих, этот способ рассчитан на восприятие звука. На любых устройствах, воспроизводящих звук, можно включить звуки белого шума. Один из наиболее удачных примеров можно услышать в этом видео:

Смысл заключается в том, что для создания Белого шума используются наиболее привычные для человеческого восприятия частоты. Примерно такие звуки сопровождали нас в утробе матери, и именно поэтому они приводят ум в спокойствие и расслабляют.

Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Какие еще меры можно предпринять, чтобы сон пришел быстрее? Как заставить себя уснуть?

Уставайте за дневное время. Часто, человек не может заснуть из-за того, что за день не успел растратить накопившуюся энергию. Возможно, Вам помогут физические упражнения в течение дня или прогулка перед сном на свежем воздухе.
За час до сна лучше не смотреть в экран телефона, компьютера или телевизора. Яркий свет дает очень сильную нагрузку на глаза и после — не даст уснуть. Лучше почитайте книгу или полистайте любимый журнал.
Старайтесь избегать тяжелой пищи на ночь. Наш организм работает, переваривая пищу, пока мы спим: из-за этого сон может быть тревожным или не прийти вовсе. Ужинайте за два-три часа до сна.
Не прибегайте к помощи кофеина в вечернее время. Процесс полураспада у кофеина происходит в течение восьми часов . Если вы выпьете кофе в 6 вечера, то под действием кофеина будете находиться до двух ночи, а это точно не поспособствует здоровому сну.
Примите горячую ванну с солью. Полежав в горячей ванне от получаса до часа — можно получить особо приятный расслабляющий эффект.
Попейте успокаивающий травяной чай или отвар. Перед сном он будет не только полезным, но и вкусным.

Если вы лежите в кровати до утра, а сон так и не приходит, не стоит отчаиваться. Воспользовавшись данными методиками и советами, у Вас точно получится заснуть спокойно и крепко. Очень важно помнить: организм быстро приходит в привычный режим работы, он никогда не против ложиться спать и вставать в одно время. Самое главное: не сбивать режим дня и всеми силами стараться вести правильный образ жизни.

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей - звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая - на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
Создайте приятную атмосферу для сна - капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум

Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна - иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем - вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде - например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать - представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды - сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.

Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так - а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания - она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать - уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.

Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно - лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете - просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние - когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно - не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта - чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит - сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать - как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета - например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести - теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета - помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду - запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика - слепое письмо . Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать - так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс - удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе - я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься - твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент - руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом - что делать если не можешь уснуть - то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще - наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами - выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.