Пример меню правильного питания на день. Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания. Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

• Овощи;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Молочные продукты с небольшой долей жирности;
• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо, птица;
• Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
• Куриные яйца;
• Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

• Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
• Сосиски, колбаса;
• Майонез, соусы с содержанием жира;
• Мясные консервы;
• Яичные желтки;
• Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
• Полуфабрикаты, быстрая еда;
• Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
• Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
• Полдник – творожок, вкусные ягоды.
• Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

• Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
• Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
• Полдник – хлебцы с сыром и сок.
• Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

• Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
• Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
• Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
• Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

• Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
• Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
• Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
• Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

• Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
• Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
• Полдник – фруктовый салат.
• Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

• Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
• Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
• Полдник – яблоко или банан, сок.
• Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
• Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
• Полдник – йогурт, кисель.
• Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

• Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
• Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
• Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
• Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
• Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
• Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
• После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
• Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
• Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

• Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
• Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
• Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
• Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
• Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
• Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
• Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
5. Полуфабрикаты и консервы;
6. Белый хлеб;
7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
8. Белый рис;
9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

• Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
• Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
• Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
• Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
• Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

• Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
• Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
• Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
• Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
• Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

• Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
• Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
• Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
• Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
• Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
• Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
• Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
• Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
• Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

• Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
• Второй завтрак: галеты с морсом.
• Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами.
• Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

• Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
• Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
• Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
• Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
• Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

• Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
• Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
• Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
• Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
• Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
• Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!