جلسات استرخاء للعصاب. كيفية تخفيف توتر العضلات أثناء العصاب: طرق فعالة

التدريب الذاتي: وضعية "المدرب على الملابس".

قبل الانخراط في تدريب التحفيز الذاتي، يجب عليك فك حزام الخصر، وفك الزر العلوي لقميصك، وفك ربطة العنق، وخلع الساعة والنظارة.
أ) الجلوس على حافة المقعد بحيث تستقر حافة الكرسي على ثنيات الأرداف؛

ب) انشر ساقيك على نطاق واسع لإرخاء عضلات الورك المبعدة.

ج) ضع ساقيك بشكل عمودي على الأرض؛ إذا استمر التوتر في الساقين بعد ذلك، فحرك قدميك للأمام بمقدار 3-4 سم حتى يختفي التوتر؛

د) خفض رأسك إلى الأمام بحيث يتم تعليقه على الأربطة، وانحنى ظهرك؛

د) التأرجح ذهابًا وإيابًا، والتأكد من ثبات الوضعية بسبب التوازن بين الرأس المنخفض والظهر المنحني؛

هـ) ضع ساعديك على وركيك بحيث تنحني يديك بلطف حول وركيك ولا تتلامسا؛ لا يجب أن تضع ساعديك على فخذيك، لأن الوضعية مستقرة بدونها (انظر P.D.)؛

ز) أغمض عينيك.

ح) التنفس بهدوء كما لو كان في الحلم، الشهيق والزفير من الأنف.
في البداية، يبدو الوضع غير مريح، ولكن عندما تتقنه، يتم الكشف عن مزاياه: التواضع والتنوع؛ الرأس المنخفض يجعل الوجه غير مرئي، وهو أمر مهم للعديد من الممارسين.

كيفية إنهاء التدريب الذاتي؟

للخروج من حالة التحفيز الذاتي:
أ) توقف عن اتباع تعليمات الدرس وركز على حقيقة أنك مرتاح جيدًا وسوف تغادر حالة التحفيز الذاتي قريبًا؛

ب) قم بقبض قبضتك ببطء، واشعر بالقوة في يديك، في جميع أنحاء الجسم؛ خلاف ذلك، لا تغير الموقف؛

ج) دون إرخاء قبضتي يديك، مد ذراعيك نحو ركبتيك؛

د) انتظر حتى نهاية الزفير التالي؛

ه) خذ نفسًا عميقًا أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك للأعلى، وقوس ظهرك، واقلب وجهك للأعلى؛

ه) توقف لمدة 1-2 ثانية تقريبًا للتحضير للتنفيذ الدقيق للمرحلة الأخيرة من الخروج؛

ز) في نفس الوقت: قم بالزفير بشكل حاد من خلال فمك، وافتح قبضتيك وافتح عينيك. بعد ذلك، اخفض يديك بهدوء.

عند الخروج من حالة التحفيز الذاتي، يجب عليك التركيز قدر الإمكان على الطاقة والقوة المتراكمة أثناء الدرس (حتى لو كانت زيادتها صغيرة). انتقل إلى كل مرحلة خروج فقط بعد اكتمال المرحلة السابقة. قم بتنفيذ المراحل a-e ببطء، والمرحلة g - بأسرع ما يمكن وبقوة.

لا تستخدم التقنية الموصوفة قبل 1-1.5 ساعة من موعد النوم. بعد الانتهاء من الدرس، توقف عن اتباع تعليمات هذا الدرس، واجلس لبعض الوقت مغمض العينين، ثم قم بفرد ظهرك ببطء وافتح عينيك. اجلس لمدة 1-2 دقيقة، وبعد ذلك يمكنك النهوض.

تدريب التحفيز الذاتي: تغيير الوضعية على الكرسي

اجلس مستلقًا على كرسي بحيث عندما تسترخي، يميل رأسك إلى الخلف إذا كان الكرسي ذو ظهر مرتفع، أو إلى الأمام (إذا كان الكرسي ذو ظهر منخفض (انظر الشكل.)

