كيفية صنع الخصر في وقت قصير. كيفية الحصول على خصر دبور في المنزل. التغذية والوجبات الغذائية لخصر نحيف، مستحضرات خاصة

أصبحت الشخصيات النسائية الممتلئة موضع جدل متزايد في وسائل الإعلام والمجتمع، ولا يمكننا أيضًا تجنب هذا الموضوع. وفي هذا المقال سنشارككم أسرار كيفية تنحيف الخصر وإزالة دهون البطن في المنزل. في بعض الأحيان، من أجل تقليل الخصر بصريا، تحتاج إلى جعل الوركين أوسع، والتي ستتعرف عليها أيضا إذا لزم الأمر.

أصبحت موضة النحافة المفرطة والمتعرجة شيئًا من الماضي، واليوم أصبح الشكل المثالي ذو أبعاد جميلة ذات أشكال ومنحنيات. تابع القراءة لتعرف كيفية تنحيف خصرك، وما هي التمارين التي يجب القيام بها وكيفية تغيير نظامك الغذائي لفقدان دهون البطن والحصول على قوام أحلامك.

لا تحتاج الفتيات النحيفات اللاتي يعشن مع الزمن إلى زيادة الوزن للحصول على منحنيات جسم أكثر جاذبية. ولا يحتاج الأشخاص الممتلئون إلى السعي لإنقاص الوزن بأي ثمن.

على العكس من ذلك، فهو يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لأنه ليس كل شخص لديه نفس بنية الجسم، ولهذا السبب استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك سنحاول معرفة كيفية تنحيف خصرك وإزالة بطنك مع الحصول على وركين عريضين.

إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك نحيفًا قدر الإمكان بالفعل.

ومحاولاتك لتصبح أكثر نحافة لن تؤدي إلا إلى فقدان كتلة العضلات في أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين.

إذا كان مستوى الدهون في جسمك الحالي يتراوح بين 35% و40%، فيمكنك إبراز منحنياتك بجعل مؤخرتك تبدو أكبر من خلال فقدان الوزن في منطقة البطن.

هذا صحيح، يمكنك تكبير مؤخرتك وفقدان الوزن في نفس الوقت.

انظر إلى نفسك في المرآة لمدة دقيقة لترى إلى أي مدى ستكون مؤخرتك أكثر وضوحًا إذا تقلص خصرك بالبوصات؟

نعم هذا ممكن! مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة للحصول على خصر صغير. مؤخرة جميلة منتفخة ووركين مستديرتين وخصر ضيق. تتحقق الأحلام عندما تتصرف بحكمة وتطبق النصائح الفعالة فقط.

1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي

• يتطلب تضييق خصرك فقدان الوزن، وهو أمر لا يمكن تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة وحدها. يجب أن تكون على استعداد لتناول طعام صحي وتقليل الأطعمة غير الصحية أو التخلص منها إذا كنت تريد رؤية نتائج جيدة. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الفردية اليومية بشكل صحيح.
• سوف تحتاج إلى الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر والحفاظ على العضلات في أماكنها الصحيحة.

2. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية

• للحصول على وجبة إفطار متوازنة تمامًا، تحتاج إلى الجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامينات والبيض كمصدر للبروتين وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، اصطحب معك لوح اللياقة البدنية أو العصير، حيث إنه سهل الأكل ومليء بالفيتامينات والمواد المغذية.
• قبل كل وجبة أثناء الإفطار، حاول أن تشرب كوبًا من الماء، فهذا سيساعد على تقليل شهيتك وحماية جسمك من الإفراط في تناول الطعام.

3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

• قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لجني فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفاصوليا والتفاح. وتشمل المواد غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء ونخالة القمح والمنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة.

4. تناول الدهون الصحية

• الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3، الموجودة في زيت السمك وزيت بذور الكتان والتوفو والجوز والرنجة والسلمون، هي دهون صحية إضافية يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. فهي تساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ، وزيادة أداء الدماغ، وتحسين انهيار الخلايا الدهنية ووظيفة القلب.
• تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في البسكويت والمقرمشات والسمن وأي طعام آخر مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيًا)، فهي تساهم في ترسبات البطن لذا يجب تجنبها إن أمكن.

كيفية الحصول على خصر نحيف وأرداف واسعة

للحصول على خصر أصغر وأرداف أكبر، اتبعي بعض الخطوات البسيطة:

#1 تحديد محتوى الدهون في الجسم

أول شيء عليك القيام به هو تحديد .

#2 ما هي النسبة المثالية للدهون في الجسم للشخصيات الممتلئة؟

بمجرد معرفة محتوى الدهون في الجسم، ماذا بعد؟ إذا كانت النسبة 35% أو أعلى، عليك اختيار النظام الغذائي المناسب الذي يمكن من خلاله أن يفقد الجسم بعض الدهون.

ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح، فسوف تفقد معظم دهون البطن قبل فترة طويلة من انكماش فخذيك.

إذا كانت النتيجة 25% أو أقل، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25% من الدهون في الجسم بشكل عام مثالية للمنحنيات المتعرجة.

ستكون بطنك مسطحة إلى حد ما، لذلك تحتاج فقط إلى إضافة الوزن في المناطق الصحيحة.

لا يزال بإمكانك محاولة فقدان دهون البطن، لكن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل.

يجب التركيز على التمارين الرياضية للحصول على أرداف جميلة.

إذا كان مستوى الدهون في جسمك حوالي 18%، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات الهرمون لديك منخفضة جدًا بهذا المعدل.

إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر، فقد تحتاجين إلى أخذ قسط من الراحة والبدء في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين له آثار جانبية تشمل الوركين والثديين المسطحين تمامًا.

#3 تمارين لتصغير حجم الخصر

إذا كان مستوى الدهون في جسمك أكثر من 18%، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء مثيرًا للاهتمام اعتمادًا على أهدافك.

من منا لا يحب أن يبدو بمظهر جيد؟ لذلك، عند إنشاء خطة تمرين منتظمة، تذكر أن المفتاح لتحقيق الوركين العريضين والخصر الضيق هو تدريب المناطق الصحيحة بشكل صحيح.

من الخيارات الجيدة للتدريب المنتظم القيام بتكرارات عالية لتمارين البطن وتكرارات منخفضة باستخدام الأوزان لتقوية مؤخرتك وفخذيك.

وهنا بعض التمارين الأساسية. اختاري عددًا قليلًا من كل قسم، ثم قومي بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين للحصول على خصر نحيف

هنامقاطع فيديو للتمارين الرياضية لن تمنحك نتائج جيدة فحسب، بل ستحرق أيضًا الدهون الزائدة في الجزء السفلي من بطنك لتحصل على بطن مسطحة وجذابة.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بالتمارين المذكورة في الفيديو؟

3 - 4 مرات في الأسبوع.

ماذا أحتاج لتناول الطعام؟

حاول أن تكون أكثر حذراً بشأن ما تأكله. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وتناول الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.

تمارين أخرى (اختياري)

1. لوح جانبي

الأهداف - تقوية الجزء الداخلي من الفخذين وعضلات البطن المائلة والعرضية وعضلات الحوض.

استلقي على جانبك، وشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم، واستريح على ساعدك.

