BZHU لفقدان الوزن: النسبة المئوية وحساب المدخول اليومي باستخدام صيغتين. الأساس العلمي لخسارة الوزن. تناول الكربوهيدرات يوميًا
نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات: يتم اشتقاق النسب القياسية بناءً على الهدف الذي تريد تحقيقه.
النسبة الأساسية أو القياسية لفقدان الوزن وزيادته كتلة العضلات(بقلم بول فينوتو) يحتوي على 30% بروتين و12-20% دهون و50-55% كربوهيدرات.
منطقة النظام الغذائي
يعتمد النظام الغذائي للمنطقة الشعبية على نسبة 40 (بروتين) : 30 (دهون) : 30 (كربوهيدرات).
حمية اتكينز
هذا هو أحد الأنظمة الغذائية الكيتونية التي تحول الجسم إلى حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني (التجفيف)
هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يسمح لك بتقليل نسبة الدهون لديك. في غياب الكربوهيدرات، يتحول الجسم إلى استهلاك البروتينات والدهون. مع مثل هذا النظام الغذائي، يعد التدريب المستمر مهمًا حتى تظل البروتينات (العضلات) طبيعية ويحدث فقدان الوزن بسبب الدهون.
حساب كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
ما أهمية معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟
يمنح الغذاء الإنسان الطاقة فهو المصدر الوحيد للتجديد. ونحن عادة لا نفكر في تركيبته حتى نبدأ في الانخراط بجدية في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو النظام الغذائي أو مجرد بطريقة صحيةحياة. يؤثر تكوين الطعام على عدد السعرات الحرارية المتلقاة: محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من البروتين هو 4 سعرات حرارية (سعرة حرارية)، كما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. علاوة على ذلك، فإن جرام واحد من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. أي أنه عند تناول 100 جرام من الخضروات (الكربوهيدرات) و100 جرام من شحم الخنزير (الدهون)، سيحصل الجسم على كمية مختلفة من السعرات الحرارية، وسيوفر أكثر من مرتين من الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر مباشر للطاقة للجسم. عندما يتم استهلاك الطاقة ( تمرين جسدي، أداء عمل بدني) هي الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها. يؤدي نقص الكربوهيدرات في الطعام المستهلك إلى نقص الطاقة - الضعف والنعاس. فقط بعد استهلاك الكربوهيدرات يبدأ الشخص في استهلاك البروتينات والدهون. وتوجد الكربوهيدرات في الخضار والفواكه والحبوب، منتجات المخبزوالكحول.
الدهون
الدهون ضرورية للجسم، فهي تمنع امراض عديدةتعزيز امتصاص الفيتامينات. علاوة على ذلك، فإن نسبة الدهون المطلوبة لدى النساء أعلى بحوالي 10% منها لدى الرجال. يمكنك حساب نسبة الدهون في جسمك من خلال صفحة حساب نسبة الدهون. تأتي الدهون من مصدرين: أصل نباتي وحيواني، ويحتاج الإنسان إلى كلا المصدرين: الزيت النباتي، والأسماك، سمنةواللحوم ومنتجات الألبان.
السناجب
البروتينات هي المكوّن الأساسي لخلايا الجسم، على عكس الكربوهيدرات والدهون، ولا يمكن أن تتكون من منتجات أخرى. البروتينات ضرورية لنمو الخلايا وتجديدها وتطورها وللحصانة. إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون من الطعام، فإنه يبدأ في إهدار البروتينات الاحتياجات اليوميةجسم. إن فائض البروتينات أمر سيء أيضًا - أثناء معالجته، يتم إطلاق منتجات الانهيار، والتي يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة. لذلك من المهم جدًا معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. تأتي البروتينات من اللحوم والأسماك والجبن والبقوليات.
