תכונות של ביצוע התעמלות עבור פתולוגיות שונות של כף הרגל. תרגילים טיפוליים למפרקי רגליים

כדי לחסל כל פתולוגיה של הרגליים, יש צורך לבצע התעמלות מיוחדת. רק פעילות גופנית סדירה תעזור לך להתמודד עם עקמומיות ולהחזיר לרגליים מראה יפה.בואו נסתכל מקרוב על אילו סוגי התעמלות רגליים יש, מאילו תרגילים היא מורכבת ומתי יש לבצע אותה.

סוגי התעמלות לרגליים

כדי לשמור על בריאות הרגליים, מומלץ לבצע את סוגי ההתעמלות הבאים:

• נגד רגליים שטוחות;
• לטיפול בדורבן בעקב;
• ל ;
• כדי לחסל כף רגל נקעה;
• כמו שיקום לאחר שבר;
• עם חוסר תחושה של הגפיים התחתונות;
• לטיפול במפרקים;
• כמו גם התעמלות אומנותית.

לכל סוג פעילות יש תרגילים ספציפיים משלו, שמומלץ לבצע מדי יום ולפי הרצף שצוין. רק עבודה שיטתית על הרגליים תעזור לחסל כל פתולוגיה, והטיפול יושלם בהצלחה.

סט תרגילים להעלמת פתולוגיות בכף הרגל

על מנת שכפות הרגליים יהיו בריאות ויבצעו את תפקידיהן בצורה נכונה, לפתולוגיות שונות יש כללים משלהן לביצוע התעמלות. זה גם מורכב מתרגילים שונים, שבמקרים מסוימים נבחרים בנפרד בהתאם למאפייני הפתולוגיה של המטופל.

תכונות של התעמלות לרגליים שטוחות

התעמלות לרגליים שטוחות יכולה לשמש לא רק כדי לחסל את הבעיה, אלא גם כדי למנוע את המחלה. הילד יכול לעשות זאת באופן עצמאי או בהדרכת מבוגר. זה לא יפגע גם במבוגרים עצמם.

1. ללכת יחף על בהונותיך על השטיח קדימה ואחורה. נסו לעלות על קצות האצבעות גבוה ככל האפשר.
2. ללכת 8 פעמים על בהונות, ולאחר מכן את אותה כמות על העקבים, להרים את האצבעות גבוה. אתה צריך ללכת בצעדים קטנים, עם ברכיים ישרות, לעבוד על מפרקי הירך.
3. ללכת לאט לאחור. עם איבר שמאל לאחור, תחילה עמוד על בהונות, ולאחר מכן הוריד לאט את כל כף הרגל. צעד את רגל ימין באותו אופן.
4. בעודך לוחץ בחוזקה את אצבעות הרגליים, הסתובב בחדר בצד החיצוני של כף הרגל.
5. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. עלו גבוה על בהונות הרגליים והורידו בצורה חלקה על העקבים. עושים את הלחמניות 8 פעמים.
6. רגליים ברוחב הכתפיים. עקבים יחד והבהונות מצביעות לצדדים. כשעולים על קצות האצבעות, החזיקו בגב הכיסא. חזור לעקבים. חזור 7 פעמים.
7. עומדים לצד הכיסא, תפסו את גבו בידכם. הרם את הרגל (לא עומד ליד הכיסא), כופף אותה בברך, נסה להניח את אצבעות הרגליים בחלק הפנימי של הגפה השנייה. לחץ את האצבעות חזק ככל שאתה יכול.
8. בעמידה על בהונותיך, נסו ללחוץ בחוזקה על הרצפה בקצות האצבעות. במקרה זה, אתה צריך לעבור מרגל אחת לאחרת.
9. בזמן ישיבה או שכיבה, תפסו את כפות הרגליים עם הידיים והצמידו אותן זו לזו, נוגעים בחוזקה בין הבהונות והעקבים של רגל אחת לשניה.
10. עמדו על ארבע, או יותר נכון, על בהונות, והתיישבו מלמעלה. למרות שהפעולה הזו לא קלה במיוחד, היא מחזקת היטב את כפות הרגליים.

התעמלות לרגליים שטוחות מחזירה את הטונוס לשרירים התומכים בקשתות הרגליים ועצמות כף הרגל במצב הנכון. יקל על כאבי ראש, כאבי גב, עייפות, עצבנות ותסמינים אחרים.

תכונות של התעמלות עבור דורבן עקב

דורבן בעקב מתרחש עקב קרעים מיקרו ב- plantar fascia, הנמצאת באזור פקעת העקב. עבור כף הרגל במקרה זה, ההתעמלות הבאה מומלצת עבור דורבן בעקב:

1. הניחו את הרגליים בזו אחר זו. החזק את הקיר עם כפות הידיים. יש להניח את הרגל הפגועה מאחור. התכופף לאט עד שתרגיש מתיחה בתחתית השוק שלך. החזיקו 10 שניות וקחו את תנוחת ההתחלה. חזור על הפעולה.
2. עמוד על הקורה כך שהעקבים שלך יהיו תלויים למטה. להרמה אתה יכול להשתמש לא רק בעץ, אלא גם בסף נמוך או בספר. החזק את הקיר עם כפות הידיים. הישען לכיוון הקיר עד שהחלק התחתון של השוק שלך נמתח. החזק 10 שניות ועמוד ישר. אתה יכול גם לעלות 15 פעמים על בהונותיך עם שתי רגליים בבת אחת.
3. גלגלו רולים, בקבוקים וכדורי טניס לאורך קשת כף הרגל. אם דורבן העקב מלווה בכאב, ניתן למלא את הבקבוקים במים קרים.
4. יושבים על כיסא, אספו חלקים קטנים או צעצועים מהרצפה לתוך דלי בעזרת הרגליים.
5. לשבת או לעמוד זקוף. משוך את כף הרגל אליך באמצעות רצועה או ידיים. במקרה זה, חשוב לכופף את הרגליים על הצד האחורי ככל האפשר ולהקפיא במצב זה למשך 10 שניות.

הפעולות המתוארות מאמנות את ה- plantar fascia, מה שהופך אותה אלסטית, אלסטית וחזקה. מיקרו-דמעות וכאבים אינם מתרחשים במקרה זה.