تدريب التحفيز الذاتي: وضعية الكذب

أ) استلق على ظهرك في السرير، على الأريكة، الأريكة، ضع وسادة منخفضة تحت رأسك؛
ب) ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واسترخي ساقيك، بينما تنتشر أصابع قدميك على الجانبين؛
ج) إذا كنت تقوم بتدريب ذاتي باستخدام وسادة، فقم بثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين، ثم ضع راحتي يديك لأسفل؛ الأيدي لا تلمس الجسم. إذا كنت تقوم بتدريب ذاتي باستخدام وسادة بدون وسادة، ضع ذراعيك في زاوية حادة لجسمك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
تذكر التماثل في الوضع.
الوضع مناسب للتمرين في السرير قبل النوم وفي الصباح بعد النوم مباشرة. الخروج، إلا إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم، يتم بنفس الطريقة كما في وضعية الجلوس (انظر الفقرة 6). بعد ذلك، قم بالشهيق وأثناء الزفير، اجلس في السرير.
أحد أهم أهداف التدريب الذاتي هو تعليم مهارات استرخاء العضلات. غالبًا ما يصعب على المبتدئين أن يشعروا بدرجة استرخاء مجموعات عضلية معينة. لتصبح أكثر دراية بالأحاسيس التي تحدث عند استرخاء العضلات، يمكنك استخدام التمارين المساعدة التي تتناوب التوتر والاسترخاء. في المقابل، بعد التوتر، من الأسهل بكثير أن تشعر باسترخاء مجموعات عضلية معينة.
لتسهيل إتقان مهارات الاسترخاء، يمكن تقسيم جميع عضلات الجسم إلى خمس مجموعات: عضلات الذراعين والساقين والجذع والرقبة والوجه.
من الأسهل القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس على كرسي أو كرسي مرتفع الظهر. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للنقاط التالية:
- تستغرق كل دورة "استرخاء وشد" لكل مجموعة عضلية حوالي دقيقة واحدة ويتم تكرارها من 3 إلى 5 مرات.
- تتوتر العضلات أثناء حبس النفس بعد الشهيق لمدة 15-20 ثانية، وتسترخي بعد الزفير على خلفية التنفس الإرادي لمدة 40-45 ثانية.

التدريب الذاتي. استرخاء عضلات الذراعين:

أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين، يجب عليك تحريك جذعك للأمام قليلاً، والاستنشاق، وحبس أنفاسك، ومد ذراعيك أمامك. قم بقبض يديك في قبضات اليد، وفي نفس الوقت قم بشد عضلات الذراعين من الكتفين إلى اليدين لمدة 15-20 ثانية بنصف القوة. يتم توجيه الانتباه إلى مدى توتر عضلات كلتا اليدين وكيف تهتز العضلات المتوترة قليلاً. كل الأفكار موجهة فقط إلى مدى توتر عضلات الذراع في هذه اللحظة. أثناء الزفير، تسترخي عضلات الذراع. يتدلون بحرية. يجب عليك هز عضلات الذراع المسترخية بخفة ومحاولة الشعور جيدًا بالأحاسيس التي تنشأ عندما تسترخي عضلات الذراع.

التدريب الذاتي. استرخاء عضلات الساق:

أثناء الجلوس، من الأفضل أن تأخذ نفسًا وعينيك مغمضتين، وبعد ذلك تحبس أنفاسك وتشد عضلات ساقيك لمدة 15-20 ثانية، بنصف قوتها تقريبًا. لكي تشعر بشكل أفضل بتوتر عضلات ساقك، تخيل أن باطن ساقيك اليمنى واليسرى يضغطان بقوة على الأرض. يتم توجيه الانتباه إلى مدى توتر عضلات الساقين وكيف تهتز العضلات المتوترة قليلاً. كل الأفكار موجهة فقط إلى مدى توتر عضلات الساق في هذه اللحظة. أثناء الزفير، تسترخي عضلات الساق. يجب أن تشعر بهذا الاسترخاء بشكل جيد، والذي سيساعدك على ذلك هز العضلات المسترخية بلطف. يتم توجيه كل الاهتمام إلى تلك الأحاسيس المرتبطة باسترخاء عضلات الساق.

التدريب الذاتي. استرخاء عضلات الجذع:

اجلس وعينيك مغمضتين، وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً، وثني ذراعيك عند المرفقين واضغط عليهما على جذعك، واستنشق واحبس أنفاسك لمدة 15-20 ثانية. شد عضلات البطن والظهر بهدوء، واضغط بمرفقيك بقوة على جسمك. يتم توجيه كل الاهتمام إلى مدى توتر عضلات الجذع (البطن والظهر)، وكيف تهتز العضلات المتوترة قليلاً. أثناء الزفير، تسترخي عضلات البطن والظهر، وتسترخي الذراعان إلى الأسفل. يهدف كل الاهتمام إلى الشعور بالأحاسيس المرتبطة باسترخاء عضلات الجذع.