ماذا تحسب الآلة الحاسبة؟
تم تصميم هذه الآلة الحاسبة لإجراء مثل هذه الحسابات: فهي تحسب بالجرام كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وفي كل وجبة. يظهر أيضا محتوى السعرات الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدراتيوميا وفي حصة واحدة. يمكنك حساب الكربوهيدرات البروتينات الدهون عن طريق ملء النموذج أدناه: أدخل المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية (يمكن حسابها في صفحة حساب السعرات الحرارية وإدخال النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - أو اختيار إحدى المجموعات من القائمة المنسدلة (هذه مجموعات قياسية، وهي مناسبة للغالبية العظمى من الأشخاص ).
الوحدة التقليدية تساوي جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات. ويحدد جدول النظام الغذائي في الكرملين قيمة 100 جرام من أي منتج بـ"الوحدات التقليدية".
في هذه الحالة، يتم تلقي المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات على الفور كمية كبيرة cu.، في حين أن المنتجات التي تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات تتلقى على الأكثر 0.5-1 وحدة تقليدية. وبالتالي، فإن اللحوم (لحم الخنزير ولحم البقر) ومخلفاتها والأسماك والنقانق بها 0 وحدة تقليدية، ولحوم الدواجن والبيض من 0 إلى 1 وحدة تقليدية. في الخضار من 2-3 وحدات تقليدية (في الخيار والراوند والخس) إلى 14-16 (في الذرة والبطاطس). من بين الفواكه، أقل محتوى من الكربوهيدرات موجود في الليمون - 3 وحدات تقليدية، والأعلى في التمر (68.5 وحدة تقليدية). منتجات الألبان لديها أيضًا مجموعة واسعة:. الجبن قليل الدسم- 1.9 متر مكعب حليب مكثف بالسكر - 56 متر مكعب ولكن في الحبوب والخبز والمعكرونة والحلويات تكون كمية الكربوهيدرات "خارجة عن نطاقها": 50 متر مكعب. دقيق الشوفان والسكر المحبب يصل إلى 99.8!
يعد حساب الكربوهيدرات وفقًا لنظام الكرملين الغذائي أمرًا بسيطًا للغاية. من أجل البدء في فقدان الوزن تحتاج إلى كسب حوالي 40 دولارًا أمريكيًا يوميًا! الآن لا تحتاج إلى تخطي وجبة الإفطار والغداء، أو حتى تناول الطعام في الليل، ولكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في عدد الوحدات التقليدية! ينشأ الإغراء: بيضةيحتوي على 0.5 وحدة تقليدية، وفي 100 جرام من النبيذ الأحمر - وحدة تقليدية واحدة. لذلك، يمكنك تناول بيضتين في وقت واحد وغسل 3.9 لتر من النبيذ. يستطيع. ولكن بدلاً من فقدان الوزن، ستعاني من مشاكل في الكبد. في كل ما تحتاج إلى معرفته متى تتوقف وتستخدم الفطرة السليمة. لا ينبغي للمرء أن يأكل كيلوغرامًا من اللحوم أو السمك دفعة واحدة، مع التهام الجبن أو النقانق، على الرغم من أن هذا مقبول تمامًا من حيث عدد الوحدات التقليدية.
دعونا نحسب ما يمكنك تناوله مقابل 40 وحدة تقليدية. لذلك، 100 غرام من الخيار - 3 دولارات أمريكية، 100 غرام من الطماطم المطحونة - 4 دولارات أمريكية. (يمكنك صنع سلطة منهم زيت نباتي- 0 دولار أمريكي)، 2 برتقالة - 16 دولارًا أمريكيًا، كوب من الكفير - 8 دولارات أمريكية، تفاحة - 9 وحدات تقليدية. المجموع: 40 دولار أمريكي بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا تناول قطعة من الجبن أو اللحم (وهذا كله مقابل صفر). حصة يومية جيدة جدًا، وسهلة الحساب.
بالطبع، من المستحيل ببساطة تضمين جميع الأطعمة والمشروبات في طاولة واحدة. من المستحيل التنبؤ بكل شيء. وبالإضافة إلى ذلك، تظهر منتجات جديدة للبيع كل يوم. لذلك، تحتاج بالتأكيد إلى دراسة ملصقات المنتجات التي ستشتريها في المتجر بعناية فائقة. ومن المؤكد أنه تمت الإشارة إليه هناك القيمة الغذائيةالمنتج، وهي: محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون لكل مائة جرام من المنتج.
