Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями. Дробное питание для похудения: меню на месяц

Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи.

Нюансы дробного питания

Многие думают, что принципы этой системы состоят в том, что за один раз можно есть только одно какое-то блюдо. На самом деле эта система имеет много нюансов.

Необходимо перейти от 3-х разового питания к трапезе маленькими порциями 5 или 6 раз за сутки.

При таком подходе ЖКТ начнет лучше перерабатывать пищу.
Необходимо отказаться от булочек, сахара.

Только продукты с большим количеством клетчатки станут вашими надежными спутниками.
Ваше меню надо будет строить так , чтобы через каждые 2-2,5 часа вы принимали пищу.

Ваша порция уменьшится (ее размер должен быть примерно с ваш кулак), а значит, уменьшится количество калорий, которые употребит ваш организм, вслед за этим уйдет лишний вес, а ведь именно похудение является желаемым результатом раздельного питания.

Питаясь через 2,5 часа, вы не будете хотеть есть, поэтому потребность съедать много за один раз у вас не возникнет. У вас будет полный завтрак, а вот обед придется разделить на три части.

Так, на второй завтрак вы съедите фрукты или немного сладкого пудинга, на обед мясо или рыба, на полдник — тарелка легкого супчика, на ужин – овощной салатик или фрукты. Основные калории придутся на первую половину дня, на вечер останутся блюда с низким содержанием калорий.

Благодаря такой тактике, ваш кишечник освободится от ненужных накоплений, организм начнет лучше работать, во всем теле появится невероятная легкость, придет в норму общее самочувствие.

Почему надо перейти на дробное питание

В первую очередь, это важно для здоровья. Но быстро перейти на новый режим питания очень сложно. Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки.

Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями. Макароны выбирайте из муки грубого помола, вместо белого риса выбирайте коричневый, вместо сахара — фруктозу.

Очень скоро вы ощутите преимущество нового режима, и не захотите возвращаться к прежней жизни, особенно после того, как увидите результаты на своей талии. Причем, утраченные килограммы к вам уже не возвратятся!

Кстати, эта диета хороша не только для похудения , но и для избавления от колита, гастрита, язв в пищеварительном тракте. Желудку легче переработать небольшое количество еды, да и 6-ти разовое питание поддерживает постоянный уровень сахара в крови, а это также бережет вас от чувства голода.

Какие еще преимущества дробного питания?

Частое потребление пищи дает «понять» организму, что нет необходимости откладывать жир про запас, как это происходит при строгих диетах.

Происходит лучшее усвоение питательных веществ.
Человеку легко убрать из рациона вредные продукты, перейти на полезные.
Не возникает съесть больше еды, так как через 2,5 часа вы можете снова поесть.
После еды не ощущается вялость, не клонит в сон.
Калории не превращаются в жир.
Одним словом, сплошные преимущества!

Так ли это? Смотрите видео, и получите ответы на все вопросы:

Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
Сжигает ли дробное питание жир?
Как тратить больше калорий на дробном питании?
Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза?
Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода.
Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

Как организовать новый режим питания

Кроме разбивки приема пищи на 6 раз, очень важно, исключить из меню следующие продукты:

Соусы,
Фастфуды,
Полуфабрикаты,
Рафинированные продукты,
Жареные, приготовленные во фритюре,
Выпечку, сдобу,
Соки в пакетах, газированные напитки.

Поверьте, скоро вы о них забудете, как о страшном сне. Смело переходите на зеленый или травяной чай без сахара, на натуральный, вместо растворимого кофе, ограничьте капучино, а также горячий шоколад, уберете из жизни алкоголь. Правильное питание поможет похудеть и оздоровить организм.

Примерное меню

Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный.

Завтрак:

овсянка с мюсли и молоком или каша из отрубей, хлеб с маслом,
яблочко или апельсин,
слабый натуральный кофе или чай.

Второй завтрак:

яблоко или чашка йогурта, или 70-75 гр. творога, сдобренного ложечкой меда, или кусочек хлеба с сыром.

Обед:

Кусочек мяса плюс салат из зеленых овощей,
порция супа с кусочком хлеба,
нежирная рыба или кусочек филе курицы, запеченные овощи,

Полдник:

горсть сухофруктов, например, чернослива или батончик мюсли с чаем или творог или свежевыжатый сок или фрукты.

Ужин:

запеченная или отварная рыба, или мясо, или отварное яйцо,
сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
На ночь: стакан кефира или 0, 5 стакана йогурта.

Вкусно и полезно!

Рецепты блюд:

Пюре из цветной капусты с укропом. Возьмите по 200 г отварной картошки, цветной капусты, добавьте по 1 ст. л. творога, молока, положите укроп. Все смешайте в блендере. Вкусное, низкокалорийное блюдо готово!

Холодный огуречный супчик. Очистите от кожицы 1 кг свежих огурцов, добавьте нарезанный лимон, измельчите в блендере, положите мелиссы. Когда разольете суп по тарелкам, добавьте 200 г отварных мелких креветок, затем посыпьте кунжутом.