תרגילים עבור varus כף הרגל

• בזמן ישיבה, כופפו ויישרו את כפות הרגליים 20 פעמים.
• גלגל את הרגליים במעגל 20 פעמים.
• התכופף. לאט לאט הורידו את עצמכם לגמרי לרצפה כך שהעקבים שלכם יהיו לצדיכם.
• סקוואט תוך כדי אחיזה בכיסא. לאחר זמן מה, במקום את גב הכיסא, קח את הקיר לתמיכה, הישען עליו את הגב.
• פרוס עץ חג המולד באורך מטר וחצי מגיליונות נייר. לכו לאורכו כך שבכל צעד רגליכם יפגעו בכל "ענף".
• לכו על העקבים בעמידה, ואז כפוף.
• עמוד על העקבים למשך כמה שניות.
• עמוד על ספר רגליים נמוך כך שהעקב שלך נוגע ברצפה. הרם והורד את כף הרגל.
• ללכת על בהונות.
• אספו חלקים קטנים ומגבת מהרצפה באצבעות הגפיים התחתונות.

חשוב לבצע את כל פעולות ההתעמלות ביעילות, מבלי למהר, על מנת לרפא רגלי וארוס.

תרגילים להלוקס ולגוס

עם hallux valgus, פעולות אלה יעזרו. ללכת לאורך השטיח, להתרומם גבוה על בהונותיך. ואז ללכת על בהונותיך, להרים את הידיים למעלה, ואז לפרוש אותן לצדדים. עשה את תרגיל האופניים. תוך כדי ישיבה יש ליישר ולכופף את הקרסוליים.

בישיבה, מאווררים את האצבעות. משוך את האגודל כלפיך והחזק במצב זה למשך 15 שניות.

התגלגל מהבוהן לעקב ולהיפך. טיפול זה בצורה של התעמלות יעזור להיפטר מהלוקס ולגוס.

התעמלות עבור ארתרוזיס

1. תשכב על הרצפה. הרם את הרגליים וסובב את הרגליים לכיוונים שונים.
2. כשהרגליים פרושות לפניך ובישיבה על כיסא, הזיזו לאט את כפות הרגליים בתנועות סיבוביות.
3. שב על כיסא נמוך. הצמד את הרגליים לרצפה. בצע תנועות דומות להדמיית הליכה. הרם והורד את הרגליים בזו אחר זו.

טיפול בפעילות גופנית עבור ארתרוזיס יכול להיעשות מספר פעמים ביום. על מנת להחזיר את הפונקציונליות התקינה של כפות הרגליים במהלך תקופת השיקום, מבוצעים תרגילים נוספים. המתחם שלהם נערך על ידי הרופא, תוך התחשבות במאפייני המטופל על בסיס אישי. אם הגפיים שלך מתחילות להקהות לאחר פעילות גופנית, חשוב להתייעץ עם רופא כדי לקבל טיפול נוסף בדרכים אחרות.

התעמלות לרגל שבורה

אם מתרחש שבר ברגל, יש צורך לשים עליו טיח. כאשר השבר מחלים, הרופא מעריך את המצב ומסיר את מגף הגבס. חשוב לא לבלבל בין שבר לתופעה כמו נקע בכף הרגל, שכן במקרה זה הטיפול מתבצע בשיטה שונה לחלוטין.

שיקום לאחר הסרת הגבס מורכב מביצוע קבוצה שלמה של תרגילים:

1. בזמן ישיבה, כופפו מעט את הברכיים. כופפו ויישרו את האצבעות על הגפיים התחתונות, תחילה באופן פעיל, ואז בעזרת הידיים, כמו גם המטפל בעיסוי. חזור על השלבים 10 פעמים.
2. בעודך באותו תנוחה, בצע כיפוף גב וכיפוף פלנטר של כפות הרגליים שלך 10 פעמים.
3. בשכיבה, הניחו את הרגל הכואבת על הברך של הגפה הבריאה, כופפו אותה למחצה בברך. סובב את מפרק הקרסול במעגל.
4. שכב על הגב. פלקס דורסי את כף הרגל שלך 10 פעמים.
5. בעודך במצב הקודם, נסה לתפוס חפצים קטנים עם הגפיים התחתונות. ניתן גם לבצע סיבובים פנימיים וחיצוניים של כף הרגל.
6. בישיבה, תפוס את הכדור עם הרגליים. ואז גלגל אותו עם הרגליים.
7. כמו כן, מומלץ להשתמש בסימולטור מיוחד לפיתוח כפות הרגליים. הניחו את הרגל על ​​מאמן פדלים. כופפו את כף הרגל נגד כמויות שונות של התנגדות.
8. עם הידיים, תפוס את המוט הצולתי של קיר ההתעמלות. סובב את אצבעות הרגליים מעט פנימה. הרם את הקשת הפנימית של כף הרגל והעביר את משקל הגוף לקשת החיצונית.
9. עומד ליד סורגי הקיר, ערבב את הרגליים.

תרגילים ומכשיר כושר מיוחד יסייעו בהקלה על נפיחות בכף הרגל שנפגעה משבר, כמו גם למנוע את העיוות שלה ולהחזיר את היכולת להתנייד ללא עזרת תמיכה.

עכשיו אתה יודע איך מטפלים בפתולוגיות בכף הרגל באמצעות תרגילים טיפוליים. ביטול מצבים פתולוגיים של כף הרגל יכול להסתיים בהצלחה רק אם התרגילים מבוצעים באופן שיטתי ותחת הדרכה קפדנית של רופא.

הרגליים חוות מתח רב, פיזי ומחזורי כאחד. לכן, במקרים מסוימים, הגוף אינו יכול להתמודד עם גורמים חיצוניים והגפיים התחתונות עלולות לחלות. זה יכול להיות רק כאב, עייפות, או שזו יכולה להיות מחלה רצינית - פולינוירופתיה, כף רגל סוכרתית. יתכנו גם שינויים פיזיולוגיים ברגליים - דורבן בעקב, בוניונים, רגליים שטוחות. לכל מחלה יש קומפלקסים משלה של תרגילים טיפוליים, אבל כדי לשמור על בריאות הרגליים, אתה יכול להשתמש בתרגילים אוניברסליים שניתן לעשות פעם ביום.

תרגילים פשוטים

תרגילים אלו יכולים להתבצע כחימום, כמו גם כמתחם עיקרי למי שמתקשה לסבול פעילות גופנית רצינית יותר. ניתן לעשות זאת ללא תמיכה, אך כדי לשמור על שיווי משקל בעמידה המקורית, עדיף להחזיק בגב כיסא או להישען על השולחן. מספר החזרות של כל תרגיל הוא בין 5 ל-10 פעמים.