التدريب الذاتي. استرخاء عضلات الرقبة:

لتوتر عضلات الرقبة، يجب عليك الاستنشاق، وأحبس أنفاسك لمدة 15-20 ثانية، واسحب رأسك إلى كتفيك، كما لو كنت تحاول لمس أذنيك بكتفيك. تستقر الأيدي مع راحتيها على فخذيها. يتم توجيه كل الاهتمام إلى مدى توتر عضلات الرقبة ومدى اهتزاز العضلات المتوترة. أثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات الرقبة. تنخفض الكتفين، وتتدلى الذراعين بشكل مريح على طول الجسم، ويتم خفض الذقن إلى الصدر. يجب أن تستمع بعناية إلى الأحاسيس المرتبطة باسترخاء عضلات الرقبة.

التدريب الذاتي. استرخاء عضلات الوجه:

لشد عضلات الوجه، عليك أن تستنشق، وتحبس أنفاسك وتضغط على أسنانك وشفتيك بفتور لمدة 15-20 ثانية، وتغمض عينيك. يتم توجيه كل الاهتمام إلى مدى توتر عضلات الوجه، إلى الاهتزاز الطفيف الذي يحدث في العضلات المتوترة. أثناء الزفير، تسترخي عضلات الوجه: العيون نصف مفتوحة، والجفون تغطي العينين دون أدنى توتر. يجب عليك رفع وخفض جفونك عدة مرات للتأكد من أنها تغطي عينيك دون أدنى إجهاد. الفم نصف مفتوح. يبدو أن الشفاه أصبحت أكثر سمكًا قليلاً. الخدين يشعران بالثقل. يمكنك قلب رأسك من جانب إلى آخر عدة مرات، لتشعر باسترخاء عضلات وجهك. يتم توجيه كل الاهتمام إلى الأحاسيس التي تنشأ عندما تسترخي عضلات الوجه.

تم إعداد المادة بواسطة تاتيانا رومانوفا بناءً على كتاب ن.ن.بتروف. "التدريب الذاتي بالنسبة لك"
من الموقع

طرق الاسترخاءيمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات، كل منها يختلف في محتواه. المجموعة الأولى تضم تقنيات استرخاء العضلات.

تم تطوير هذه الطريقة بواسطة إي. جاكوبسون، الذي اقترح أن هناك علاقة مباشرة بين قوة العضلات الهيكلية والإثارة العاطفية السلبية بأشكالها المختلفة (أي الغضب والخوف والعصبية والتهيج). لقد طور أشياء خاصة يجب على الشخص من خلالها أن يريح كل شيء باستمرار. إن تأثير الاسترخاء بعد هذا التدريب ليس فقط تخفيف قوة العضلات، ولكن أيضا لتحقيق استرخاء الحالة العصبية. وهذا هو، بيت القصيد من أسلوب الاسترخاء هذا هو أن المواقف العصيبة والمشاعر السلبية تسبب التوتر، ومن خلال تعلم استرخاء العضلات، يمكنك تقليل التوتر. وهذا ما يساهمون فيه تقنيات استرخاء العضلات.

الأطفال الصغار فقط هم من يعرفون كيفية الاسترخاء بشكل أفضل - إذا نظرت عن كثب إلى طريقة نومهم، يمكنك أن ترى مدى استرخائهم. لكن البالغين، دائما في عجلة من أمرهم، مشغولون في العمل، مليئون بالمتاعب والهموم، يراكمون كل التوتر والضغط والمشاعر السلبية. وبمرور الوقت، ينسون ببساطة كيفية الاسترخاء... فالتلفزيون والكمبيوتر والقراءة وأي أشكال أخرى من أشكال الترفيه لا تساعد على الاسترخاء التام. وحتى النوم يصبح سطحياً، لأن الإنسان لا يستطيع الاسترخاء حتى في الليل. كيف - في الصباح يشعر بالتعب واللامبالاة.

تقنيات استرخاء العضلاتبناءً على حقيقة أن الشعور بالاسترخاء يكون أفضل بعد التوتر. لذلك، تتكون هذه التقنية من تناوب الحد الأقصى من توتر العضلات وأقصى قدر من الاسترخاء اللاحق. الشعور بالفرق في التوتر، يبدأ الشخص بمرور الوقت في التمييز بين درجة الاسترخاء. وبعبارة أخرى، عندما يقوم الشخص باسترخاء العضلات، فإنه يحقق الاسترخاء العصبي النفسي.