يجب أن يكون مرفقك تحت كتفك مباشرة. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم.

تأكد من أن الوركين والرقبة يشكلان خطًا مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة 25-40 ثانية ثم أقل. كرر التمرين 2-3 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر. (إذا كان هذا الأمر صعبًا عليك، قم بإجراء التمرين مع ثني ركبتيك).

1. تحويلة روسية

هذا التمرين من خلال حركات الالتواء يعمل على تقوية وشد عضلات الجوانب وحرق الدهون في منطقة الوسط.

لأداء اللف الروسي، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ودعم قدميك، ثم انحن إلى الخلف بحيث تكون هناك زاوية 45 درجة أو نحو ذلك بين الجذع والوركين.

تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وأن لديك دعماً تحت قدميك، أو اطلب من شخص ما أن يساعدك في دعمهما.

أقفل يديك معًا، ثم انعطف إلى أقصى ما تستطيع، إلى اليمين، وتوقف مؤقتًا، ثم انعطف إلى اليسار إلى أقصى ما تستطيع.

هذه إحدى الطرق، كررها 10-15 مرة.

تمارين للأكتاف والصدر

من خلال التركيز على الجزء العلوي من جسمك، سيبدو خصرك أصغر، لذا يمكنك دمج تمارين الصدر والكتف في نظامك للمساعدة في خلق وهم الخصر الضيق.

ستساعدك التمارين المقترحة أدناه على خسارة دهون منطقة الوسط.

1. تمارين الضغط

أحد التمارين الكلاسيكية لعضلات الذراعين والصدر. نسخة سهلة - تركع ثم تميل إلى الأمام وتنزل على يديك، وراحتي يديك للأسفل، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

أنزل نفسك على يديك، مع إبقاء صدرك بعيدًا عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية، مع الاستمرار على يديك فقط.

الإصدار المتقدم - تبدأ هذا التمرين في وضعية اللوح الخشبي.

اخفض نفسك على يديك حتى يلمس صدرك الأرض، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك بالكامل، كرر ذلك عدة مرات.

هذا تمرين للذراعين والكتفين. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرسي قوي.

اجلس على حافة الكرسي، مع تمديد الساقين إلى الأمام، والكعبين على الأرض.

أمسك بحافة الكرسي واخفض جسمك للأسفل حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.

اثنِ ذراعيك لإعادة جسمك إلى وضع البداية وكرر الأمر.

1. تمارين القلب

تعتبر تمارين القلب ضرورية لمساعدتك في الحصول على جسم الساعة الرملية عن طريق حرق الدهون حول منطقة الوسط لديك، مما يجعلها تبدو أنحف وخصرك أصغر حجمًا، بالإضافة إلى تقوية الجسم بالكامل.

تحافظ تمارين القلب أيضًا على صحة القلب وتوفر ما يكفي من الدم والأكسجين للعضلات، مما يعزز صحة الجسم الجيدة.

تعتبر تمارين القلب وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي للجسم، وهو مثالي لتحقيق جسم مثير.

يعد الرقص وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية من أفضل تمارين القلب لفقدان الدهون. من الناحية المثالية، بالنسبة للمبتدئين، يجب عليك ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، 4 مرات أو أكثر في الأسبوع.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون ببساطة في الحفاظ على مستواهم الحالي -2-4 مرات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.

يمكنك اختيار التدريب المتقطع كتمرين للقلب إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد الإحماء، مارس التمارين بقوة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، ثم بوتيرة أبطأ لمدة 45 ثانية، كرر هذه الدورة 10 مرات.

1. ممارسة فراغ

سيساعدك هذا التمرين على تقليل دهون البطن في المنزل دون ضخ عضلات البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيفية تحقيق الخصر النحيف بشكل أسرع بكثير

تجنب الجينز منخفض الارتفاع -نإن ارتداء هذا النمط عندما يكون لديك دهون زائدة في جانبك يمكن أن يخلق مظهرًا غير جذاب للغاية.

البديل لهذا الجينز هو الجينز عالي الخصر، الذي يخفي الدهون الزائدة في الخصر والأرداف ويعطي مظهر الخصر النحيف.

يبدو هذا الجينز رائعًا مع قميص مدسوس فيه.

ارتداء الملابس التصحيحية -الخامسيمكن أن يساعد اختيار الملابس الداخلية المناسبة في تقليل محيط خصرك.

يمكنك اختيار خط ملابس الجسم، فقد وجد أنها فعالة للغاية.

الكورسيهات -هذا خيار مناسب آخر. منذ عدة قرون، كانت ترتدي هذه الملابس الداخلية النساء من جميع الفئات العمرية تقريبًا؛ وفي القرن الحادي والعشرين، اكتسبت الكورسيهات مرة أخرى شعبية لأنها تخلق صورة ظلية ناعمة ومثيرة، سواء كعنصر مستقل من الملابس أو كعنصر يمكن ارتداؤه تحت الملابس.

يمكن للمشدات الفولاذية ذات العظام العريضة (غير المؤلمة تمامًا) أن تقلل من حجم خصرك بشكل دائم إذا تم ارتداؤها لفترة طويلة!

عند اختيار المشد، اختاري مقاسًا أصغر من مقاس خصرك بـ 10-12 سم.

على سبيل المثال، إذا كان خصرك 65 سم، فاختاري مشدًا مقاس 50-55 سم، أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل أن يكون أقل بـ 10 سم من 12.5 سم.

لمعرفة حجم خصرك، قف أمام المرآة مع شريط قياس وقم بقياس أضيق جزء من خصرك، والذي عادة ما يكون 3 سم فوق زر البطن.
لا ترتدي الجينز الذي هو صغير جدا بالنسبة لك. كن حذرا عند شراء الملابس، وخاصة عند اختيار السراويل.

إذا لم تكن متأكدًا من أن هذا هو مقاسك، فاصطحب صديقًا للتسوق معك والذي لن يخشى إبداء رأي صادق، أو يمكنك أن تطلب من أحد مساعدي المتجر مساعدتك في المقاس.

ارتدي أحزمة حول خصرك -تركز مثل هذه الأحزمة الانتباه على الجزء الأضيق من الخصر، فيبدو أصغر مما هو عليه في الواقع.

إنها رائعة للنساء ذوات الأرداف الكبيرة، ارتديها مع الفساتين وحتى المعاطف الشتوية لأنها تبرز الصدر وتعطي وهم الساعة الرملية.

يمكن أن يكون الحزام منسوجاً، رفيعاً، وواسعاً، ومزيّناً بالأحجار الكريمة، والقائمة لا تنتهي!

ارتدي فساتين على شكل حرف A -مثل هذه الفساتين تجعل الخصر ضيقًا، لكنه يتسع تدريجيًا نحو الأسفل.

وهذا يجعل الخصر أصغر حقًا، ولكنه في نفس الوقت يسلط الضوء على أي عيوب، إن وجدت، حول الوركين.

تعتبر الفساتين على شكل حرف A مثالية لأي شكل جسم تقريبًا.

تجنب المشروبات الغازية والصوديوم الزائد هي طريقة سهلة لتجنب الملح الزائد وتقليل تناول الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

يساهم الصوديوم الزائد في احتباس السوائل في الجسم وتورم الجسم.

إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مشدودة ومسطحة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن فعال للغاية وله العديد من الفوائد، مثل تقليل الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

من الممكن الحصول على مؤخرة كبيرة ومعدة مسطحة!

الحصول على مؤخرة كبيرة لا يعني أن تصبح سمينًا. وهذا لا يعني بطنًا كبيرًا أيضًا.

زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا ستؤدي إلى تقليل خصرك وزيادة حجم مؤخرتك.

المفتاح لتحقيق أهدافنا هو توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح والتأكد من إكمال تدريباتنا اليومية.

لقد تغير الكثير على مر السنين، ففي السابق كان الرجال فقط هم من يعملون على تشكيل صورة ظلية جميلة لأجسادهم، والآن تتبع النساء خطواتهم ويستخدمون المعرفة التي اكتسبوها لخلق شخصية جذابة.

البطن المسطحة والخصر الضيق الرفيع هي أحلام العديد من النساء اللاتي لا يمنحن الطبيعة مثل هذه السعادة. في الواقع، حتى لو كنت أنت نفسك بعيدًا عن مفهوم القصب، فهذا ممكن. ولكن في هذه الحالة، فإن خصر الزنبور هو نتيجة العمل المستمر على الذات، والذي يجب أن يشمل تصحيح التغذية والنشاط البدني، والذي بدونه يستحيل تحقيق ما تريد. تهدف التمارين في هذه الحالة إلى حرق رواسب الدهون في الجانبين والبطن وكذلك على البطن تعلق جدار البطن الأمامي، مما يجعل البطن مسطحًا ومنغمًا، ويكون الخصر رقيقًا بشكل مغر.

وبطبيعة الحال، نحن جميعا نعرف عن المعيار المحدد 90-60-90. ومع ذلك، هذا هو إلى حد كبير كليشيهات. هذه المعلمات، كونها المعيار، هي في الواقع نادرة، لأن الجسم فردي، وستكون المعايير مختلفة في كل حالة.

لحساب مقاس الخصر الصحيح تقريبًا، عليك طرح 100 من طولك بالسنتيمتر. أي أنه بارتفاع 170 سم، قد لا يكون خصرك 60، بل 70 سم. إذا كان لديك عظام واسعة بشكل طبيعي، فيجوز إضافة بضعة سنتيمترات أخرى.

إذا كان عرض الصدر والوركين متماثلًا تقريبًا، فسيبدو شكلك أكثر انسجامًا مع حجم خصر يبلغ 70٪ من حجم المعلمتين الأوليين. على سبيل المثال، مع الصدر والأرداف 100 سم، ستبدو جذابة وأنثوية إذا كان حجم خصرك هو نفس 70 سم، لذلك لا يجب أن تطارد المثالي، ولكن من المهم أن تفهم ما هو المعيار أنت ومحاولة السعي لتحقيق ذلك.

يمكن أن تؤثر بعض العوامل الداخلية أيضًا على حجم خصرك، وبالأخص صحتك. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر مشاكل الغدة الدرقية سلبًا على المستويات الهرمونية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة حجم الخصر على التوالي.

ماذا عليك أن تفعل للحفاظ على خصرك نحيفاً؟

منذ العصور القديمة، سعت النساء إلى بذل قصارى جهدهن لجعل خصرهن أنحف. لذا، كانوا يلبسون الكورسيهات الضيقة، كأنهم يشدونها. اليوم يمكنك أيضًا العثور على مجموعة متنوعة من ملابس الجسم وغيرها من منتجات تشكيل الخصر. لكن هذا مجرد تصحيح بصري لا يحل المشكلة بأي حال من الأحوال، بل يخفيها فقط.

إذا كنت لا تحتاج إلى إخفاء العيوب فحسب، بل التخلص منها، فسيتعين عليك المحاولة. طريقة نحت الخصر ليست سريعة، لكنها فعالة حقًا. هذا النظام الغذائي وممارسة الرياضةللحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة.

أما بالنسبة للتغذية، فكل شيء بسيط: نحن نأكل قليلا وفي كثير من الأحيان، ونستبعد الأطعمة الضارة وعالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي، ونعتمد على الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية، ونشرب الكثير من الماء.

لإنشاء الخصر، تحتاج إلى تدريب جميع عضلات البطن، وخاصة العضلات المائلة. في الوقت نفسه، تحتاج إلى تجنب التمارين التي تهدف إلى ضخها - بسببها، سيصبح خصرك أوسع. تهدف التمارين الأكثر فعالية للخصر النحيف إلى شد العضلات وتمرينها وحرق الدهون الزائدة في منطقة البطن وكذلك شد الجلد ومرونته. بالاشتراك مع النظام الغذائي، فإنها سوف تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.

أفضل التمارين للحصول على خصر نحيف وبطن مسطحة

قبل أن ننظر إلى كيفية جعل خصرك نحيفًا بالتمارين، يجدر الحديث عن جهاز بسيط ومفيد مثل الطوق أو الهولا هوب. نعلم جميعًا أن لفها هي طريقة رائعة لتشكيل الخصر النحيف.

للحصول على نتائج جيدة، عليك أن تختار الطوق المناسب. ستحتاج إلى طوق هولا هوب ثقيل الوزن يزيد وزنه عن كيلوغرامين. يمكن أن يكون إما تدليكًا أو معدنًا عاديًا. والأهم من ذلك هو أن تكون الصحافة متوترة باستمرار أثناء عملية الالتواء. يجب على المبتدئين، بالطبع، البدء في تدوير الطوق بأقل قدر من الوقت، وزيادته تدريجيًا. ولكن بشكل عام، من أجل تحقيق نتائج ممتازة، وليس فقط جعل الخصر أرق، ولكن أيضا التخلص من الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى فصول تدوم 1.5 ساعة مع بضع استراحة لبضع دقائق. واحد ساعة من الالتواءالطوق يسمح لك بحرق المزيد 400 سعرة حرارية.

يجب استكمال التواء الطوق بتمارين أخرى تسمح لك بتمرين منطقة الخصر. يجب أن يتم إجراؤها ببطء، دون حركات مفاجئة، لتخفيف الضغط على العمود الفقري. يوصى بأداءها في مجموعتين من 10-15 مرة. يجب ألا تزيد فترة الاستراحة عن دقيقة واحدة. وإلا فإن العضلات سوف تبرد، وأفضل التمارين للخصر النحيف سوف تصبح أقل فعالية. ستجد أدناه تمارين فعالة للخصر النحيف، والتي إذا قمت بها بانتظام، ستساعدك على تحقيق ما تريد.

قبل البدء بتمارين الخصر، قومي بإحماء جسمك قليلاً بإحماء بسيط. الأمر بسيط جدًا - قم بالجري والقفز والقرفصاء بنشاط لمدة 5-10 دقائق. يمكنك أيضًا الرقص - وهذا أيضًا بمثابة إحماء جيد للعضلات.

1. المنعطفات

تمرين بسيط يهدف إلى حرق رواسب الدهون في جوانب الخصر. قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على خصرك. انتبه إلى وضعيتك - يجب أن تكون مستقيمة طوال التمرين بأكمله. ابدأ بالانحناء قدر الإمكان، أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. وفي هذه الحالة يجب ألا يتحرك الجزء السفلي من الجسم، ويجب ألا تترك القدمين سطح الأرض.