كيف يتم حساب الكربوهيدرات بشكل صحيح حسب نظام الكرملين الغذائي في هذه الحالة؟
لنفترض أنك تريد الاستمتاع بالزبادي المعجزة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الملصق - فهو ينص على أن محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الزبادي هو 16.1 جرامًا واللبن الزبادي الموجود في العبوة هو 125 جرامًا. لذلك، يحتوي الزبادي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات. كيف حسبت هذا؟ أعدت النسبة:
يحتوي 100 جرام من الزبادي على 16.1 جرام من الكربوهيدرات.
وفي 125 جرام من الزبادي - Xز،
من هنا X=125*16,1/100=20,1.
(نحن نعتبر أنك إذا تناولت علبتين من الزبادي يوميًا، إذن القاعدة اليوميةمكتمل).
والآن، استنادًا إلى هذا المثال، يمكننا استنتاج المزيد صيغة عامةكيفية حساب الكربوهيدرات بشكل صحيح في الأطعمة المشتراة من المتجر. نقوم بضرب وزن المنتج الموجود في العبوة بكمية الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج). اقسم النتيجة على 100. سيكون هذا هو محتوى الكربوهيدرات في هذه العبوة.
يمكن أيضًا استخدام هذه الصيغة عندما تحتاج إلى حساب عدد الكربوهيدرات الموجودة في الطماطم التي تتناولها. نأخذ بيانات عن محتوى الكربوهيدرات من جدول النظام الغذائي للكرملين - 4 دولارات أمريكية. نزن الطماطم (عادةً ما تزن الثمرة المتوسطة 100-150 جرامًا). وزن الطماطم لدينا 150 جرام. نضرب 4 في 150 ونقسم على 100 نحصل على 6.u.
عند حساب الكربوهيدرات، يجب أن تتذكر أيضًا أنه أثناء الطهي والتقطيع يكون هناك فقدان بسيط للكربوهيدرات. بالطبع، من غير الواقعي أخذ الكربوهيدرات في الاعتبار حتى المليجرام وفقًا لنظام الكرملين الغذائي، ولا فائدة منه. دولار أو دولارين لن تلعب دورا كبيرا. الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى دراسة جدول المنتجات بعناية مع الإشارة إلى c.u. كل منتج وقم بعمل قائمة لنفسك الأطعمة المحرمةالتي ستستبعدها من نظامك الغذائي، ومجموعة المنتجات التي ستفضلها، وتحسب الكربوهيدرات بشكل صحيح حتى لا تتجاوز "الخط الأحمر" - 40 دولارًا أمريكيًا.
القاعدة اليوميةالكربوهيدرات هي 2-3 جرام يوميًا لكل 1 كجم من الوزن أثناء التدريب المكثف لاكتساب كتلة العضلات ونمو العضلات، يجب أن يستهلك الرياضي ما يصل إلى 8 جرام لكل كجم من الوزن يوميًا. ومع ذلك، فإن مثل هذا الفائض في النظام الغذائي للفتاة العادية سيؤدي إلى ذلك اتصال سريع الوزن الزائد.
لفهم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا، عليك أن تعرف لماذا يحتاج الجسم إليها. السكريات هي طاقة في شكلها النقي، فهي ليست مادة بلاستيكية، وهي ضرورية فقط كمصدر للسعرات الحرارية.
يتم إطلاق ما يصل إلى 4 سعرات حرارية من الطاقة عندما يتم تكسير 1 جرام من هذه المواد. الدهون فقط أفضل مصدرالطاقة، مما يعطي 2 مرات أكثر، ولكن انهيار الدهون هو عملية أكثر تعقيدا وطويلة.
يرتبط استقلاب السكريات في الجسم ارتباطًا مباشرًا بالأنسولين. يؤدي تناول الحلويات إلى إطلاق هذا الهرمون، الذي "يدفع" هذه الجزيئات حرفيًا إلى الخلايا. وإذا تم تجاوز معدل الاستهلاك يذهب كله إلى الدهون. حرفيًا، سيتم امتصاص كل ما تأكله في وجبة واحدة، ولكن سيتم تخزين الفائض في الاحتياطيات. في معظم الحالات، هذا هو السبب الذي يجعل الناس يعانون من السمنة.