تقنيات الاسترخاء المعتمدة على التنفس

عندما يكون الشخص تحت الضغط، عندما يكون خائفا أو غاضبا أو قلقا، يصبح تنفسه متشنجا وضحلا. نظرًا لأن جسم الإنسان بأكمله في هذه اللحظة مليء بالمشاعر والخبرات السلبية، فإن الاستنشاق يتم حظره ببساطة من قبلهم. عندما يهدأ الإنسان، يصبح تنفسه بطيئاً ومتوازناً. أي أنه مع التنفس الكامل يختفي القلق وتتحقق حالة من الاسترخاء. لذلك، يحتاج كل شخص إلى تعلم التنفس بشكل صحيح (التأكيد على كلمة "بشكل صحيح"). تسأل: "كيف يمكن أن يكون هذا ونحن قادرون على التنفس منذ الولادة". هذا صحيح، نحن جميعًا نعرف كيف نتنفس، لكن ليس الجميع يفعل ذلك بشكل صحيح. يجب تدريب التنفس بحيث لا يشارك الجزء السفلي من البطن فقط في عملية الشهيق والزفير.
هناك الكثير من تمارين التنفس - يمكنك ممارسة اليوجا وتدريب التنفس بمساعدتها، ويمكنك قراءة أدبيات المتخصصين المعاصرين.

تقنيات الاسترخاء على أساس الصور

يمكن أن يكون للصور تأثيرات مختلفة تمامًا على الشخص: فبعضها يجعلنا سعداء وحيويين، والبعض الآخر يجعلنا حزينين وحزينين. من المهم أن يتمكن الشخص من العثور على الصورة التي تساعده على تحقيق حالة من الاسترخاء التام. أطلق العنان لخيالك، وابحث عن نفس الصورة واشعر بالضبط بمدى تأثيرها عليك. ربما تساعدك صورك وأنت تستلقي في حمام دافئ مع الأعشاب العطرية، أو تسترخي على سرير ناعم من الريش، يغلفك بحنانه ودفئه، على تحقيق حالة من الاسترخاء. باختصار، عليك أن تحاول الانغماس في موقف يرضيك ويكون له تأثير مفيد عليك. مع مرور الوقت، إذا تدربت بشكل متكرر وناجح، فلن تتمكن إلا من تخيل هذه الصورة، وستساعدك ذاكرة عضلات الجسم على تحقيق الاسترخاء.

وأخيرا، عدد قليل طرق الاسترخاءمن مجلة المرأة JustLady. اختر وقتًا تكون فيه بمفردك في المنزل ولن يزعجك أحد. ابدأ بيدك المسيطرة: أرخِ راحة يدك، واشعر بها، ثم تصبح يدك بأكملها دافئة وثقيلة. ثم انتقل إلى بقية الجسم. وستشعر بأن جسمك يسترخي تدريجياً. يمكن إجراء هذه التمارين البسيطة ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في أي مكان آخر حيث يكون الوضع الصعب ممكنًا.

يجب على كل شخص أن يجد ما يناسبه: بالنسبة للبعض، فإن تمارين شد العضلات واسترخائها ستساعد، والبعض الآخر سوف يساعد في تدريب التنفس أو الإقناع اللفظي. باختصار، عليك أن تجد طريقك لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء. تلفت مجلة JustLady انتباهكم إلى أن التمارين لن تؤدي إلى أقصى قدر من الاسترخاء في المرة الأولى. فقط بعد التدريب سيتمكن الشخص من تطوير القدرة على الانغماس في حالة استرخاء في أقل وقت ممكن. خصص ما لا يقل عن 5 دقائق يوميًا لمثل هذا التدريب، وبمرور الوقت ستتعلم كيفية الخروج من المواقف العصيبة بأقل قدر من الخسائر بالنسبة لك.

أليسا تيرنتييفا
مجلة المرأة JustLady

تسمى طريقة الحصول على التوازن العقلي باستخدام عدد معين من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي بالتدريب التلقائي. يمكن لكل شخص أن يلهم نفسه بأي شيء، بما في ذلك حالة السلام الأخلاقي. يحتاج الكثير من الأشخاص إلى التدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي نتيجة تعرضهم للظروف الضاغطة المختلفة. تساعد هذه الطريقة على استعادة توازن العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. في بعض الأحيان يمكنك تغيير سمات الشخصية، وفي بعض الحالات، التخلص من العادات السيئة. من السهل تعلم التدريب التلقائي، الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك.

ما هو التدريب التلقائي

وهي تقنية نفسية معينة تساعد الإنسان على اكتساب السلام الأخلاقي من خلال بعض تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهر هذه العملية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الجسم كله، حتى في ظل ظروف التوتر اليومي. وفقا لعلماء النفس، يشير التدريب التلقائي إلى التأثيرات المنومة، ولكن السمة الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي المشاركة المباشرة في العملية. تكمن قيمة هذا التدريب في القدرة على:

• السيطرة على لهجة العضلات.
• تحفيز الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
• يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
• التركيز على ما تريد.