2. انحنى للأمام

وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، واليدين خلف الرأس، ومشبكان. الآن انحني للأمام، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليمنى باستخدام كوعك الأيسر، ثم العكس. تحتاج إلى رفع ساقك عن الأرض أثناء الميل إلى الأمام.

3. ممارسة الرياضة مع المباريات

لأداء تمرين الخصر النحيف هذا في المنزل، تحتاج إلى علبة كاملة من أعواد الثقاب. نثر أعواد الثقاب على الأرض، ثم ابدأ في جمعها، مع الانحناء قدر الإمكان مع فرد ساقيك. ارفع عود ثقاب واحد فقط في كل مرة. بعد رفعه، تصويب تماما.

4. مطحنة

تمرين عرفناه منذ الصغر. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والجسم مائل للأمام، والظهر مستقيم. في هذه الحالة، تحتاج إلى خفض يديك إلى أسفل. قم بأداء حركات تأرجح قوية مع وضع ذراعيك على الجانبين 1-2 دقيقة.

5. اختلاف آخر في المنعطفات

في هذا التمرين، ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ومد ذراعيك على مستوى الكتف. قم بالتناوب ببطء في اتجاهات مختلفة. في هذه الحالة يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذراعين لا تنحني عند المرفقين. تأكد أيضًا من عدم تحرك الجزء السفلي من الجسم.

6. فراغ

إذا كان هدفك هو الخصر النحيف، فقد تشمل التمارين "الفراغ" المشهور. يساعد هذا التمرين على الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف. تحظى بشعبية كبيرة في كل من اليوغا وكمال الأجسام ويعتقد أن أرنولد شوارزنيجر هو من اخترعها. الفكرة بسيطة للغاية - تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكان أثناء الاستنشاق، كما لو كنت تحاول الوصول إلى العمود الفقري باستخدام السرة. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان. الخيار الأبسط هو إجراء عملية الشفط أثناء الاستلقاء؛ أما الخيار الكلاسيكي فهو القيام بوضعية الوقوف. لتعقيد الحمل، يمكنك القيام بالتمرين أثناء الجلوس على الكرسي، والوقوف على أربع.

قواعد لأداء تمارين فعالة للخصر

أنت تعلم بالفعل أن الخصر النحيف، والتمارين التي ناقشناها بالفعل في المنزل، هي نتيجة العمل المنتظم على نفسك. لكي يكون النشاط البدني فعالا، عليك أن تعرف بعض القواعد لتنفيذه. في البداية، يجب أن تفهم أن عضلات البطن المتضخمة لا تساوي الخصر الرفيع. زيادة الحمل على العضلات يزيد من حجمها. وبناء على ذلك، يزيد حجم الخصر أيضا. لذلك فإن الحل الأمثل هو البدء ببناء العضلات فقط بعد إزالة طبقة الدهون، أو الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرين واحد.

لا يهدف الجزء الأكبر من تمارين الخصر النحيف إلى بناء الكتلة، بل إلى حرق الدهون. تعمل تمارين القلب على تمديد عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية وتدريب القدرة على التحمل وتطبيع التنفس. نحن بحاجة إلى تدريب عضلات البطن المائلة وعضلات التثبيت الأساسية. تأكد أيضًا من مراعاة التوصيات التالية:

• مهم جدا انتظام. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت والطاقة، فمن الأفضل تقليل عدد التكرارات، ولكن أداء التمارين بشكل منهجي ومراقبة التقنية الصحيحة.
• يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب محترف.
• قبل البدء في ممارسة الرياضة، قم بقياس خصرك وقم بذلك بانتظام لتتبع النتائج.
• بالضرورة اتبع هذه التقنية. عند التدريب يجب أن تشعر بعمل كل عضلة في البطن.
• كلما زادت الدهون حول خصرك وجوانبك، زادت صعوبة التمرين. لكن لا تخف من الصعوبات - فبمرور الوقت ستصبح الممارسة أسهل.
• يوصى بالتدريب في منطقة جيدة التهوية.
• السيطرة على تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. لا تؤخره. مع أي تمرين، يتم بذل الجهد الرئيسي على الزفير، والاسترخاء - على الاستنشاق.
• يوصى بممارسة الرياضة على معدة فارغةأو بعد الأكل بساعتين.
• لقد قلنا بالفعل أنه قبل التمرين، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء قصيرة. وبعد الانتهاء منها تحتاج إلى ما يسمى بالتبريد مما يساعد على تمدد العضلات ومنع الألم فيها.
• الدافع الواضح مهم. يجب أن تتخيل النتيجة التي تريد الحصول عليها. الصور ومقاطع الفيديو المواضيعية يمكن أن تساعد أيضًا في التحفيز.

ستساعد مجموعة بسيطة من التمارين مع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح على تحقيق النتائج المرجوة. وستساعدك تمارين الفيديو للخصر النحيف، والتي ستجدها أدناه، على إتقان التقنية الصحيحة لأداءها وتحسين جودة تدريبك.

فيديو لتمارين الخصر النحيف والمعدة المسطحة

على عكس الاعتقاد بأن روعة الأشكال تستعيد شعبيتها مؤخرًا، فإن النحافة لا تفقد مكانتها. الملايين منا (أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن) يعجبون بملابس السباحة أو الفستان المرغوب الذي يناسب شكلنا، ويفكرون في كيفية جعل خصرنا نحيفًا ومعدتنا مسطحة. ملاحظات لشخص عاديلقد اخترت العديد من التوصيات، وبعد ذلك سوف يتحقق حلم الخصر دبور.

1. التوت والجريب فروت سيساعدان على جعل خصرك نحيفاً.

وفقا للعلماء اليابانيين، فإن الكيتونات، وهي مواد موجودة في التوت، يمكنها محاربة الدهون الزائدة بشكل فعال. خلال موسم التوت، ينصح خبراء التغذية بتناول نصف كوب من التوت الطازج قبل 15 دقيقة من تناول الوجبات.

في الأشهر "غير التوت"، يمكن استبدال التوت بالجريب فروت. هذه الحمضيات لها أيضًا تأثير حرق الدهون. إذا جعلت تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبات لمدة 2 إلى 3 أشهر قاعدة، فيمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى كيلوغرامين من الوزن.

2. المدخنون لديهم خصور أوسع

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء بريطانيون أن المدخنين لديهم نسبة الخصر إلى الورك أعلى من غير المدخنين وأولئك الذين أقلعوا عن هذا الإدمان. تم التوصل إلى هذه الاستنتاجات بناءً على الوزن والطول وتاريخ التدخين وقياسات الورك والخصر لـ 22000 شخص، من الرجال والنساء. والشيء المضحك هو أنه في معظم الحالات، كان لدى المدخنين وزن أقل وخصر أكبر.

3. بالإضافة إلى الأفوكادو - ناقص سنتيمترات عند الخصر

وجد خبراء التغذية أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ومخزنها الرئيسي هو زيت الزيتون والأفوكادو، تمنع تراكم رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الجوانب والبطن. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة لمدة أربعة أسابيع لن يساعد فقط في جعل خصرك نحيفًا، بل سيساعد أيضًا على التخلص من السنتيمترات الإضافية في "المناطق التي تعاني من مشاكل".