תרגילי עמידה:

תרגילי ישיבה:

1. כופפו את הרגל על ​​הברך והרימו אותה אחת אחת.
2. תפוס חפצים קטנים וצעיפים מהרצפה.
3. הרם רגל אחת על השנייה וסובב את השוק שלך, התכופף במפרק הברך.

עומס הולך וגובר

ישיבה על כיסא:

עומד, אוחז בגב השולחן

1. הרם את הרגליים בזו אחר זו, התכופף בברך.
2. הרם את הרגליים המושטות.
3. בצע סקוואט עם כף הרגל נטועה במלואה על הרצפה, מבלי להרים את העקבים.

תרגילים מתקדמים

שוכב על הגב:

1. כופפו ומשכו את הרגל לכיוון החזה.
2. הרם את הרגל שלך אנכית וסובב את כף הרגל שלך עם משרעת מקסימלית.

התעמלות בישיבה:

1. מתחו את הרגליים ישרות ועבדו עם כפות הרגליים - משוך בכוח את אצבעות הרגליים אליך והרחק ממך.
2. מנפה את בהונותיך.
3. עסו את הרגל עם הבוהן הגדולה והעקב של הרגל השנייה.

פעילות גופנית לסוכרת

סוכרת היא מחלה ערמומית, שאחת מתופעות הלוואי שלה היא כף הרגל הסוכרתית. מחלה זו מטופלת בבית חולים, מכיוון שהיא עלולה להפוך אדם לנכה. אחרי הכל, כף הרגל הופכת חיוורת, המפרקים מתעוותים, והשרירים מתנוונים. כף הרגל הופכת להיות לא מאוד רגישה, אבל אדישות המישוש הזו מלווה בצריבה, חוסר תחושה ועקצוץ.

תרגילים גופניים אינם יכולים לרפא כף רגל סוכרתית, אך תרגילים מקלים על המחלה ובעיקר יכולים למנוע נזקים לכף הרגל שעלולים להוביל לקטיעה. אם לאדם יש סוכרת, הוא לא צריך לחכות למחלה חשוכת מרפא זו, אלא להתחיל לטפל בעצמו בכלל וברגליים שלו בפרט. אתה צריך לעקוב אחר עצתו של הרופא, לנהל אורח חיים בריא, והתעמלות לבד עשויה שלא להספיק כדי להציל את הרגל שלך.

במהלך השיעורים, אסור להצליב את הרגליים, כי זה יפגע בזרימת הדם. אנחנו עושים את התרגילים פעמיים עד שלוש ביום, עשר פעמים כל אחד.

התעמלות טיפולית בישיבה או שכיבה:

• אנחנו מרימים את הרגל, מתיישרים ומושכים את אצבעות הרגליים לעברנו ומתרחקים מאיתנו, תחילה את הרגליים אחת בכל פעם, ואז שתי רגליים בו זמנית;
• הרם את הרגליים ישרות וכופף את הרגליים כאילו לתוך אגרוף, ייתכנו התכווצויות שוק, אז לווסת את המתח בעצמך;
• להרים רגליים ישרות, רגליים לבצע תנועות מעגליות שונות במישור האנכי והאופקי.

התעמלות בישיבה על כיסא:

• אנו מרימים את רגלינו על בהונותינו ומורידים אותן לרצפה;
• להרים ולהוריד את העקבים;
• עומד על בהונותיך, סובב את הרגליים;
• תנועות מעגליות של הרגליים, עומדות על העקבים;
• אנחנו עובדים עם האצבעות שלנו - מאחדים אותם, מפזרים אותם, מכופפים אותם, פותחים אותם;
• לקפל את שתי הרגליים יחד עם כפות הרגליים;
• לגלגל ולסחוט כדור גומי קטן עם בהונות;
• קמט את העיתון עם האצבעות, ואז פתח את הגוש הזה והחליק אותו עם הרגליים,
• אתה יכול לאסוף חפצים קטנים מהרצפה לתוך ספל;
• לגלגל חפצים גליליים - גלילי עיסוי מיוחדים או סתם בקבוק פלסטיק מלא במים חמימים.

אפשר לעשות את התרגיל גם בעמידה - לאט לאט לעלות על קצות האצבעות ולאט להוריד. המתח נוצר מהמשקל שלו. כמובן, אתה צריך לדבוק בדיאטה, כמו גם לעבור את מהלך הטיפול הרגיל שנקבע על ידי הרופא שלך. כמו כן על הרופא להכיר את מהלך התרגילים הגופניים ולאשר אותם, אולי להשלים אותם. ניתן גם להתייעץ עם מומחה בפיזיותרפיה (פיזיותרפיה).

רגליים יפות ובריאות הן תוצאה של טיפול נכון ופעילות גופנית רציונלית. עם זאת, הקצב המודרני ולהפך, אורח חיים בישיבה עלולים להפריע לכך. בואו להכיר למבוגרים ולילדים. תרגילים יעזרו להקל על הכאב, לחזק את השרירים ולתקן רגליים שטוחות. ואתה לא צריך שום אביזרים מיוחדים בשביל זה.

מְתִיחָה

התעמלות לרגליים חייבת להתחיל במתיחות. הוא מומלץ לעוויתות שרירים, וגם כחימום, שכן הוא מפחית את הסיכון לפציעה בעת ביצוע קומפלקס מחזק ועוזר להכין את הגוף למתח. המתיחה צריכה להתחיל מכפות הרגליים, לאט לנוע למעלה.

תרגיל מס' 1

לעמוד מול קיר במרחק של מטר. הושיטו את הידיים לפניכם, תוך הטיה קלה של הגוף. עכשיו תחליפו לזנק עם רגל שמאל ואז רגל ימין. לאט, מבלי להרים את העקבים מהרצפה. החזק למשך 15 שניות. הרגישו את המתיחה בשרירי הקרסול וברצועות. בצע את התרגיל 10 פעמים על כל רגל. לנשום בחופשיות.

תרגיל מס' 2

עכשיו אתה צריך לשים לב בשריר הירך האחורי. קיפול מתאים ביותר למתיחתו. שב על הרצפה, מתח את הרגליים לפניך, ובזמן שאתה נושף, הוריד את עצמך לאט למטה. נסה שהחזה שלך נוגע בברכיים. כדי לעשות זאת, שמור על גב ישר. החזק את הקיפול למשך 10 שניות. תוך כדי שאיפה, אתה יכול לחזור לעמדת ההתחלה. אתה יכול לחזק את המתיחה על ידי משיכת אצבעות הרגליים שלך הכי רחוק שאפשר לכיוונך. חזור על התרגיל 9 פעמים נוספות.