مؤشرات وموانع

التدريب التلقائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل العصاب ونوبات الهلع والوهن العصبي والأمراض النفسية الجسدية الأخرى. يظهر التنويم المغناطيسي الذاتي نتائج جيدة في علاج الأمراض الناتجة عن التوتر العاطفي (الربو القصبي، التهاب الشغاف، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الجهاز الهضمي، الإمساك وغيرها). لا ينبغي أن يتم التدريب التلقائي من قبل أولئك الذين يعانون من الأزمات الخضرية والهذيان وحالة عدم الوعي والهجمات الجسدية. يساعد التنظيم الذاتي على شفاء الجهاز العصبي لدى الأطفال والحوامل.

تقنيات التنظيم الذاتي

إدارة حالتك النفسية والعاطفية تسمى التنظيم الذاتي. نتيجة للعمل الناجح على نفسك، يمكنك تحقيق آثار التهدئة (تقليل التوتر العاطفي)، والشفاء (القضاء على مظاهر الاكتئاب) والتنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي). الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي للجهاز العصبي هي:

• نوم صحي
• الطعام الصحي؛
• موسيقى؛
• الراحة وغيرها.

ومن الصعب استخدام تقنيات التدريب الذاتي هذه في العمل وفي الأماكن العامة الأخرى التي قد يحدث فيها التوتر أو التعب. الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي:

• الضحك والفكاهة.
• التفكير في أشياء ممتعة؛
• حركات الجسم السلسة (التمدد)؛
• الإعجاب بالأشياء الممتعة (الزهور، اللوحات، إلخ)؛
• الاستحمام في أشعة الشمس.
• أحاسيس ممتعة من استنشاق الهواء النقي.
• الدعم مع المجاملات.

أدوات التدريب التلقائي الأساسية

بالإضافة إلى تقنيات التدريب الذاتي الطبيعية، هناك أدوات عقلية للتنظيم الذاتي، والتي يتم التعبير عنها في التصور (تأثير الصور الذهنية)، والتأكيد (قوة الكلمات)، والتحكم في التنفس ونغمة العضلات. أنها تحتوي على مفهوم واحد مشترك - التأمل. يمكن استخدام أدوات التدريب الذاتي في أي موقف، خاصة عندما تصل الحالة العاطفية إلى ذروة سلبية. التأمل من أجل الهدوء هو وسيلة جيدة لتحسين الجهاز العصبي المضطرب.

السيطرة على التنفس

هذه وسيلة فعالة للتأثير على الأجزاء العاطفية من الدماغ والمناطق المتوترة من الجسم، وهي جزء من التدريب الذاتي. هناك نوعان من التنفس: الصدر واستخدام عضلات البطن. تؤدي القدرة على إدارة كلتا الطريقتين لاسترخاء الجسم إلى تأثيرات مختلفة. التنفس العميق والمدروس من خلال البطن سوف يريح المناطق المتوترة من الجسم. في بعض الأحيان يحتاج الجسم إلى التوتر لتحسين حالته النفسية. للقيام بذلك، استخدم التنفس الصدري المتكرر، مما سيضمن مستوى عال من النشاط البشري.

التحكم في لهجة العضلات

هناك طريقة أخرى للتدريب التلقائي وهي التخلص من توتر العضلات. غالبًا ما تنشأ من حالة عاطفية سلبية. ستساعدك القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتك بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، ستشعر العضلة المعالجة جيدًا بشعور بالثقل والدفء اللطيفين. قد لا يكون من الممكن تخفيف التوتر العصبي في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة، لذلك يجدر الانتباه إلى مناطق معينة من الجسم.

التأثير اللفظي

تؤثر طريقة التدريب الذاتي هذه على الوظائف النفسية الجسدية للجسم من خلال آلية التنويم المغناطيسي الذاتي. تعمل الطريقة من خلال أوامر ضبط قصيرة لـ "أنا" الفرد، والبرمجة لتحقيق النجاح والتشجيع الذاتي. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي متوتر، يجب أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!" لكي يعمل التدريب التلقائي، تحتاج إلى برمجة نفسك لتحقيق النجاح بالكلمات: "اليوم سأنجح!" سيساعد الثناء العقلي على رفع احترام الذات: "لقد قمت بعمل رائع!"