4. الماء البارد يحرق سنتيمترات

هناك رأي مفاده أن الماء البارد يعزز فقدان الوزن. لقد أثبت العلماء الألمان صحة هذا البيان. إن شرب كوبين من الماء البارد يكفي ليبدأ الدماغ في إنتاج هرمون النوربينفرين الذي يؤثر على معدل التمثيل الغذائي. يؤدي تسارع عملية التمثيل الغذائي بمقدار الثلث إلى زيادة معدل حرق الدهون بنفس المقدار. على أية حال، حتى لو لم تتمكن من شرب الماء البارد، اشرب الماء العادي، ولكن على الأقل 8 أكواب يوميًا.

7. الركض أو العدو

8. الصنوبر ضد الشهية

إنه أمر مؤسف، ولكن على مر السنين أصبحت العلاقة بين "الشهية وحجم الخصر" أكثر وضوحا. لذلك، لجعل خصرك نحيفًا والحفاظ على تأثير المعدة المسطحة، عليك التخفيف من حبك للإفراط في تناول الطعام. سوف يساعد الصنوبر، أي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يحتوي عليها، في هذه المهمة الصعبة. إنه زيت جوز الصنوبر الذي يمكن أن يحفز إطلاق الهرمونات التي تثبط الشهية، مما يقلل من استهلاك الطعام بحوالي 29٪.

9. الحفاظ على قوة العضلات مع الكارنيتين

وكما هو معروف، فإن هذا الحمض الأميني له تأثير إيجابي على قوة العضلات، ويحفز أدائها وقدرتها على التحمل. . يعد L-carnitine أيضًا حارقًا قويًا للسعرات الحرارية، مع تقليل الحجم الكلي للجسم والبوصات الموجودة في الخصر التي تهمنا. الشرط الوحيد هو النشاط البدني الكافي. لذا أتقن الجري أو المشي السريع، واحرص أيضًا على التدريب.

10. زيت السمك في المعركة من أجل الخصر الدبور

من خلال تزويد نظامك الغذائي بكمية كافية من زيت السمك، لن تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل ستصبح أيضًا أقل حجماً. لقد أثبت العلماء الفرنسيون أن زيت السمك يحفز أكسدة الدهون لدى الأشخاص الأصحاء ويقلل من مستوى الدهون في الجسم. وبالاشتراك مع التمارين الرياضية، يعد هذا علاجًا فعالاً حقًا للخصر "المنتفخ".

11. تدور وتدور

تم اختراع طوق الجد المجهز بالأوزان وكرات التدليك منذ أكثر من نصف قرن، ولم يفقد أهميته. إنه يحسن نغمة عضلات البطن، ويحسن الدورة الدموية والليمفاوية، مما يجعل جلد البطن أكثر مرونة ومنغما. من خلال القيام بـ 20 دقيقة كل يوم واتباع نظام غذائي، يمكنك جعل خصرك نحيفًا.

12. دقيق الشوفان الرمادي

عصيدة عالمية ومفضلة لدى خبراء التغذية ومن يفقدون الوزن. وهذا صحيح تمامًا، لأنه يحتوي على الألياف والبريبايوتكس الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد دقيق الشوفان: العصيدة المعجزة تخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحمي من السمنة، وتزيد من تركيز هرمون التستوستيرون الحر، الذي تحت تأثيره يحرق الجسم الدهون بشكل مكثف ويبني كتلة العضلات. من بين أمور أخرى، دقيق الشوفان يستقر مستويات السكر في الدم. لذا اجعل من عادتك تناوله يومياً.

13. حمية التفاح

يعرف التفاح كيف يجعل خصرك نحيفًا. أظهرت الأبحاث التي أجراها خبراء التغذية أن المجموعة الأولى من النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتناولن 300 جرام من التفاح يوميًا فقدن وزنًا أكبر بكثير من المجموعة الثانية من النساء اللاتي فقدن الوزن على نفس النظام الغذائي ولكن لم يتناولن التفاح.

14. الكالسيوم ليس صديقا للوزن الزائد

وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن الأجبان ومنتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن، فقد وجد علماء أمريكيون عكس ذلك. وتبين أن الكالسيوم الموجود في الحليب واللبن والجبن يساعد على تقليل مؤشر كتلة الجسم ويقلل حجم الخصر.

15. ظاهرة النظام الغذائي للحبوب الكاملة

يعد خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان علاجًا حقيقيًا لخصر نحيف. ينصح خبراء التغذية بتخفيف نظامك الغذائي المعتاد بثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا.

16. التدليك بالقرص

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة، يوصي العلماء الإيطاليون بإتقان تدليك القرص. يمكن لجلسات التدليك البسيطة اليومية أن تقلل من حجم رواسب الدهون في منطقة البطن بمقدار 5 سم خلال شهر واحد فقط.

17. دعونا نحقق السعرات الحرارية بتدريبات القوة

أظهرت الدراسات العملية أن تدريب القوة هو الأكثر فعالية في حرق الدهون. وإذا تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية أو الجري أو ركوب الدراجة الثابتة، أثناء تدريب القوة، يستمر الجسم في استهلاك الطاقة خلال الـ 48 ساعة القادمة.

تعتقد العديد من الفتيات أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر ممل وممل. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم الاستغناء عن التدريب.

لكن في الواقع، تعتبر التمارين البدنية للخصر ذات أهمية كبيرة، لأنه فقط من خلال اتباع نظام غذائي لن تتمكن من التخلص من الحجم الزائد. ما هي التمارين التي ينصح بممارستها بانتظام للبقاء نحيفاً؟

لا توجد طريقة عالمية لتحديد ما إذا كان الخصر طبيعيًا أم لا. طرق مختلفة تعطي قيم مختلفة. العديد من النساء اللواتي ليس لديهن أرطال زائدة ويلتزمن بالتغذية السليمة ليس لديهن خصر دبور. أنت بحاجة إلى معرفة الشكل الذي يجب أن تكون عليه الدائرة بالفعل.

عليك أن تأخذ شريط قياس عادي وتقيس محيط خصرك. وإذا زاد عن 75 سم فالتمارين ضرورية. هذه الطريقة التشخيصية لا تعتمد على الارتفاع. إذا تم تجاوز هذه المعلمة، فيجب اتخاذ إجراء عاجل.

تعتمد نسب الجسم على نوع الجسم والوراثة. يعتبر شكل الساعة الرملية هو الشكل المثالي. عادة، تشعر هؤلاء النساء بالقلق بشأن الوركين أو الأرداف الضخمة. ولكن على خلفية هذا الشكل، يبدو الخصر النحيف جذابًا للغاية. النساء ذوات محيط الكمثرى أقل حظًا.

النوع الأول من النساء ذوات الخصر الرفيع، وتترسب الدهون على المؤخرة والأرداف. عند النساء من نوع “التفاحة”، تتواجد طبقة الدهون في منطقة البطن، ويصعب على هذا النوع من الفتيات التعامل مع الوزن الزائد على البطن. إن سر البطن المسطح والخصر النحيف الذي يبلغ 60 سم بسيط للغاية: لكي تكون نحيفًا، عليك أن تأكل بشكل صحيح. بعد ذلك ستتمكن من الحصول على شخصية أحلامك في وقت قصير.