תרגיל מס' 3

ישנו תרגיל טוב לרגליים המאפשר להרפות בו זמנית את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את שרירי הירך. כדי לעשות זאת, שכב על הגב. משוך את הרגליים אל החזה שלך בזו אחר זו, תוך החזקת העמדה למשך מספר שניות. לנשום בחופשיות. חזור על התרגיל 5 פעמים בכל רגל.

לאחר מכן משוך את שתי הרגליים ופשוט שכב שם במשך 30 שניות. במקביל, למתוח רגל אחת או אחרת לסירוגין. מספר החזרות הוא שרירותי.

הִתחַזְקוּת

תרגילי חיזוק לרגליים מסייעים לשמור על חיטוב השרירים ולהגביר את הסיבולת שלהם.

התרגיל הפשוט ביותר לשאיבת השוקיים הוא הרמת שוק. כדי לעשות זאת, קום וקבע את הידיים על החגורה שלך. הניחו את הרגליים במרחק כתפיים. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, עלו לאט על בהונות הרגליים גבוה ככל האפשר. הישארו במצב זה מספר שניות, ותוך כדי שאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אתה יכול ללכת על בהונותיך ברחבי החדר במשך 5 דקות, כשהברכיים כפופות מעט.

התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק את שרירי הירכיים שלך הם ריאות וסקוואט. האפקטיביות של הראשון תלויה בעומק. מעמדת ההתחלה, עמידה, לזנק תוך כדי שאיפה, תחילה על רגל ימין, ובזמן הנשיפה לחזור לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. בצע 10 חזרות. זכור את מיקום הידיים והרגליים בהתעמלות. לביצועים איכותיים, עדיף לשמור את הידיים לצדדים. אל תסובב את כף הרגל יותר מדי כדי למנוע נקעים ואובדן שיווי משקל.

סקוואט הוא תרגיל אוניברסלי. הם מחזקים לא רק את שרירי הירך, אלא גם את שרירי השוק והעשב. היעילות גבוהה יותר מסקוואט לא שלם. הניחו את כפות הרגליים במרחק כתפיים. ובזמן שאתה שואף, הורד את עצמך כך שכאשר אתה מכופף את הרגל, הירך והשוק שלך יוצרים זווית ישרה. בזמן הנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על סקוואט 15 פעמים.

לכלי שיט

תפקוד לקוי של כלי הדם עלול לגרום לכאבים ברגליים. התעמלות יכולה לפתור בעיה זו. ישנם שני תרגילים פשוטים אך יעילים מאוד. ניתן לבצע אותם מבלי לקום מהמיטה.

תרגיל 1

רטט יעזור לנרמל את זרימת הדם. לאחר ההתעוררות, הרם את הרגליים והידיים למעלה ובצע איתן תנועות טלטול קטנות ותכופות למשך שתי דקות. זה לא רק עוזר לבצע עיסוי רטט של הנימים, אלא גם מקדם את הפיזור מחדש של הלימפה, אשר מסירה רעלים מהגוף.

תרגיל 2

התרגיל הזה נקרא "דג זהב". קח תנוחת שכיבה. שמור את הרגליים יחד, והניח את הידיים על הצוואר, ברמה של הרם את הראש ומשוך את הגרביים שלך אליך. במצב זה, בצע תנועות רוטטות עם כל הגוף שלך. זה עוזר להקל על עוויתות עצבים ולשפר את זרימת הדם.

למפרקים

אופניים דמיוניים יכולים להועיל גם למפרקים שלך. שכבו על הגב, הניחו את הידיים מתחת לגב התחתון. הרם את הרגליים למעלה ודמיין שאתה מדווש. בצע 10 סיבובים קדימה ואותו מספר אחורה. פעילות גופנית לא רק מגבירה את הגמישות של מפרקי הברך, אלא גם משפרת את תפקוד כלי הדם.

כמו כן, ניתן להגביר את הניידות של עצמות האגן והרצועות באמצעות תרגילי רגליים. הידיים והירכיים מאונכות לרצפה. תוך כדי שאיפה, קרבו את ברך ימין אל החזה, ולאחר מכן תוך כדי הנשיפה, הזיזו את הרגל לאחור כך שתהיה מקבילה לרצפה ותיצור קו ישר עם עמוד השדרה. חזור 10 פעמים על כל רגל.

אפשרות מאתגרת יותר עשויה להיות להרים את הרגליים בו זמנית. קח תנוחת שכיבה. הניחו את הידיים מתחת לישבן. בזמן שאתה נושף, הרם את הרגליים מאחורי הראש. בזמן שאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה. גרביים משכו למעלה. חזור 15 פעמים. תרגיל זה גם עוזר לשאוב את שרירי הבטן התחתונים ולמנוע גודש באגן. זכרו שרגליים כפופות מקלות על ההתעמלות ומפחיתות את האפקט. לכן, נסה לעקוב בקפדנות אחר הטכניקה של ביצוע האלמנט.

רגליים

לכפות רגליים שטוחות, דורבנים, דליות, גאוט, נפיחות ואפילו מיגרנות, מומלץ לבצע מגבים. שכבו על הגב עם הידיים לצדדים. רגליים יישרו. אצבעות זזות קדימה ואחורה. הכיפוף צריך להיות מקסימלי כך שכל כף הרגל תימתח. חזור על כך לפחות 10 פעמים.

תרגילים טיפוליים לרגליים עם אותו אפקט כוללים את תרגיל ה"אגרוף". קח את אותה עמדה כמו באלמנט הקודם. כווצו את אצבעות הרגליים כמה שיותר, ואז פרשו אותן כמה שיותר. שמור על הקצב בעת ההופעה. מספר החזרות הוא שרירותי.

מתחם לילדים

תרגילי רגליים לילדים הם שובבים באופיים. הוא מכוון גם לחימום מפרקים, חיזוק שרירים, טיפול ומניעת מחלות שונות.

התרגיל הראשון במתחם הילדים הוא משחק סקוואט. כאילו מראה חפץ גדול, הניחו לו למתוח את זרועותיו למעלה, וכדי לציין חפץ קטן הוא כופף. כדי לעזור לתינוקך, אתה יכול להשתמש במקל התעמלות שיחזיק בו. מספר החזרות הוא 5-7 פעמים.