كيفية استرخاء الجهاز العصبي

أصبح التدريب الذاتي الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي ممكنًا بفضل بعض التقنيات الموجودة. لكل واحد منهم، قام علماء النفس بتجميع تعليمات مفصلة خطوة بخطوة:

1. مثال على التنظيم الذاتي باستخدام التنفس، وبعد ذلك يصبح الجسم أكثر هدوءًا وتوازنًا:
   • خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، وعد لنفسك إلى أربعة؛
   • ادفع معدتك إلى الأمام، مع إبقاء صدرك بلا حراك؛
   • احبس أنفاسك للعد 1-2-3-4؛
   • الزفير بسلاسة، عد من واحد إلى ستة؛
   • قبل الاستنشاق التالي، احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان.
2. التدريب الذاتي للتحكم في قوة العضلات:
   • اجلس على سطح ناعم ومستوٍ؛
   • يستنشق والزفير بعمق.
   • العثور عقليا على المناطق الأكثر توترا في الجسم؛
   • تركيز وتشديد أماكن المشابك بشكل أكبر (أثناء الاستنشاق)؛
   • أشعر بالتوتر الذي يظهر.
   • حررها بشكل حاد (أثناء الزفير)؛
   • تنفيذ الإجراء عدة مرات.
3. تمارين التدريب الذاتي باستخدام الطريقة اللفظية:

• صياغة أمر لنفسك؛
• كررها ذهنياً عدة مرات؛
• إذا كان ذلك ممكنا، قل الأمر بصوت عال.

التقنيات الأساسية

من الممكن تعلم أساسيات التنظيم النفسي بفضل أعمال المخترعين الأوائل للتدريب الذاتي، فلاديمير ليفي ويوهان شولتز. شكلت أساليب علماء النفس في استخدام التفريغ الذاتي في المجال الطبي والحياة اليومية الأساس لعلاج أمراض الجهاز العصبي المركزي. سيساعدك التدريب الذاتي، الموصوف في أعمال ليفي وشولتز، على اكتساب الثقة بالنفس وتحسين أداء أعضائك الداخلية وتخفيف التوتر النفسي.

التدريب الذاتي وفقا لشولتز

تساعد تقنية استعادة الجهاز العصبي هذه في الكشف عن القدرة الطبيعية للشخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. الهدف الرئيسي هو إعداد جسمك للتعافي من خلال التأمل والاسترخاء التام للجسم والهدوء الأخلاقي. وفقا لشولتز، بعد التدريب الذاتي، تحدث بعض التأثيرات العلاجية:

• الهدوء الجسدي والمعنوي.
• تقوية الجهاز العصبي المركزي.
• إيقاظ دفاعات الجسم.
• اكتساب الثقة بالنفس.

وفقا لفلاديمير ليفي

تتكون الدورة التدريبية للتنظيم الذاتي وفقًا لفلاديمير ليفي من استخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لتخفيف الضغط المعنوي والجسدي واستعادة الجهاز العصبي. يتم تحقيق التأثير العلاجي لفظيا ومن خلال الخيال. يستمر برنامج إتقان التدريب الذاتي لمدة 15 أسبوعًا، ويعتمد الجزء الرئيسي منه على مبدأ "استرخاء التوتر" العقلي للعضلات. يساعد هذا العلاج إذا كنت مهتمًا تمامًا بهذه العملية وتؤمن بقدراتك الخاصة.

فيديو عن التنظيم الذاتي

إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء باستخدام التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي، فهذه الفيديوهات المفيدة لك. سيشارك علماء النفس ذوي الخبرة أسرار التنظيم الذاتي. سيجيب الأطباء على أسئلة مثيرة للقلق: ما هي الأوامر اللفظية الموجودة، وهل تساعد الموسيقى العلاجية الجهاز العصبي، وما هي تقنيات التدريب الذاتي الأفضل استخدامها. تعلم كيف يمكنك تهدئة جهازك العصبي المركزي من خلال تمارين عقلية أو لفظية أو تنفسية موجهة ذاتيًا.

التدريب التلقائي على الهدوء، والكلمات الإيجابية

نص للاسترخاء

موسيقى للاسترخاء

التدريب على التنظيم الذاتي وفقًا لـ Bekhterev

لقد أثبت التدريب الذاتي فعاليته في علاج الوهن العصبي والعصاب والأمراض النفسية الجسدية. ويمكن استخدامه بنجاح اليوم لتخفيف الضغط النفسي، والاسترخاء النفسي بعد يوم شاق، وكذلك لزيادة الثقة بالنفس قبل حدث حاسم والمقاومة النفسية العامة للضغوط. اقرأ المزيد عن طريقة التدريب الذاتي للعصاب في هذه المقالة!

