Что будет если уменьшить потребление сахара. Что дает резкий отказ от сахара: результат, ломка, последствия. Риски и предостережения

Предлагаем вашему вниманию несколько советов по уменьшению количества сахара и соли в нашем питании.

Снижение содержания соли

В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.
Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.
Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.

Сколько натрия нам необходимо?

В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:

Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:

http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx

Как уменьшить потребление соли?

Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.

Советы

Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.

На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).

В процессе готовки и во время трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.

Советы

Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.

Вместо соленых закусок можно пожарить овощи - к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.

Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.

Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон - это лишь неполный список.

Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.

Снижение содержания сахара

Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий - глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.

Почему нужно потреблять меньше сахара?

Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».

Сам по себе сахар не вреден - проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.

Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.

Сколько сахара можно съедать?

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины - не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).

Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.

Как уменьшить потребление сахара?

Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.

Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.

Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.

Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.

Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, - это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.

Советы

Отдавайте предпочтение целым фруктам - не выжимайте из них сок.

Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.

Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.

Если вы переели сахара, вам стоит использовать эти простые шаги, рекомендованные диетологом, чтобы восстановить свой нормальный график питания. Поверьте, справиться с зависимостью от сладостей может быть проще, чем кажется. Итак, вот простая система восстановления после большого количества сладостей.

Шаг первый: поймите, что происходит

Сначала у вас прилив энергии, но потом вы замечаете, что вас тянет прилечь на диван? Все дело в том, что ваш организм сталкивается с эмоциональными и физическими проблемами после большого количества сладостей. Как только вы отправляете в рот конфету, у вас подскакивает уровень гормона допамина, ассоциируемого с хорошим самочувствием и способного вызывать зависимость. Сахар попадает в кровь, поджелудочная железа производит инсулин для нормализации ситуации. Это подавляет гормон лептин, обеспечивающий ощущение сытости. В результате вам хочется употреблять еще больше сладостей. Глюкоза переваривается очень быстро, поднявшиеся уровни допамина и сахара быстро падают. У разных людей процесс протекает по-разному, у некоторых это происходит за пятнадцать минут, у некоторых за час. Инстинктивно вам хочется съесть больше сахара, чтобы получить новый скачок энергии, но важно не поддаваться этому инстинкту. Старайтесь сопротивляться, чтобы защитить свое здоровье - это поможет вам тренировать вашу силу воли.

Шаг второй: съешьте ложку арахисового масла

После того как вы переели, вам может захотеться ограничить калории вообще. Тем не менее стоит употребить что-нибудь питательное, чтобы избежать нежелательного падения энергии. Ложка арахисового масла или горсть орешков - прекрасный способ обеспечить себе достаточное количество жиров и белка, чтобы замедлить процесс пищеварения и предотвратить резкое падение уровня энергии, из-за которого и хочется поесть еще сладкого. Вы можете также попробовать хумус с овощами, который обеспечит вас клетчаткой, замедляющей усвоение сахара. Найдите блюдо, которое кажется вам аппетитным и содержит достаточное количество питательных веществ.

Шаг третий: пройдитесь по лестнице

Постарайтесь не поддаваться соблазну и не укладываться поспать. Это поможет вашим мышцам использовать появившийся в крови сахар, а не просто накапливать его. Вам не обязательно устраивать утомительную тренировку - просто пройдитесь по лестнице или прогуляйтесь по улице. Исследования показали, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи снижает уровень сахара в крови достаточно эффективно. Это работает не хуже, чем долгая прогулка, так что вы даже не обязаны перенапрягаться, чтобы получить желаемый эффект.

Шаг четвертый: выпейте чай с лимоном

И зеленый чай, и лимон отличаются мочегонным эффектом. Таким образом вы не избавитесь от сахара, просто кровь будет быстрее циркулировать через почки. Вам очень важно поддерживать достаточный уровень увлажнения организма, это поможет ощутить сытость и защитит вас от пониженного уровня лептина. Это простой, но невероятно эффективный способ восстановиться после переедания сладостей, так что не пропускайте этот шаг.