المستهلك الرئيسي للجلوكوز في جسم الإنسان – الجهاز العصبي. عندما يكون هناك نقص في السكر، فإنه يعاني أولا ويظهر صداعوالضعف والدوخة. لكي يعمل الدماغ بشكل سليم، تحتاج إلى استهلاك حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولا ينبغي تخفيض معدل الاستهلاك اليومي دون هذا المطلب.
ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن؟
لا يمكن تناول جميع الكربوهيدرات عند فقدان الوزن: السكريات البسيطةيجب أن تكون محدودة.
سريع
السكريات الأحادية البسيطة، أو ما يسمى الكربوهيدرات السريعة، قادرة على استيعابها في الدم على الفور تقريبا. نجحو دورة صغيرةالتحولات وفي غضون دقائق تصبح متاحة لامتصاصها من قبل الخلايا.
تؤدي زيادة نسبة السكر في الدم إلى زيادة الأنسولين، يليها انخفاض في مستويات الجلوكوز.
النتيجة: حصلت على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن بعد 20 دقيقة تشعر بالجوع الشديد.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة:
- جميع الحلويات؛
- العنب والموز.
- المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والعصائر.
- البطاطس والبنجر والجزر.
- الحبوب المكررة والدقيق غالي;
- الخبز الأبيض والمعجنات.
لإنقاص الوزن بنجاح، يجب عدم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
بطيء
الكربوهيدرات المفيدة لإنقاص الوزن هي السكريات، أو الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يجب استهلاكها حتى عندما تكون جافة. يستغرق تحلل هذه المواد وقتًا طويلاً، ويحدث تكوين الجلوكوز بسلاسة ومستمرة وبشكل متساوٍ، مما يزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بنشاط قوي.
مصادرها هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والخبز الكامل.
لا يوجد نظام غذائي للكربوهيدرات
لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات محدودة من الكربوهيدرات فعال للغاية في المساعدة على إنقاص الوزن. إذا لم تتناول الأطعمة الغنية بهذه المواد وتناولت الكثير من البروتينات، فسوف تختفي الكيلوجرامات بسرعة كبيرة.
تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية التي أصبحت مشهورة: دوكان، أتكينز، الكرملين. يجف الرياضيون قبل المنافسة، مما يؤدي إلى استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من نظامهم الغذائي.
ماذا يحدث إذا لم تأكل الحلويات على الإطلاق وماذا يحدث في الجسم؟
إذا انخفض المستوى اليومي:
- ما يصل إلى 150 جرامًا - ضمان فقدان الوزن بسرعة دون إزعاج؛
- ما يصل إلى 50-60 جرامًا - ستفقد الوزن، لكن من الصعب تحمل مثل هذا النظام الغذائي جسديًا؛
- أقل من 50 جرامًا - سيتطور الحماض الكيتوني والتسمم الغذائي الشديد التمثيل الغذائي للدهون، تهدد الحياة.
كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات
لقد كتبنا سابقًا أنه من المستحيل تقليل السعرات الحرارية على حساب البروتينات، ويجب فقط إعادة كمية الدهون إلى وضعها الطبيعي المتطلبات اليومية. لكن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن وينبغي تخفيضها.
حساب كمية البروتين والدهون، والسعرات الحرارية اليومية. تقسيم 1 جرام من الدهون يعطي 8 سعرات حرارية، 1 جرام من البروتين أو الجلوكوز 4 سعرات حرارية.
قيمة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن هي 1458 سعرة حرارية. احتياجك من البروتين هو 61 جرامًا يوميًا، و67 جرامًا من الدهون.
البروتين: 61×4=244 سعرة حرارية
الدهون: 67×8=536 سعرة حرارية
780 سعرة حرارية فقط. أما الباقي فيجب الحصول عليه من الكربوهيدرات:
1458 – 780=678 سعرة حرارية
678:4=170 جرام كربوهيدرات.
