Сбалансированное питание рецепты на неделю. Эволюция правильного питания. Рацион правильного питания на неделю

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит чувство голода , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

• чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
• фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
• фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
• травяно-лиственные сборы;
• кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
• молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
• компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
• смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
• свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
2. ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
3. Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

1. СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
2. СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
2. САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

1. БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
2. КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

1. ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

1. КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
2. РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
2. Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

1. РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
2. СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

1. СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

1. МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

1. САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

1. ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

1. ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
2. СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

1. СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
2. БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
3. Напиток (1 стакан).

Мы подвержены заблуждению, что нормальное питание - это очень долго, невкусно, несытно, однообразно и дорого. На самом деле правильное питание семьи как раз должно быть разнообразным и сытным. При этом организовать нормальное питание семьи - не такая уж трудная задача, это совсем не дорого, ведь самые лучшие продукты - это каши, местные овощи и нежирное мясо, птица и рыба. Еда должна быть не дорогой, а свежей и натуральной.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Невероятно простой способ держать тело в тонусе, сохранить желаемые объемы, находиться в прекрасном самочувствии, избежать различных болезней. Обратите внимание – универсальных рецептов питания и единого меню нет, потому что у каждого свои особенности организма, склонности, пищевые предпочтения.

Здоровое питание не обязывает полностью отказаться от вредной еды, но придется ввести жесткий контроль над ее потреблением. Также врачи обозначили основные принципы здорового меню на неделю, которых следует придерживаться:

1. Здоровое питание на неделю предусматривает разнообразное меню, содержащее жиры, белки, углеводы, другие полезные вещества.
2. Следует ограничить употребление соли, которая способствует задержке жидкости в организме.
3. Важно, чтобы в меню на неделю были злаковые продукты, овощи, фрукты, рыба.
4. Рекомендовано 5 приемов пищи за день. Есть нужно, хорошо прожевывая каждый кусочек, концентрируясь на еде.
5. Желательно питание свежеприготовленной пищей, за один прием разрешено не более 4 блюд.
6. Основа здорового питания – сбалансированность. Нельзя есть только то, что нравится, важно включать в меню на неделю продукты из разных групп.
7. Необходимо больше двигаться, чтобы расходовать потребляемые при питании калории.

Сколько калорий необходимо потреблять в день

Составление меню для себя – увлекательное занятие. Если вы запланировали похудеть, а не только держать себя в форме, подбирайте блюда, соответствующие вкусовым предпочтениям, не содержащие избыточное количество калорий. Норма калорий для худеющих – не более 800 ккал в сутки, для остальных – около 1200 ккал.

Качество вашего меню влияет на состояние организма: если еда калорийная, но бедная полезными веществами, повышается риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. По этой причине стоит включать в меню не шоколад или чипсы, а мясо, овощи, злаки.

Как нужно правильно питаться

Прежде чем ознакомиться с особенностями здорового питания: меню на неделю, приучите себя к оптимальному режиму приема пищи. Не переедайте, заканчивайте есть со слабым чувством голода. Привыкните к дробному, 4-5-разовому питанию, которое является лучшим способом оставаться сытым, довольным жизнью.

При здоровом питании пропускать завтрак, обед, ужин и 2 перекуса запрещается, если же это происходит, не стоит есть двойную порцию. Не рекомендуется нагружать желудок перед сном – если пришли домой слишком поздно, лучше сразу лечь спать, а утром плотно позавтракать. Идеальный режим при здоровом питании на неделю:

• завтрак – через полчаса-час после пробуждения;
• первый перекус – примерно в полдень;
• обед – с 13 до 15 часов;
• второй перекус – через 2 часа после обеда;
• ужин – за 2 часа до сна.

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Меню для детей

• Говядина, нежирная телятина, кролик, индейка, курица должны обязательно присутствовать в меню.
• Исключить вредные сосиски, колбасы.
• Не жирные сорта рыбы 3 раза в неделю.
• Молочные продукты (домашний йогурт, ряженка, молоко, творог).
• Детское правильное питание — фрукты, овощи любимая составляющая часть меню детей.
• Завтрак обязателен: завтрак — 25% от всех суточных калорий, 40% — обед, 15% — перекус, 20% — ужин.
• Не перенасыщаться, питаться дробно.
• Суточная норма углеводов — 280 гр, белков — 70 гр, жиров — 70 гр.
• Суточная норма калорий детей 11-13 лет: девочки — 2100-2400 ккал, мальчики 2300-2600 ккал; детей 7-10 лет 2400 ккал; при занятии спортом к норме плюс 300-400 ккал.

Правильное питание меню для мужчины

В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.

Примерный рацион на день:

• Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо — 25 гр, тосты — 2 шт, варенье — 25 гр, чай или кофе сладкий.
• Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой — 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
• Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом — 150 гр, запеканка творожно-банановая — 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами — 150 гр.
• Обед: борщ — 300 гр, треска в фольге — 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель — 100гр.
• 2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса — 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами — 100 гр.
• Ужин: каша на воде — 200 гр, паровое мясо — 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

• Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
• Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
• Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
• Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% - насыщенные кислоты;
• до 15% - мононенасыщенные кислоты;
• до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

• кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
• кушать минимум за 2 часа до тренировки;
• после физических занятий покушать спустя 1 час;
• животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
• запрещается кушать и первое и второе подряд;
• исключить из рациона жареную пищу;
• пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
• как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
• не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
• не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
• желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
• исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

• Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
• Обед: до 35% углеводы и белки
• Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
• Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

• На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
• На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
• На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
• Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

• Отсутствие завтрака.
• Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
• Во время депрессии происходит усиленное питание.
• Чрезмерное питание фастфудами.
• Еда «на ходу».
• Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
• Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
• Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
• Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
• Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
• Максимальное потребление калорий — обеденное время.
• Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
• Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
• Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
• После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
• Замените сахар и сладости медом.
• Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
• Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

• За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
• Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
• Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

• Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
• Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
• Значительное облегчение приготовления пищи.
• Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

• Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
• Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
• Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
• Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
• При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
• Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
• На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
• Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• Яйца.
• Капуста.
• Цельнозерновые хлебцы.
• Кисломолочная продукция.
• Пшененная и ячневая крупа.
• Цветная капуста.
• Хлеб со злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Грибы.
• Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
• Фасоль.
• Темный шоколад.
• Филе кур.
• Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

• уменьшение массы и жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• оздоровление, укрепление иммунитета;
• улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
• повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

1. Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
2. Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
3. Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
4. Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
5. Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
6. Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

• каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи;
• ягоды и зелень;
• орехи, бобовые и отруби;
• кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
• хлеб (ржаной или цельнозерновой);
• из сладкого – темный шоколад;
• растительные масла (оливковое и т. д.);
• различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

Что употреблять запрещено

При переходе на правильное сбалансированное питание для похудения исключите следующие вредные продукты и привычки:

• алкоголь и курение;
• соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
• жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
• фастфуд и сладкие напитки с газом;
• выпечка и десерты;
• разнообразные кондитерские изделия;
• майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

1. Правильное питание – это дорого.
   Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
   Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.