"קפיצות שמש" מצוינות למחזור הדם ולחיזוק רגלי הילדים. כדי להתחיל, בקש מהתינוק לנקוט בעמידה, רגליים צמודות, ידיים לצדדיו. עם המחיאה הראשונה של הידיים שלך, תן לו לקפוץ, רגליים וידיים פשוקות. מחיאת כפיים נוספת - עמדת מוצא. כדי להגביר את העניין, אתה יכול לקפוץ למוזיקה או לחרוז ספירה.

כל הילדים אוהבים לחקות חיות, חרקים, ציפורים. אתה יכול להשתמש בזה למטרות בריאותיות. תנו לילד לדמיין שהוא חיפושית השוכב על הגב ומכשכש ברגליו. לא רק הרגליים, אלא גם הידיים כלולים בתנועה. זוהי מעין אלטרנטיבה לאופניים למבוגרים.

לרגליים שטוחות

התעמלות לרגליים עם רגליים שטוחות בילדים כוללת תרגילים רבים. היעילים ביותר הם גלגול מהבהונות לעקבים ולהיפך. הניחו לתינוק לעמוד בעמידה עם ידיו על החגורה. ראשית, הדגש הוא על העקבים. אצבעות נמתחות כלפי מעלה ככל האפשר. לאחר מכן, גלגול על בהונותיך. חזור 5-7 פעמים.

זה מעניין:

1. עדיף לעשות תרגילי רגליים בבוקר לאחר ההתעוררות. במקרה זה, האיכות והקצב יהיו גבוהים יותר.
2. לפני השינה כדאי לעשות אמבטיית רגליים חמה עם מלח ים וחליטת קמומיל כדי להקל על המתח.
3. לאחר התעמלות לרגליים, מומלץ לעשות עיסוי. אם לא ניתן לפנות למומחה, אתה יכול לנסות עיסוי עצמי. אתה צריך להתחיל מכפות הרגליים, לעלות בצורה חלקה לירכיים. אין צורך להשתמש בכוח או בשפשוף. עדיף לעסות את הרגליים עם האגודלים, תוך שימת לב לכיפוף שלה. מומלץ לעבוד על השוקיים והירכיים בתנועות מעגליות קלות. מכשיר לעיסוי רטט יכול גם לספק תחושות נעימות והרפיה.

בעת בחירת תרגילים להתעמלות ילדים לרגליים, יש צורך לקחת בחשבון את גיל התינוק. מאמר זה מספק תרגילים אוניברסליים המיועדים לגילאי 3 עד 5 שנים.

פלטפוס היא מחלת כף הרגל שבה צורתה משתנה והקשתות האורכיות והרוחביות צונחות. תרגילים שתוכננו במיוחד עבור רגליים שטוחות עוזרים להיפטר מהמחלה או, לפחות, להאט את התקדמותה. פיזיותרפיה (פיזיותרפיה) היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מחלות בילדים ובני נוער ללא ניתוח או התערבויות רפואיות רציניות אחרות.

טיפול בפעילות גופנית: נקודות חשובות

פיזיותרפיה מוכרת כאחת הנקודות החשובות ביותר בטיפול בכפות רגליים שטוחות בילדים. זה די קשה לרפא רגליים שטוחות במבוגרים בשיטות שמרניות. לאחר היווצרות כף הרגל, לא ניתן יהיה לשנות את הקשת שלה ללא עזרת כירורג. במקרה זה, תרגילים טיפוליים יכולים רק להקל על הכאב ולהקל על המצב, אך אינם יכולים להקל על המחלה לצמיתות.

סט של תרגילים מיוחדים לרגליים מאפשר לעצור את התקדמות המחלה לאורך זמן ולמנוע התפתחות של סיבוכים חמורים. מטרת הטיפול בפעילות גופנית לכפות רגליים שטוחות היא לחזק שרירים ורצועות כואבים ובכך להעלים את הביטויים העיקריים של המחלה. פיזיותרפיה יכולה להיות חלופה מצוינת לניתוח. טיפול בפעילות גופנית נקבע גם לילדים ובני נוער בתקופה שלאחר הניתוח כדי לגבש את התוצאות שהושגו.

באיזו תדירות כדאי לעשות תרגילים לרגליים שטוחות? מומחים ממליצים לעשות התעמלות לפחות 15 דקות ביום. יחד עם זאת, עליך לדעת שפיזיותרפיה יעילה ביותר עבור. כל התרגילים מכוונים בעיקר לאימון שרירי הרגל התחתונה, המשפיעים על היווצרות הקשת האורכית. טיפול בפעילות גופנית לא תמיד נותן את התוצאה הצפויה.

לפני תחילת השיעורים, בדוק עם הרופא שלך אילו תרגילים יועילו לילדך.

התעמלות לרגליים שטוחות היא לא טיפול שמביא לתוצאות מיידיות. סט תרגילים נותן השפעה ניכרת רק עם אימון ארוך טווח וקבוע. זה ייקח לפחות שנתיים עד שהילד ייפטר מהביטויים העיקריים של רגליים שטוחות. לצד ההתעמלות, הרופאים ממליצים על עיסוי עצמי יומיומי בכפות הרגליים, וכן על חבישת מדרסים אורטופדיים מיוחדים.

סט תרגילים לרגליים שטוחות

איפה להתחיל? שבו בנוחות על המזרן והראו לילדכם את כל התרגילים אחד אחד. אם התינוק שלך צעיר מכדי לעשות הכל נכון, אל תדאג. עם הזמן, הילד ישלוט בכל התרגילים ויבצע אותם באופן עצמאי ללא השתתפותכם. הפכו את האימון למשחק - וילדכם ישמח להצטרף לתהליך המרגש!

מתחם מס' 1: ממצב שכיבה

תרגילים לרגליים שטוחות אצל ילדים מתחילים להיעשות בשכיבה. לפעילות יומיומית כדאי לרכוש מזרון או מחצלת מיוחדים שעליהם יהיה נוח לילד ללמוד.

• משוך את אצבעות הרגליים אליך ובמקביל סובב את הרגליים פנימה.
• הרם את העקבים מהמשטח ונסה לגעת בהונות שלך במזרן.
• הרם את שתי הרגליים. כופפו את רגל שמאל בברך והחלקו את כף הרגל לאורך פני הרגל הימנית. חזור על התרגיל, החלפת רגליים.