بالطبع، يجب أن تكون السكريات المعقدة من الخضروات والفواكه، وليس قطعة من الشوكولاتة أو الكعكة. إذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من تزويد نفسك بالأطعمة الكربوهيدراتية قبل التدريب وبعده.
لإنقاص الوزن، لا تخفض السعرات الحرارية إلى أقل من معدل الأيض الأساسي. حساب السعرات الحرارية هنا. قم أيضًا بحساب البروتينات والدهون.
ستساعدك الآلة الحاسبة اليومية للسعرات الحرارية والنظام الغذائي عبر الإنترنت على فهم المقدار المطلوب للحفاظ على لياقتك البدنية أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن. حدد المعلمات الخاصة بك، واختر نمط حياتك وهدفك. سيقوم النظام بإجراء الحساب تلقائيًا!
إذا قررت التعامل بشكل صحيح مع مسألة التغذية الخاصة بك، فقم بضبط الوزن (لأعلى أو لأسفل) وإبقائه طبيعيًا، بدون هذه المعلومات لا يمكنك الاستغناء عنها.
بعد أن درست ما سنتحدثفي هذه المقالة، قد أحرم خبراء التغذية من جزء من دخلهم (بما فيهم أنا 😆)، لأنه من خلال التركيز على هذه المعرفة، يمكنك أن تصبح أخصائي التغذية الخاص بك بأمان.
لماذا تحتاج إلى حساب BZHU؟
لذلك، دعونا نتحدث عن حساب الكمية، و(BJU) في التغذية السليمة.
اسمحوا لي أن أذكرك أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا وصيامًا مدى الحياة. هذا هو أولاً وقبل كل شيء توازن جميع العناصر الغذائية (BJU) بنسب مختارة بشكل صحيح لشخص معين (حسب العمر والجنس والطول والوزن ودرجة الصحة النشاط البدنيونسبة كتلة عضلاته إلى الدهون وكمية الماء في الجسم) بما يتوافق مع محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل صحيح. يمكنك أن تقرأ عن حساب السعرات الحرارية.
من مقالاتي عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، تتذكر أن نقص أو زيادة العناصر الغذائية يؤدي إلى أنواع مختلفةالاضطرابات والأمراض. علامات خارجية(مشاكل الوزن وحالة الجلد والشعر والمناعة) توضح بوضوح ما إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا. وهل من الملح اتخاذ التدابير اللازمة لتصحيح الوضع؟
أريد بدون ماء فائضابدأ بالعمل.
لذلك، هناك عدد من الصيغ التي يمكنك من خلالها حساب معدل استهلاك BJU يوميًا.
بالإضافة إلى الصيغ، هناك الكثير من الفروق الدقيقة الأخرى التي لا يمكن أخذها في الاعتبار دون معدات أو تحليلات خاصة. وأيضا بدون التعليم الطبي. على سبيل المثال، إنشاء نظام غذائي إذا كان لدى الشخص مرض مزمن. أو قياس كمية السوائل أو مستوى الدهون والعضلات كنسبة باستخدام جهاز خاص.
مثل هذه التشخيصات تجعل الحساب أكثر صحة ودقة.
ولكن حتى وجود معرفة أساسيةيمكنك بسهولة حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات بناءً على القيم المتوسطة.
كيفية حساب متوسط كمية البروتين التي تتناولها يوميا
في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
يمكن وينبغي إجراء التصحيحات هنا.
إذا كنت تمارس الرياضة، اعتمادا على الشدة، يمكنك زيادة كمية الجرعة اليومية من البروتين إلى 2 غرام، ولكن ليس أكثر.
على سبيل المثال، يستهلك عدائي الماراثون الكينيون ما متوسطه 2 جرام من البروتين يوميًا. لذلك، لا تبالغ في زيادة كمية البروتين والوجبات الغذائية البروتينية، فقد يؤدي ذلك إلى ضرر الجهاز الإخراجي(الحمل الزائد على الكلى)
لنفترض أن وزني 52 كجم. أمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع نادي رياضيأو اليوغا بكثافة معتدلة.