تقنية التدريب الذاتي للعصاب

تم اختراع التدريب الذاتي لأول مرة في عام 1932 من قبل الطبيب الألماني آي جي. شولتز. عند علاج المرضى باستخدام التنويم المغناطيسي، لاحظ أن المرضى كانوا قادرين على ضبط حالة الراحة بشكل مستقل والاسترخاء، وكذلك الوقوع جزئيا في حالة النوم. الآن جميع علماء النفس والمعالجين النفسيين والأطباء النفسيين واثقون تمامًا من إمكانية علاج الأشخاص بمساعدة الكلمات. وأحد أبسط هذه الأساليب هو التدريب التلقائي. سوف يساعد بشكل مثالي في علاج العصاب؛ ويمكن أيضًا إجراء التدريب الذاتي من أجل اتخاذ موقف إيجابي ونوم أفضل.

إذا كنت في مزاج سيئ أو تشعر بالغضب أو لديك مشاكل شخصية تضغط عليك، فعليك أن تخصص لنفسك نصف ساعة على الأقل وخصص هذا الوقت التدريب التلقائي للعصاب. ولكن قبل ذلك، تحتاج بالتأكيد إلى تعلم الاسترخاء بنسبة 100٪.

1. الموقف الصحيح

ولتجنب أي تداخل أو ضوضاء، عليك الاهتمام بالصمت التام في المنزل مسبقًا. ابحث عن غرفة منفصلة لنفسك، أو أغلق هاتفك، أو حتى قم بتغطية أذنيك بسدادات الأذن أو قطعة من الصوف القطني. يجب أن تكون الغرفة دافئة بدرجة كافية. يمكنك تشغيل لحن خفيف وهادئ ومتدفق بحرية، يذكرنا بارتعاش الأوراق الصغيرة، أو صوت نسيم صغير أو نسيم ربيعي دافئ خفيف. يمكنك إشعال الشموع المعطرة.

بعد ذلك، اتخذ وضعية مريحة: استلق على ظهرك على سطح لا يتدلى. يجب أن تكون الأطراف مثنية قليلاً ومسترخية.

فمن الأفضل أن تنفذ التدريب التلقائي لمرض العصابفي حالة متعبة قليلاً، عندما تكون جميع العضلات مسترخية تمامًا وتكون هادئًا.

وقاعدة أخرى مهمة هي الموقف الصحيح. عليك أن تتأكد من أن التدريب التلقائي سيساعد في التخلص من مشكلتك.

2. الاسترخاء مع تمارين التدريب الذاتي

قبل إجراء التدريب التلقائي، عليك القيام بالتمارين التي ستساعدك على تعلم الاسترخاء التام. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، على السجادة، أو أي سطح مستو آخر وأداء تمرين الاسترخاء التالي: تحتاج إلى مد ذراعك، وضغطها إلى الحد الأقصى والاحتفاظ بها في هذا الوضع حتى يحدث الارتعاش. في ذراعك. بعد ذلك، خفض يدك بشكل حاد إلى أسفل. هذه الحالة هي أقصى قدر من الاسترخاء. يجب إجراء نفس التمرين بالضبط مع عضلات الظهر والبطن والأرداف والساقين والرقبة. بعد هذه المجموعة من الأنشطة البدنية، ستشعر على الفور بالثقل والدفء في جسمك.

3. نطق الكلام

أهم شيء في التدريب التلقائيتعلم أن تقول لنفسك الكلمات التي ستساعدك على ضبط الموجة الصحيحة. قم بإعداد النص مسبقًا واحفظه ونطقه ذهنيًا. يجب أن يبدأ خطابك بالاسترخاء وينتهي ببيان الغرض. يجب اختيار كلمات محددة اعتمادًا على النتيجة التي تحتاجها - لحل مشكلة ما، أو رفع احترام الذات، أو الاستماع إلى بعض الإجراءات المهمة في الحياة. يمكنك أيضًا تسجيل هذا النص، ونطق جميع الكلمات ببطء، على شريط صوتي وتشغيله حسب الحاجة.

4. الدرس العملي – نص التدريب التلقائي

إذا كنت مثلاً تريد التغلب على القلق، فبعد الانتهاء من تمرين الاسترخاء السابق، أغمض عينيك واقرأ النص التالي:

1. "أنا هادئ ومريح. أشعر بالهدوء والضوء. أنا هادئ. أنا هادئ. أنا مرتاح. استرخى جسدي. انا استريح. إنه لطيف وسهل بالنسبة لي."