מתחם מס' 2: ממצב ישיבה על המזרן

• מתחו את הרגליים קדימה. לאט לכופף ויישר את אצבעות הרגליים לסירוגין.
• מבלי לשנות את המיקום שלך, משוך את הגרביים שלך לכיוונך ואז הרחק ממך.
• הכנס את הרגליים המורחבות פנימה והחוצה, קרב את כפות הרגליים בכל פעם.
• כופף את ברכיך. הביאו את העקבים פנימה והחוצה מבלי להרים את אצבעות הרגליים מהרצפה.
• כופפו את רגל שמאל בברך והזיזו את כף הרגל לאורך השוק הימנית מלמטה למעלה למטה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

תרגילים נגד רגליים שטוחות יכולים להתבצע גם באמצעות כדור טניס רגיל. המשיכו לשבת על המזרן ובצעו את התרגילים הבאים.

• מתחו את הרגליים קדימה. תפוס את הכדור והרם את הרגליים מהרצפה.
• ברגע שאתה תופס את הכדור, נסה לזרוק אותו עם הרגליים.
• כופף את ברכיך. גלגל את הכדור מהבוהן לעקב לאורך כף הרגל.

שמור על גב ישר במהלך כל התרגילים.

מתחם מס' 3: מישיבה על כיסא

• לסירוגין לכופף ויישר את אצבעות הרגליים.
• משוך את הגרביים שלך לכיוונך ולהתרחק ממך במתח רב.
• בצע תנועות מעגליות עם שתי הרגליים פנימה ואז החוצה.
• חברו את כפות הרגליים יחד (וודאו שהברכיים ישרות).
• הפעל את הבוהן הגדולה של רגל שמאל לאורך השוק הימני מלמטה למעלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
• מורחים ומקרבים את העקבים מבלי להרים את אצבעות הרגליים מהמזרן.
• הרם את אצבעות הרגליים והעקבים מהמזרן לסירוגין.
• הרם לסירוגין את רגלי שמאל וימין גבוה ככל שתוכל.

טיפול בפעילות גופנית לרגליים שטוחות בילדים מישיבה על כיסא יכול להתבצע גם באמצעים מאולתרים.

• קח פיסת בד וזרוק אותה על הרצפה. נסה לאסוף ולהרים את הבד בעזרת האצבעות.
• גלגל עיפרון או כדור עם הרגליים. נסה להרים חפץ מהרצפה מבלי להשתמש בידיים.
• מגלגלים ומעבירים חפצים קטנים על הרצפה (חלוקי נחל, עפרונות) ממקום למקום.

בצע את כל התרגילים ברגליים יחפות, בבגדים נוחים ובאזור מאוורר היטב.

ניתן לעשות תרגילים לרגליים שטוחות בכל שעה ביום. הזמינו את ילדכם לגלגל כדור או עיפרון ברגליים יחפות בישיבה ליד השולחן. מבלי להיות מוסחת מלימוד, קריאת ספרים או תחביבים אחרים, הילד יכול לאמן את שריריו. שיטה זו פועלת גם עבור מבוגרים הסובלים מכפות רגליים שטוחות. גלגול חפצים עם הרגליים משחרר את הלחץ מכף הרגל ומפחית משמעותית כאבים ותחושות לא נעימות אחרות ברגליים.

התעמלות טיפולית זמינה לא רק בבית. לאחר על החוף, הזמינו את ילדכם לטייל על החול החם. בעודך יושב על שטיח או כיסא נוח, גלגל חול או חלוקי נחל קטנים מתחת לרגליים. זכור כי התעמלות לרגליים שטוחות לא תמיד דורשת מכשירים מיוחדים. אתה רק צריך להסתכל מסביב ולהראות קצת דמיון. הליכה יחפה סדירה על קרקע לא אחידה יכולה להחליף בהצלחה חצי שעה של פעילות גופנית, אז למה שלא תנצל את ההזדמנות הזו?

מתחם מס' 4: מעמידה

• התרומם על בהונותיך ומותח את כל הגוף.
• בעמידה על בהונותיך, העבר את כל משקל הגוף לקצה החיצוני של כף הרגל. חזור לעמדת ההתחלה.
• עמוד בצד החיצוני של כף הרגל (בקצה שלה). הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
• התכופף, מנסה לא להרים את העקבים מהרצפה.
• פנה לסירוגין ימינה ושמאלה, תוך התמקדות ברגל המתאימה.

מתחם מס' 5: בתנועה

התעמלות לרגליים שטוחות בילדים מתבצעת גם תוך כדי הליכה.

• לכו לסירוגין על הבהונות והעקבים, על הקשתות החיצוניות של כפות הרגליים.
• סלסל את האצבעות והלך כמה צעדים במצב זה.
• הרם את אצבעות הרגליים והלך שוב.

התעמלות טיפולית צריכה להפוך לפעילות רגילה עבור כל מי שסובל מכפות רגליים שטוחות. תן לזה להיות תרגיל בוקר יומי או חימום אחרי יום עבודה. אתה יכול לעשות את התרגילים פעמיים ביום, לפחות 10 דקות בכל פעם. משך האימון הכולל לא צריך להיות יותר מ-30 דקות.

טיפול בפעילות גופנית לרגליים שטוחות אינו השיטה היחידה להילחם במחלה. גם לעיסוי עצמי ולפיזיותרפיה יש תפקיד גדול בסילוק המחלה. אפילו עם פלטפוס רוחבי, עיסוי והתעמלות יכולים לשפר את המצב. במקרה של כף רגל אורכית, ניתן להימנע מטיפול כירורגי בעזרת טיפול בפעילות גופנית. רופא אורטופד יכול לתת פרוגנוזה מדויקת והמלצות מלאות יותר לביצוע תרגילים מסוימים במהלך ייעוץ אישי.

תוך כדי הליכה וכאשר אדם עומד, רגליו ומפרקי הקרסול תומכים במשקל הגוף כולו, וזה הרבה. הלחץ על המפרקים מחמיר על ידי השמנת יתר, הרמה כבדה ונעילת נעלי עקב. גורמים אלו, במיוחד בשילוב עם חולשה מולדת של רקמת הסחוס, מחלות הורמונליות וכלי דם ופציעות, עלולים לעורר מחלה ניוונית-דיסטרופית של מפרקי כף הרגל - ארתרוזיס. ככל שהמחלה מתקדמת, הכאבים במפרקים מתגברים, הניידות שלהם מוגבלת, תפקודי הרגליים נפגעים וההליכה נעשית צולעת. התעמלות עבור ארתרוזיס בכף הרגל עוזרת לעכב את השינויים הבלתי הפיכים הללו, אך יש לבצע את התרגילים באופן קבוע ונכון.