Салат из капусты. Нашинкованную капусту, полейте рисовым уксусом (1 ч.л.), поставьте на 2 часа в холодильник. Готовое блюдо заправьте 1 ст.л. соевого соуса, добавьте 1 ч.л. кунжутного маслица, сверху присыпьте кунжутом.

Что говорят о дробном питании

Читая отзывы тех, кто уже перешел на эту систему, большая их часть сходятся на том, что похудеть действительно можно.

Сегодня появилось много информации по поводу дробного питания. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только сбросить вес и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить состояние здоровья. Почему так происходит и как нужно кушать, чтобы не навредить своему организму и , читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы заключается в том, что принимать пищу следует небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съедать намного больше еды, чем необходимо. Кроме того, многие в качестве перекусов используют шоколад или фастфуд, а это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.

Дробное питание не позволяет человеку испытывать голод, следовательно, организм будет работать в привычном для него режиме, не будет испытывать стресс и накапливать про запас жировые отложения. Эта схема позволяет и устранить многие болезни, и очистить тело от шлаков и токсинов, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и маленькими порциями, вы не даете времени вырабатываться гормону, вызывающему аппетит, а, следовательно, будете правильно подходить к выбору нужных продуктов. Организм, уверенный, что он в скором времени получит порцию еды, не станет делать запасы на вашей талии.

– не диета, а стиль жизни. И придерживаться его следует постоянно. Но чтобы не наносить организму сильный стресс, переходить лучше постепенно. Попробуйте в течение десяти дней объемы вашего привычного блюда сократить вдвое. Как только привыкните к размеру порции, продолжайте ее сокращать до тех пора, пока объем принимаемой за раз пищи не станет помещаться в вашей ладони. Вместе с тем увеличивайте количество приемов пищи. Многие сетуют, на то что эта методика не подходит, если человек весь день находится на работе, не будет же он каждые три часа ходить на обед. Но, если подойти к вопросу грамотно, то и в этом случае выход найти можно. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

Составляя для себя меню, нужно помнить золотое правило, придерживаться которого советуют все диетологи, тренера и другие специалисты. Организму для нормального функционирования необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, а кушать их следует в первой половине дня. В более позднее время включите в рацион белки в сопровождении овощей, не содержащих крахмал.

Для перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фастфуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого обязательно следует придерживаться – питьевой режим. В течение суток нужно пить достаточное количество чистой воды. Количество, рассчитывается для каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.

При похудении, дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

Составляя меню на неделю старайтесь, чтобы в нем присутствовало и мясо, и рыба, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробном питании на сутки, далее вы сами уже сможете его модифицировать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, старайтесь пить зеленый, черный или травяной чай с медом, а вот кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает в организме воду, что может привести к отекам.

Вот примерное меню на день при дробном питании:

8.30 – начинайте день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 – в качестве первого перекуса можете скушать йогурт, лучше если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 – пришло время обеда. Теперь подкрепитесь небольшим кусочком нежирного мяса или рыбки, в качестве гарнира приготовьте салатик из свежих овощей.

16.30 – перекусить можно яблочком, салатиком, чаем без добавления сахара.

18.30 – время ужина. Можно побаловать себя отварным или тушенным мясом, рыбкой, с овощным гарниром. 2 раза в неделю можно кушать яйца.

20.30 – последний перекус. Выпейте стаканчик кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет вам избежать неприятного чувство голода вечером.

И еще один маленький советик. Если вы решили переходить на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашечки, тогда даже маленькая порция пищи, будет выглядеть более объемной.

Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.

Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.

«Разгон» метаболизма

Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).

Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ

Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.

Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.

У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.

Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы

Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.

Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода

Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).

Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).

Выводы

Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.

Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.

На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет - постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.

Чем хороша диета - дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
Обязательно соблюдаем питьевой режим - не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты - перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

Жаренных, жирных, острых, копченых;
Соленых, маринованных, консервированных;
Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
Фастфуда и полуфабрикатов;
Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

«Пять на десять» . Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.
Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна - стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

Завтрак (на выбор):

Каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

Омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

Мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

Перекус (на выбор):

Любой цитрусовый фрукт;

Кисломолочный напиток низкой жирности

Обед (на выбор):

Овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

Нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

Ленч (на выбор):

Любой сладкий фрукт;

2 небольших сырника со сметаной;

100 г творога с сухофруктами;

1 порция магазинного йогурта;

Кусок фруктовой или мясной запеканки;

Порция манного пудинга

Ужин (на выбор):

100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

Греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

Фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

Фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.
«Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).
На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

Перекус - ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

Перекус - любой цитрус.

На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

Перекус - 1 яблоко или груша.

На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными - стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого - отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.
Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.
Понедельник.

На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

Перекус перед сном дублирует любой другой.

Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

Перекус - порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

Перекус - любой фрукт.

На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

Перекус - 1 любой цитрус.

На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

Перекус - кисломолочный напиток.

На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

Перекус - 1 любой цитрус.

На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.

Воскресенье.

На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

Перекус - любой кисломолочный напиток.

На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки - наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки - дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено - это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты - это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания - это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать , за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания - меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты - сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью - дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни - настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее - один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают - а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму - после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.