قواعد لأداء التمارين

للحصول على وزن جيد، عليك أن تتناسب مع جدول الأعمال المنزلية و مارس التمارين البدنية كل يوم. سوف يحققون نفس النتائج الجيدة مثل التدريب في مركز خاص على جهاز محاكاة باهظ الثمن تحت إشراف المدرب. للتدريب في المنزل، ستحتاج إلى الرغبة ومساحة صغيرة ومجموعة فعالة من التدريبات. من الناحية المثالية تحتاج إلى الشراء حصيرة الجمباز والطوقولكن هذا ليس هو الشرط الرئيسي الذي يمكنك الاستغناء عنه تمامًا.

وقت التدريب

من الضروري ممارسة الرياضة في وقت مريح من اليوم. من الناحية المثالية في الصباح عليك ممارسة الجمباز وبعض تمارين التمدد. بهذه الطريقة سوف يستيقظ الجسم بشكل أسرع وسوف تصبح العضلات متناغمة. أ يجب إجراء الفصول الدراسية الكاملة في المساءعندما يكون الجسم أكثر استعدادًا للتوتر. قواعد التنفيذ:

مجموعة فعالة من التدريب

غالبًا ما يظهر الوزن الزائد على معدة المرأة. من الصعب جدًا التخلص منه. هذا الجزء من الجسم هو آخر من يفقد الوزن، لذلك يتطلب الأمر بعض الجهد لإعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي. من السهل القيام بتمارين الخصر النحيف في المنزل، والشيء الرئيسي هو القيام بذلك باستمرار.

8 تمارين للحصول على خصر مثالي

كيف افعلها:

التمرين التالي للحصول على خصر نحيف:

1. يتم وضع البداية بالاستلقاء. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. من الضروري سحب ساقيك المثنيتين بسلاسة نحو صدرك وخفضهما للخلف. من المهم أن يتم الضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء التمرين. إذا فشل هذا، فأنت بحاجة إلى وضع منشفة ملفوفة تحتها.
2. يجب إجراء التمرين 25 مرة على الأقل. يظل وضع البداية كما هو دائمًا، لكن عليك رفع وخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى. لكل ساق عليك القيام بالمجمع 12 مرة.

تمرين للحصول على خصر دبور:

تمارين للبطن والخصر:

1. من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء والذراعين على طول الجسم والساقين مستقيمتين عموديًا بزاوية قائمة.
2. يجب خفض اليد اليمنى خلف الرأس. بعد ذلك، قم بتحريك يدك اليسرى على طول السجادة، واسحبها للأسفل، وعليك أن تسحب يدك اليمنى للأعلى. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر الفتاة أن الجانب الأيمن من الجسم يمتد بشكل جيد، والجانب الأيسر ينكمش.
3. في هذا الوضع، عليك العد حتى 10، ثم كرر هذا التمرين على الجانب الآخر. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على الأقل. إذا كان من الصعب الحفاظ على ساقيك في وضع مستقيم، فيجب الضغط عليهما بركبتك على صدرك.

أربعة تمارين فعالة لخسارة دهون البطن:

كيفية صنع خصر دبور في المنزل - هذا السؤال يقلق العديد من الفتيات. لتحقيق شخصية مثالية، تحتاج إلى القيام بتمارين في المنزل.

سبعة تمارين للأماكن الصعبة

ثلاثة تمارين لخصر دبور

هذا التمرين ليس صعبًا على الإطلاق، لكنه سيساعدك على الحصول على خصر دبور. التدريبات هي كما يلي:

1. فوق تحت. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأريكة مع وضع ساقيك بحيث تبقى مساحة صغيرة خلفك. يجب ثني كلا الساقين عند الركبتين ومد الذراعين للأمام، بينما يجب تقريب الظهر قليلاً. عليك أن تبدأ في الانحناء بسلاسة للخلف، وعندما يلمس ظهرك السطح، عليك العودة فورًا إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من الجلوس بسلاسة، فأنت بحاجة إلى تمديد ساقيك. إذا لم يساعد، فأنت بحاجة إلى الاعتماد قليلا على يديك.
2. رفع الجسم من وضعية الاستلقاء. تحتاج إلى الاستلقاء على الأريكة مع بطنك بحيث تكون وركيك على الأريكة، ويتدلى جسمك على الأرض، أي كما لو كان "معلقًا" في الهواء. من الضروري أن تطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك حتى لا ترتفع أثناء التدريب. من الأفضل إبقائهم في منطقة الركبة. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة على الصدر أو خلف الرأس. يجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا وتحويل الكتفين. لا ينبغي تقريب الظهر. يجب خفض الجذع إلى الأسفل والصدر نحو الأرض. أنت الآن بحاجة إلى رفع جذعك إلى أعلى نقطة، بينما تحتاج إلى مد ذقنك لأعلى. في الوقت نفسه، الظهر والأرداف متوترة. يتم تنفيذ هذا التمرين 4 مجموعات من 6 مرات.
3. رفع كلا الساقين أثناء الجلوس. تحتاج إلى الجلوس على حافة الأريكة. أنزل ساقيك على الأرض، لكن انشرهما على أوسع نطاق ممكن. يجب وضع يديك على حافة المقعد، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين وسحبهما إلى الضلع. من الضروري أن تديري جذعك إلى الجانب مع ثني ساقك، وسوف تحتاجين إلى الانحناء قليلاً نحو النصف العلوي من عضلات البطن. تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي وأداء نفس التمرين، ولكن في الاتجاه المعاكس. في المجموع، تحتاج إلى القيام بـ 5 طرق، 12 ثنيًا على كل ساق.

خصر جميل ونحيف ومعدة مسطحة وبدون جوانب - كل هذا هو موضوع رغبة أي سيدة تقريبًا في جميع الأوقات. للأسف، الأمر ليس بهذه البساطة ولا ينجح الجميع.

دعونا نتعرف على التمارين التي ستكون مفيدة لخصر رفيع ومعدة مسطحة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية، وما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقليل الحجم، وأيها لا!

سيساعدك Bone Wide على تحقيق جسد أحلامك: بدون ضغوط وأخطاء - نحن نحطم الأساطير إلى قطع صغيرة!

معيار الحجم

دعونا نضع المعايير القديمة 90-60-90 والساعة الرملية وكل ذلك جانبًا، ودعنا نفكر في حجم الخصر المثالي الذي يجب أن يكون عليه، مع الأخذ في الاعتبار المعلمات الفريدة الخاصة بك، مثل الارتفاع. هذا الرقم يساوي 70% من حجم الصدر والورك. على سبيل المثال، إذا كانت المعلمات العلوية والسفلية 100 سم، وهو المعيار لارتفاع 170-175 سم، فيجب أن يكون حجم الخصر حوالي 70 سم، ولكن ليس 60.

لذا حاولي أن تحصلي على خصر جميل ونحيف بالنسبة لك. ما الفائدة من النظر إلى خصر عارضة أزياء إذا كنت أقصر منها بـ 20 سم؟..