כף הרגל היא החלק התחתון של הרגל, לפעמים משתמשים במילה רגל באותה משמעות, ולפעמים המשטח התחתון התומך של כף הרגל, הסוליה, נקרא כף הרגל. כף הרגל מורכבת מ-3 חלקים - טרסוס, מטטרסוס ואצבעות, לכל אצבע, מלבד הגדולה, יש 3 פלנגות. בסך הכל יש לכף הרגל 28 עצמות המחוברות במפרקים. עצם הטלוס טרסוס, יחד עם עצמות השוקה של הרגל, יוצרת את מפרק הקרסול. ארתרוזיס יכולה להתפתח הן במפרק הגדול הזה והן במפרקים קטנים רבים של כף הרגל. החשובים שבהם הם שרירי המטטרסופאלנגאליים הם מעורבים כמעט בכל תנועות כף הרגל.

בשל המבנה המורכב של כפות הרגליים, הן רגישות למחלות שונות. עקב פתולוגיות תוך רחמיות או חולשה של המנגנון הגיד-ליגמנטלי, עלול להתפתח דפורמציה של כפות הרגליים של הילד. גם מבוגרים מתמודדים עם בעיה זו עיוותים נגרמים מפציעות, מחלות מסוימות ומתח מוגזם. כאשר רשומים הגורמים למפרקים בכף הרגל, תמיד מוזכרים רגליים שטוחות וסוגים אחרים של עיוותים. מחלות של מחלקה זו משפיעות לרעה על כל מפרקי הרגליים, כמו גם על עמוד השדרה, שכן העומס עליהם מופץ בצורה שגויה.

עם ארתרוזיס, עקב מתח מוגזם, תזונה לא מספקת ואספקת דם, בהשפעת סוכנים ביולוגיים אגרסיביים (אנזימים, הורמונים, מתווכים דלקתיים), מתרחשים הרס של סחוס מפרקי ועיוות עצם. אחד התסמינים העיקריים של ארתרוזיס של כף הרגל הוא כאב בעת הזזת המפרק בשלב מאוחר של המחלה, הוא מורגש אפילו במנוחה; המחלה מתבטאת בעייפות מוגברת, מוגבלות בניידות, עיוותים ושינויים בהליכה. לאחר שאובחן ארתרוזיס, הרופא רושם לא רק תרופות ונהלים, אלא גם תרגילים לקרסול ולבהונות.

עקרונות הטיפול במפרקים

כדי להאט את התפתחותם של תהליכים ניווניים-דיסטרופיים עם ארתרוזיס בכפות הרגליים, על המטופל לא רק להשתמש במשחות, טבליות, למרוח קומפרסים על המקום הכואב ולעשות אמבטיות רגליים רפואיות. בהכרח:

• לנרמל משקל ולמנוע עלייה במשקל;
• לנעול נעליים אורטופדיות או להשתמש במדרסים ובתוספות;
• להגביל את העומס על הגפה הפגועה, להימנע מעמידה ממושכת, במיוחד במצב קבוע, ללכת לאט, רצוי עם מקל הליכה, ולהקפיד להישען על המעקה בעת עלייה במדרגות;
• לעסוק בפיזיותרפיה.

טיפול בפעילות גופנית או פיזיותרפיה - סט של תרגילים גופניים, המבוצעים לשיפור מצב החולים, שיקומם ומניעת סיבוכי המחלה. השפעה טובה, במיוחד עם 1-2 מעלות של ארתרוזיס, מושגת על ידי הליכים פיזיותרפיים: אולטרסאונד, אלקטרופורזה, טיפול מגנטי וכו '. כטיפול עזר, ניתן להשתמש בשיטות מסורתיות, אך השימוש במתכונים מסורתיים חייב להיות מוסכם עם רופא. יש לפתח גם קומפלקס של טיפול בפעילות גופנית והתעמלות על ידי מומחה, תוך התחשבות בשלב ובמאפיינים של מהלך ארתרוזיס ומחלות נלוות.

תרגילים לכפות הרגליים והקרסוליים הם פשוטים וניתן לעשות אותם בבית. אבל בהתחלה עדיף ללמוד בפיקוח של מדריך, מומחה לפיזיותרפיה ושיקום. אפילו בביצוע תרגילים פשוטים יש ניואנסים חשובים אם אתה לא לוקח אותם בחשבון, אתה יכול רק לפגוע במפרקים שלך.

היתרונות של פיזיותרפיה

עבור מחלות של מערכת השרירים והשלד, הכוללות ארתרוזיס של מפרק הקרסול, פיזיותרפיה והתעמלות משחקות תפקיד חיוני. תרגילים:

• לעזור להתגבר על נוקשות המפרק ולמנוע היווצרות של התכווצות מתמשכת;
• לחזק את השרירים;
• להגביר את הגמישות של הרצועות;
• לייצב את המפרק, להגביר את ההתנגדות שלו ללחץ;
• לעורר את זרימת הדם, אספקת דם לרקמות בעייתיות;
• ליצור מצב רוח חיובי, להגביר את החיוניות;
• להקל על עוויתות ולהקל על כאבים.

אבל אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים עבור arthrosis של מפרק הקרסול רק לאחר הפסקת החמרה של המחלה לא להתחיל בשלב החריף של arthrosis. אם אין לך הזדמנות לפנות למומחה לפיזיותרפיה, ואתה מחפש תרגילים לבד, הקפד להתייעץ עם ראומטולוג כדי לראות אם הם יפגעו בך.

אם יש לך arthrosis, אתה לא צריך להפעיל לחץ על המפרקים העומס העיקרי צריך ליפול על הרצועות והשרירים. יתר על כן, בעת ביצוע תרגילים למפרק הקרסול, שרירי הירך והישבן מעורבים לעתים קרובות. תנועות פתאומיות, טלטולים ומתח מוגזם אינם מקובלים את הקצב. כאבים עזים לא אמורים להתרחש במהלך פעילות גופנית.

כדי להשיג אפקט טיפולי, השיעורים חייבים להיות יומיים, קבועים, ולהימשך לפחות שעה. אבל יש להגביר את העומס בהדרגה, לעבור מפגישות קצרות לארוכות יותר, ולהציג תרגילים חדשים ומורכבים. זה טוב לשלב טיפול בפעילות גופנית עם עיסוי קרסול.