بعد ذلك، تحتاج إلى إرخاء عضلات ذراعيك وساقيك بالتناوب ونطق كل حركة عقليًا، مع التركيز على حقيقة أن جسمك يسترخي تدريجيًا أكثر فأكثر. قل النص التالي لنفسك:

2. "عضلات الذراع اليسرى مسترخية: الكتف والساعد واليد والأصابع. استرخاء عضلات الذراع اليمنى: الكتف والساعد واليد والأصابع. كلتا يدي مسترخيتين: ثقيلتان، ترقدان بلا حراك، مليئتان بالدفء اللطيف. أنا هادئ. أنا مرتاح. إنه أمر لطيف وسهل بالنسبة لي."

3. "عضلات الساق اليسرى مسترخية: الفخذ وأسفل الساق. استرخاء عضلات الساق اليمنى: الفخذ وأسفل الساق. كلا ساقاي مسترخيتين: أشعر بثقلهما، فهما ترقدان بلا حراك، ومليئتان بالدفء اللطيف. أنا هادئ. أنا مرتاح. إنه لطيف وسهل بالنسبة لي."

4. "ظهري مريح. كتفي مسترخيان. عضلات بطني مسترخية. الرأس يكمن هادئًا وحرًا.

عندما يسترخي جسمك تمامًا، أخبر نفسك بذلك واشعر بالخفة والشعور بالسلام. استمتع بعطلتك.

5. "جسدي مرتاح تمامًا: أشعر بالخفة والسهولة. أجدها ممتعة وسهلة. انا استريح".

ثم أخبر نفسك عقليًا أنك بالفعل مرتاح ومنتعش وتلقيت دفعة من الطاقة تكفي لإنجاز جميع مهامك. عندما تدرك أنك مستعد للعمل، افتح عينيك وأشعر مرة أخرى بموجة من القوة والطاقة الجديدة. بعد ذلك، انهض وابدأ في عملك.

6. "لقد استراحت. أشعر بالانتعاش. أشعر بالخفة والبهجة في كل أنحاء جسدي. أنا مليء بالقوة وجاهز للعمل. أنني افتح عيناي. حلصت عليها".

5.نهاية التدريب التلقائي

بعد نطق كل الكلمات، عليك النهوض دون أي حركة مفاجئة والتنفس بعمق. خلاص أنت الآن عازم ومليء بالطاقة والقوة.

انتباه!ش التدريب التلقائي له موانع. لا ينبغي أن تمارسه إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم أو مرض عقلي أو أمراض الأوعية الدموية أو الأمراض المعدية الحادة.

نقدم لكم جلسة التدريب التلقائي للاسترخاء، وهو ما يمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك. جهز نفسك: أزل كل ما يشتت انتباهك، واستلقي بشكل مريح، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان واستمتع!

يمكن أن يحدث ببساطة في شكل خفي عندما يكون الشخص مكتئبًا بشكل واضح ومضطهدًا بشيء ما ولا يرى طريقة للخروج من الوضع الحالي. لذلك، فإن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة عبر الإنترنت لعلاج الاكتئاب والعصاب ليس مفيدًا فحسب، بل وقائي أيضًا. سيساعدك هذا على تجنب الانهيارات العصبية في العمل ومع الأشخاص المقربين منك، والتصريحات التي لا أساس لها من الصحة الموجهة إلى أشخاص لا تعرفهم.

عادةً ما يتميز الأشخاص من هذا النوع بموقف متفائل والكفاءة المهنية العالية وغياب العلامات الواضحة للتغيرات في السلوك الشخصي. تواجه صعوبات واضحة في اتخاذ قرارات مسؤولة، والتكيف ببطء مع التغيرات الأساسية التي تحدث في البيئة، والأشخاص المعرضون للعصاب والاكتئاب يحتاجون إلى الرعاية والاهتمام بصحتهم.

من بين حالات الصدمة النفسية التي تنطوي على الانهيارات العصبية والاكتئاب والعصاب، من المعتاد تسليط الضوء على: سلسلة من الإخفاقات، ومشاعر الفشل، والحرمان العاطفي. في المرحلة الأولى من الفشل، من المهم عدم إخفاء المشاكل وعدم فقدان الاتصال مع الأشخاص الأقرب إليك. استمع إلى المزيد من الموسيقى التي تهدئ أعصابك وتزيد من احترامك لذاتك من خلال البحث عن طريقة للخروج من الوضع الحالي. المزاج المكتئب، والحد الأدنى من النشاط في الحياة، والخمول العام، مما يقلل من التفكير والكلام، هي علامات واضحة على العصاب والاكتئاب. إذا ساءت حالتك المزاجية، فستشعر بالدوخة والضعف والإرهاق العام للجسم - قم بتشغيل الموسيقى اللطيفة والهادئة حتى تتمكن من الاسترخاء والهدوء والانغماس في نوم صحي يستعيد قوتك وجهازك العصبي تمامًا.