لا تكلف نفسك أبدًا بمهمة القيام بشيء مثل شخص آخر! ببساطة لن تنجح: لأن كل الناس فريدون وجيدون في تنوعهم.

لماذا لا أستطيع أن أفعل ذلك؟

لأسبن

في مقالتنا الرائعة (حول الأنظمة الغذائية للبطن، وما إلى ذلك)، قمنا بفرز جميع الخرافات المرتبطة بفقدان الوزن في منطقة الخصر وتوصلنا إلى الاستنتاج العلمي: الشيء الوحيد الذي يمكننا القيام به لتصغير الجوانب هو البطن والخصر هو إنقاص الوزن وتغيير نسبك!

أولئك. في الواقع، أفضل التمارين الفعالة للجانبين، والخصر الضيق، والنحيف، والمعدة المسطحة هي تمارين للجسم كله تسمح لك بحرق السعرات الحرارية، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن!

الخطأ الأكثر شيوعاً الذي ترتكبه النساء– اهدر كل طاقتك في تدريب عضلات البطن، مع نسيان المناطق الأخرى وفقدان الاهتمام بعوامل مهمة مثل نوع جسمك واستعدادك الوراثي.

لفهم كيفية تصغير البطن وإزالته، وكذلك التخلص من الجوانب، عليك الانتباه إلى ما يلي:

عضلات الظهر ووضعيته– إذا قمت بتقويم ظهرك، ستلاحظ أن معدتك أصبحت أنحف. للحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة طوال الوقت، من المهم تقوية عضلات ظهرك. اليوغا والتمارين الخاصة مناسبة لهذا الغرض.

عضلات البطن الداخلية– في بعض الأحيان يفشلون في التعامل مع وظيفتهم في الاحتفاظ بالأعضاء، ولهذا السبب ينشأ تأثير البطن المنتفخ والمعلق.

مرة أخرى نوع الجسم- للفتيات ذوات اللياقة البدنية "التفاحة" (أكتاف ضيقة ووركين، خصر عريض)، "مستطيل" (عرض الكتفين والخصر والوركين متساويان تقريبًا) وجسم مثلث (أكتاف عريضة ووركين ضيقين)، يمكنك تنسيقهما جسمك عن طريق تمرين عضلات الوركين أو الكتفين.

سيؤدي ذلك إلى تقريب شخصيتك بصريًا من الساعة الرملية الأنثوية. ومن الجدير أيضًا اختيار الملابس بناءً على السمات الهيكلية للجسم وإخفاء العيوب والتأكيد على المزايا.

للجوانب والبطن

فكيف تعطي لنفسك منحنى دقيق؟ كما نكرر باستمرار: في الواقع، حرق الدهون المحلية مستحيل بشكل قاطع! لذلك لا توجد تمارين خاصة لإنقاص الوزن مثل عضلات البطن أو الخصر الضيق. عندما تفقد الوزن، ستفعل ذلك من الرأس إلى أخمص القدمين. من المستحيل التحكم والإشارة إلى الجسم حيث سيتم حرق كمية الدهون التي تحتاجها.

وهذا ما تؤكده دراسة واحدة رائعة. وفقا لنتائجه، في الدهون الموجودة أعلى العضلات المدربة، لا تزال هناك زيادة محلية في تحلل الدهون وتدفق الدم -
لمدة 30 دقيقة من التدريب بوزن 100 جرام. أحرقت الأنسجة الدهنية 0.6-2.1 ملليجرام إضافية من الدهون.

إذا كان لديك 5 كجم إضافية من الدهون ملقاة على جانبيك، ففي نصف ساعة من تدريب عضلات البطن، في أحسن الأحوال، ستحشد 0.03-0.1 جرام من الدهون من هذه الـ 5 كجم فوق المعدل الطبيعي. كما تعلمون، الأرقام ببساطة سخيفة!

خاتمة: لإزالة الدهون من البطن والجوانب، عليك إزالتها في كل مكان.

للأسف، الغالبية العظمى من الناس لا يعتقدون ذلك ويبحثون عن تمرين سري للخصر يزيل الجوانب والمعدة وأي منطقة أخرى تعاني من مشاكل. نحن بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية لزيادة إنفاق الطاقة، وتألق أعيننا وشد قوامنا؛ فالغذاء مسؤول إلى حد كبير عن فقدان الوزن! ومع ذلك، هذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى تدريب.

إنه ضروري أيضًا: الظهر الصحي والقوي سيكون دائمًا مفيدًا لك!

أبسط وأكثر فعالية في المنزل

تحتاج إلى اختيار التمارين حسب حالتك الصحية وعمرك والمؤشرات الطبية العامة. يجب أن يكون التركيز على تمارين التقوية العامة والضغط على البطن.

قبل أن تبدأ تدريب القوة، تأكد من القيام بذلك!

يمكنك الحفاظ على تناسق عضلات البطن من خلال التمارين الخفيفة التالية:

الانحناءات الجانبية– أهم شيء في هذا التمرين للخصر هو الحفاظ على استقامة الظهر.

قم بتصويب عمودك الفقري وتصويب كتفيك وشد الأرداف والبطن. تأكد من أن الحركة تتم من جانب إلى آخر فقط - فلا يمكنك الانحناء للأمام أو للخلف. يجب أن يتم الميل نفسه عن طريق شد عضلات البطن. لا يجب أداء التمرين بحمل لأن ذلك سيؤدي إلى نمو العضلات المائلة.



لوح -إذا لم يكن لديك أي تدريب رياضي أو كنت تعاني من زيادة الوزن، فقم بأداء تمرين البلانك المبسط.

مد ذراعيك إلى الأمام وأرح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. وفي الوقت نفسه، يجب ألا ينحني المرفقان، ويجب ألا تبرز الأرداف. يجب أن يكون الظهر والساقين خطًا مستقيمًا.



مطحنة– قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وقم بثني جسمك بزاوية قائمة للأمام.

يجب أن يكون الصدر موازيا للأرضية. افرد ذراعيك على الجانبين، وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، المس بيدك اليسرى إصبع قدمك اليمنى، دون ثني ركبتيك. بينما تشير يد واحدة إلى الأسفل، يجب أن تتأرجح اليد الأخرى خلف ظهرك. هذا التمرين ليس مخصصًا للخصر فحسب، بل سيعمل أيضًا على تقوية عضلات الذراعين والظهر والبطن.






دوران الجسم- ضع يديك على حواف العصا وانظر للأمام أثناء التحرك. يجب أن يكون اتساع الحركة الحد الأقصى. الظهر مستقيم. يتم وضع العمود الفقري عموديا.



القرفصاء- يقتصر العمق الكلاسيكي للقرفصاء على اللحظة التي يصبح فيها الفخذان موازيين للأرض. إذا كان الهدف هو ضخ عضلات الوركين والأرداف، من أجل تحقيق التوازن بينها وبين الخصر، فأنت بحاجة إلى القيام بقرفصاء أعمق.

حبل القفز- هذه طريقة جيدة لممارسة تمارين القلب في المنزل.