תרגילים למפרקי כף הרגל והקרסול

שכב או שב על הרצפה עם רגליים מושטות, לחץ את אצבעות הרגליים כנגד כפות הרגליים ויישר אותן, חזור על הפעולה 10 פעמים. בצע תנועות עם הרגליים כלפיך, הרחק ממך, פניות פנימה והחוצה, תנועות מעגליות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. בהתחלה אתה יכול לעזור עם הידיים, ואז לעבור לתנועות אקטיביות מבלי להשתמש בידיים. חזור על כל תנועה 10 פעמים בשני הכיוונים. שכיבה על הגב, כופף את הברכיים והנח את העקבים קלות על הרצפה. כופפו ויישרו את הרגליים בקרסוליים.

כדי להמשיך את אימון ההתעמלות, אתה צריך לשבת על כיסא.

1. לחץ לסירוגין על אצבעות הרגליים ולאחר מכן את העקבים לרצפה, המדמה הליכה, חזור עד 30 פעמים. את אותו תרגיל ניתן לבצע בעמידה באמצעות כדור.
2. בצע תנועות סיבוביות עם העקב מבלי להרים את אצבעות הרגליים מהרצפה.
3. כופפו את הברך, צלבו את הרגליים וסובו את כף הרגל לסירוגין לשני הכיוונים.
4. כשהבהונות על הרצפה, משוך את הרגליים למעלה ככל האפשר.
5. לחץ על העקבים שלך, משוך את האצבעות שלך פרושות כמו מניפה לעברך.

ועוד כמה תרגילים בעמידה.

1. סקוואט מבלי להרים את העקבים מהרצפה. נסו לא לתת לברכיים לחרוג מהקו שבו נמצאות האצבעות.
2. לאחר שהרפיית לחלוטין את הרגל התחתונה, בצע תנועות נדנוד עם הרגל, כמו מטוטלת. רצוי לאחוז בתמיכה ביד אחת כדי לא לאבד שיווי משקל.
3. נשען על רגל אחת, הרם והביא את השנייה קדימה, כפוף בברך. לאחר 5-7 שניות, ממצב זה הרגל מורידה לרצפה, חוזרת על אותה תנועה עם השנייה וכך הלאה 10 פעמים לכל רגל.

תרגילים אלו מחזקים לא רק את שרירי הרגל התחתונה ואת מפרק הקרסול, אלא גם את קשת כף הרגל כולה. לעתים קרובות למדי, ארתרוזיס משפיעה על מפרקי האגודלים. כדי לפתח אותם תצטרך גומייה.התרגיל מבוצע בצורה הטובה ביותר בישיבה על הרצפה, רגליים שטוחות, עקבים נוגעים ברצפה, אצבעות הרגליים מצביעות כלפי מעלה. חברו את האגודלים עם סרט ופרשו בכוח את הרגליים, בעוד האגודל צריך להילחץ קרוב ככל האפשר לשאר, למרות שהסרט מושך אותו בכיוון ההפוך.

תרגילים ממתחם Evdokimenko

התעמלות למפרקי כפות הרגליים, הירך והברך יעילה מאוד לאוסטאוארתריטיס. מספר תרגילים ממתחם זה נועדו לחזק את שרירי הרגל התחתונה וקשת כף הרגל, והראשון מיועד גם לשרירי הירך, העכוז והמותני. ממצב עמידה, התכופף לאט, מבלי לכופף את הברכיים ולנסות לגעת בידיים שלך ברצפה. החזק את התנוחה במשך 20-40 שניות, ואז התכופף עוד קצת והחזק עוד דקה. לאט לאט הזדקף. תרגיל זה מבוצע רק בגרסה סטטית ונעשה רק גישה אחת.

במהלך אימון יומי, גמישות הרצועות עולה. על ידי אימון של שנה או יותר, אתה יכול ללמוד לעשות כיפוף עמוק יותר, לגעת בכפות הידיים שלך ברצפה ולהחזיק במצב זה עד 2 דקות. לעיתים מתחילים לבצע את התרגיל אנשים עם רצועות נוקשות ומקוצרות, שאינם יכולים לגעת ברצפה אפילו בקצות האצבעות, והעיקול מלווה בכאבים בגב התחתון. במקרה זה, התחל עם אופציה קלת משקל: קח שרפרף נמוך והישען עליו את הידיים שלך בזמן שאתה מתכופף. אתה יכול להפוך את התרגיל ליעיל יותר אם אתה מותח את שרירי הרגליים והגב התחתון תוך כדי כיפוף תוך כדי שאיפה, הרפיה בזמן הנשיפה.

התרגילים הבאים מבוצעים מעמדת התחלה אחת: עמדו זקוף, הניחו כיסא לפניכם והשענו קלות את ידיכם על גבו.

1. התרוממו על בהונות גבוה ככל האפשר והחזיקו למשך דקה. הורד את כל כף הרגל בצורה חלקה ונח מעט. בצע את אותן תנועות 10-15 פעמים, עלייה וירידה מידית, אך בקצב איטי.
2. נסו למשוך את אצבעות הרגליים למעלה ככל האפשר, תוך לחיצה על העקבים לרצפה. נעל במצב קיצוני למשך דקה, הורד את עצמך על כל כף הרגל. לאחר מנוחה קצרה, בצע 10-15 חזרות דינמיות, החזק 1-2 שניות בחלק העליון והתחתון. כאשר כפות הרגליים נוגעות במלואן ברצפה, השרירים צריכים להיות רגועים ככל האפשר.

• כף הרגל של רגל ימין נלחצת לרצפה. השמאלי כפוף מעט בברך, מונח על הבוהן, העקב נמתח כלפי מעלה. כשהעקב גבוה ככל האפשר, גלגלו בצורה חלקה מרגל לרגל: העקב השמאלי יורד, בעוד העקב הימני עולה. אצבעות שתי הרגליים לא צריכות לעזוב את הרצפה.

טיפול בפעילות גופנית והתעמלות הם שיטה חשובה לטיפול בדלקת פרקים, כולל אלו הממוקמים במפרקי כף הרגל. חולים רבים רוצים להירפא ללא מאמץ או זמן, ולכן הם מעדיפים לחסל את הסימפטומים באמצעות נוגדי דלקת ומשככי כאבים חזקים, תוך התעלמות משיטות שאינן תרופתיות.

אחרים, במאמץ להגיע לתוצאות מהר יותר, מתחילים מיד לבצע תרגילים מורכבים וקשים המיועדים לאנשים בריאים. תרגילים למפרקים כואבים צריכים להיבחר על ידי רופא, והעומס לא יעלה על המומלץ על ידו.ההשפעה הטיפולית של טיפול בפעילות גופנית נצפית אם התרגילים נבחרים בצורה נכונה, העומס הוא מינון, והכי חשוב, בתנאי שהוא מתורגל מדי יום.