وزني 52 كجم * 1.5 جم = 78 جم بروتين - يوميًا
هنا نأخذ وزننا الحالي، إذا كنا نتحكم في وزن الجسم، والوزن المطلوب بشكل مناسب، إذا قمنا بتصحيح وزن الجسم.
حساب متوسط تناول الدهون يوميا
أولئك الذين يعتقدون أنه من الضروري التخلص تمامًا من جميع الدهون من النظام الغذائي مخطئون بشدة.
يشترون منتجات الألبان قليلة الدسم ولا يستهلكون أي زيوت وما إلى ذلك.
إذا كنت لا تزال تعتقد ذلك، أعد قراءة مقالتي مرة أخرى.
يعتبر حساب معدل استهلاك الدهون يوميًا في المتوسط 0.8-1 جرام لكل 1 كجم من الوزن الحالي أو المرغوب.
لكن! إذا كان وزنك 100 كجم، فإن 100 جرام من الدهون يوميًا ستكون أكثر من اللازم.
ضع في اعتبارك أن 40 جرامًا كحد أقصى من الدهون ستكون كافية.
كن انتقائيًا فيما يتعلق بالدهون، فالدهون المتحولة ضارة بصحتك، وقد تحدثت أيضًا عن هذا بالفعل.
انظر إلى الامثله:
بوزن 52 كجم بمعامل 0.8، تحتاج إلى 42 جرامًا من الدهون يوميًا وبحد أقصى 52 جرامًا.
لكن! إذا كان وزنك 100 كجم، ولكنك تريد إنقاص الوزن إلى 80 كجم، فحدد الحد جرعة يوميةالدهون تصل إلى 60 جرام كحد أقصى.
كيفية حساب كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا مع التغذية السليمة
قد تختلف كمية حساب الكربوهيدرات.
إذا كان كل شيء أكثر أو أقل استقرارًا مع البروتينات والدهون، فيمكن زيادة كمية الكربوهيدرات إذا زاد إنفاق الطاقة (العمل البدني، والتدريب الشاق، وما إلى ذلك)
اسمحوا لي أن أذكرك أن الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات لا تؤدي إلى أي شيء جيد. الضعف والدوخة ضئيلة الأعراض السلبيةبسبب نقص الكربوهيدرات. تساعد الكربوهيدرات البروتينات على الهضم. على سبيل المثال، إذا قررت تناول البروتين حصريًا، أو إزالة الكربوهيدرات أو الحد منها، فسيكون الانتفاخ هو رفيقك المخلص 😕.
المعدل المتوسطتعتمد الكربوهيدرات يوميًا على 2 جرام لكل 1 كجم من وزنك المرغوب أو الحالي.
يُسمح بزيادة كمية الكربوهيدرات بمقدار 2-3 مرات في الأيام المعرضة لضغوط جسدية وعقلية شديدة.
كيفية التحكم في كمية BJU في النظام الغذائي
إذا كنت قد قررت ضبط وزنك والحفاظ عليه عند المستويات الطبيعية، فيجب عليك تطوير عادة التحكم في توازن فقدان الوزن لبقية حياتك!
في البداية، يمكنك وزن المنتجات عن طريق حساب BJU يدويًا أو على الورق أو باستخدام أدوات خاصة.
تدريجيًا ستتمكن من حساب الاستهلاك التقريبي لـ BJU في رأسك.
ولا تنس أيضًا تحقيق التوازن في "ممر" المستويات العليا والدنيا لنظامك الغذائي عند تناول الطعام بشكل صحيح.
هذه هي المبادئ الأساسية (توازن BJU من خلال الاستهلاك مجموعة متنوعة من المنتجاتوالسعرات الحرارية) سيضمن لك بالتأكيد جسمًا صحيًا جميلاً!
آمل أن تكون جميع المعلومات المقدمة واضحة ومفيدة لك!
استخدمه لصالحك واطرح الأسئلة في التعليقات أو في نموذج التعليقات.
حظا سعيدا لك وأجساد جميلة منغم!
في تواصل مع