الأفضل في صالة الألعاب الرياضية

بالطبع، عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، من الأسهل بكثير اختيار التمارين ذات الخصر النحيف. لجعل خصرك أنحف بصريًا، انتبه إلى تطور حزام الكتف والوركين والأرداف.

تذكر أنه لا توجد مجموعات سحرية فائقة الفعالية من التمارين للخصر النحيف والبطن. معظم الطرق المتوفرة على الإنترنت عديمة الفائدة على الإطلاق في تصغير الخصر وإزالة الجوانب.

تمارين الكتف:

• اضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الجلوس.
• الصحافة الدائمة الحديد.
• صف الحديد إلى الذقن.
• رفع الدمبل الجانبي؛
• عمليات السحب على الشريط الأفقي.

تمارين للوركين والأرداف:

• القرفصاء المحملة.

أفضل وأبسط وأكثر التمارين فعالية للجوانب والبطن والخصر الصغير: هذا...! لأنه يعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية، ويحسن وضعك ويحرق الكثير من السعرات الحرارية!

اليوغا

لذلك، يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف. قبل أداء الوضعيات، تأكد من إحماء عضلاتك وإعدادها - فهذا سيساعد على تجنب الإصابة. يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مريحة والهواء نظيفًا ومنعشًا.

لا تراقب وضع جسمك فحسب، بل انتبه أيضًا إلى تنفسك، بحيث لا يمكنك الاسترخاء تمامًا واتخاذ الوضعية الصحيحة إلا من خلال التنفس السليم.

الوضعيات الأكثر فعالية للخصر هي:

• السحب الجانبي– يقلل من رواسب الدهون في منطقة الخصر.



• طاقم عمل– تمرين مفيد جداً للخصر، فهو يقوي عضلات الظهر ويجعل وقفتك أكثر استقامة.



• شمعة- تمرين جمباز تقوية عام.



• قارب- يقوي عضلات البطن والظهر.



• الجراد– يحسن عملية الهضم، ويساعد على تطهير الأمعاء.





• وضعية سيج ماريسي– يجعل الخصر أنحف بشكل طبيعي بفضل الالتواء.

اليوغا لا تقوي عضلاتك فحسب، بل تقوي جهازك العصبي وتساعد في تخفيف التوتر.

أداء الوضعيات بسلاسة وبعناية! من الأفضل أن تقوم بدرسك الأول بتوجيه من أحد المدربين!

القرص الرياضي "الصحة"

كما يحلو لهم أن يكتبوا على عبوة هذه الأقراص: "أفضل تمرين لفقدان الوزن على البطن والخصر المثالي - إزالة البطن، والحصول على خصر نحيف في المنزل"!

كما تعلمون، يبدو الأمر مريبًا بالفعل، بعبارة ملطفة. لكن بشكل عام، يتيح لك استخدامه زيادة طفيفة في استهلاك السعرات الحرارية، تمامًا مثل تنظيف أنفك على سبيل المثال. صحيح أن هذه ليست أفضل طريقة لإنفاق الطاقة لعدد من الأسباب:

النشاط الأكثر مملة.

هناك احتمال بنسبة 80% أنك ستتوقف عن التدريب خلال أسبوع أو أسبوعين. لكن هذه الفترة لا تكفي لإنقاص الوزن، لأنه لتحقيق انخفاض كبير في كتلة الدهون في الجسم، تحتاج إلى التدريب لعدة أشهر على الأقل.

استهلاك السعرات الحرارية المجهرية!

يكتبون على الإنترنت أن القرص الصحي يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة. هذه كذبة - يتم إنفاق الكثير من الطاقة عند الجري بسرعة أعلى من المتوسط، ولكن هناك تعمل كل عضلاتك، وتتنفس كثيرًا، وتتعرق. وهنا تقف على القرص وتدور مؤخرتك. وبطبيعة الحال، لا يمكن أن تكون تكاليف الطاقة ضخمة جدا.

مدة التدريب قصيرة.

لا تتدرب معظم النساء أكثر من 20-30 دقيقة وليس كل يوم: كما تعلم، سيحرقن 100-120 سعرة حرارية.

هناك رأي مفاده أن القرص الصحي مفيد في تقليل الحجم وتشكيل الخصر والجانبين وتخفيف الوزن في البطن. "أين سنفعل الخصر؟" 🙂 في هذه الأماكن، وفقا للأسطورة، يحرق هذا الجهاز الدهون في المقام الأول.

ويمكن سماع حكايات مماثلة عن العديد من المعدات الرياضية وبعض التمارين وحتى المنتجات الغذائية. ولسوء الحظ، علينا أن نكرر ذلك مرة أخرى: لا يمكنك حرق الدهون حيث يزعجك. يتم فقدان الدهون فقط عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية. من أين يمكن الحصول عليه أولاً - سيقرر الجسم دون مشاركتك. لذا فإن هذا التمرين للخصر لا فائدة منه.

أوكسي سايز و بوديفيكس

دعونا لا نلقي بظلالها على السياج. أوكيزيز- هذه تمارين التنفس، فهي بالتأكيد لن تساعدك على فقدان الوزن، وتمارين الجسم بالمكنسة الكهربائية. نصيحتنا: قلل من الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي، وعش حياة نشطة واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية - فلن تفقد الوزن بمجرد تنفس الهواء.

مرة أخرى باختصار: التأكسد والجسم المرن والفراغ غير مناسبين لتصغير البطن في المنزل!

خطر

تبدو عضلات البطن المائلة المتضخمة جميلة ومثيرة على جسم الرجل، لكن النساء منزعجات من نتيجة التدريب هذه. لتجنب تضخم عضلات البطن المائلة، لا تحتاج إلى ضخها أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية.

عليك أن تفهم أنواع مجموعات التمارين التي تهدف إلى تنمية هذه العضلات واستبعادها من تمرينك. لتنسيق نسب الجسم، من المنطقي العمل على العضلات الظهرية العريضة والقيام بتمارين الأرداف والفخذين.

دعونا نلقي نظرة على مجموعات التمارين التي لن تساعدك بالتأكيد على تقليل خصرك:

إذا كنت تشك في أداء هذا التمرين أو ذاك (سواء كان للخصر أم لا)، فاستشر المدرب واكتشف مدى تأثيره على عضلات البطن المائلة.

صورة

المجموع

دعونا نلخص ونلاحظ مرة أخرى النقاط الرئيسية حول كيفية تصغير خصرك وما هي التمارين التي تختارها لخصرك:

1. تناول الطعام مع نقص السعرات الحرارية (تناول أقل مما يمكن أن يحرقه جسمك) وحاول الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
2. يمارس.
3. قم بتقوية مشد العضلات ولكن لا تنجرف في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الأوزان).
4. لا تضيعوا المال على "الحيل" عديمة الفائدة (الكورسيهات، التدليك، الأغطية، الأفلام، إلخ).
5. قد لا يكون الخصر الضيق موجوداً بسبب خصوصيات دستور الجسم، والتي يكاد يكون من المستحيل التأثير عليها.
6. إذا لم يكن لديك خصر طبيعي، لكنك تريد حقًا الحصول على ملامح جميلة، فاعمل على إضافة العضلات إلى مؤخرتك ووركيك وكتفيك للحصول على منحنيات أكثر تحديدًا وتكوين جسمك محسن.