Шаг пятый: распланируйте завтрак на следующий день

Завтрак с низким содержанием сахара и хорошим балансом питательных веществ будет крайне необходим вам после того, как вы переели сахара. Идеальный завтрак содержит много белка, умеренное количество жира и малое количество углеводов. Белок и жир обеспечивают вам сытость, а небольшое количество углеводов помогает вам сжечь накопленную из-за сахара энергию. К примеру, вы можете сделать овощной омлет с кусочком цельнозернового тоста, на котором будут кусочки авокадо. Не ешьте много фруктов - сахар в них натуральный, но его там много. Не пейте слишком много кофе - это напиток без калорий, но многие добавляют в него сливки и сахар. В результате получается далеко не безобидно, так что от подобной ошибки лучше воздержаться.

Шаг шестой: ешьте меньше соусов

Заправки, соусы и другие добавки могут помешать вам придерживаться правильного питания. К примеру, в столовой ложке кетчупа содержится четыре грамма сахара. Многие заправки содержат большое количество сахара, но иногда вы даже не замечаете, потому что на этикетке указано другое название - сироп, патока или что-нибудь еще. Ограничьтесь оливковым маслом или авокадо вместо соуса, они куда полезнее и совершенно не уступают по вкусовым качествам.

Шаг седьмой: выпейте смузи

Сделайте овощной смузи, после того как переели сахара, чтобы обеспечить свой организм сытной клетчаткой. Не добавляйте в коктейль слишком много фруктов или сока, потому что они тоже богаты сахаром. Да, он натуральный, но его все равно слишком много. В смузи фруктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Добавьте также источник белка, к примеру, йогурт без подсластителей или ореховое масло. Не используйте в качестве основы сок - лучше возьмите неподслащенное соевое молоко или зеленый чай. Они дадут не менее приятный вкус и не увеличат содержание глюкозы в вашем смузи.

Шаг восьмой: избавьтесь от остатков

Вашему мозгу захочется нового скачка допамина, так что избавьтесь от соблазнов. Вы можете отдать конфеты кому-нибудь или отнести их на работу. По данным исследований, люди, которые держат еду перед глазами, чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса и переедания. В таких условиях придерживаться правильного питания сложнее, так что не создавайте для себя проблему собственными руками и избавьтесь от соблазнов как можно скорее.

Шаг девятый: забудьте про чувство вины

Вдохните глубже и не вините себя. Исследования показали, что на то, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно три с половиной тысячи калорий. Для этого вам потребуется съесть огромное количество конфет. Даже если вы переели, не стоит думать, что вы обязательно поправитесь. Когда едите что-то вкусное, наслаждайтесь процессом и цените каждый кусочек. Люди, которые ассоциируют употребление шоколадного торта с ощущением вины, чаще сталкиваются с лишним весом. Просто питайтесь осознанно, ешьте то, что приносит вам большое удовольствие. Это позволит вам справиться с перееданием и не ограничивать себя слишком жестко.

Даже если вы стараетесь не пить газированную воду и не есть сладости, сахар может попадать в ваш рацион. Многие переработанные продукты, которые считаются полезными, тоже его содержат. К примеру, этим грешат цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и протеиновые батончики. Сахар может быть добавлен в них в форме сиропа, нектара, меда и других похожих ингредиентов. Если вы употребляете натуральный сахар, к примеру, как тот, что содержится в фруктах, это вполне нормально. В остальном его следует ограничивать. Что же произойдет, если вы сможете это сделать? Давайте детально изучим эти изменения.

Вы потеряете жир на животе

Добавленный сахар - это синоним лишних калорий. Как только вы откажетесь от переработанных продуктов, полных сахара, в пользу еды, богатой клетчаткой, вы моментально заметите, что ваша талия становится более тонкой. Ваш организм избавится от жировых отложений на животе, и вы получите ту фигуру, о которой всегда мечтали. При этом вам даже не нужно будет тщательно подсчитывать калории - одного этого изменения в рационе может оказаться более чем достаточно для впечатляющего результата.

Вы избавитесь от обостренного аппетита

Продукты, наполненные простыми углеводами и переработанным сахаром, такие как пончики или печенье, могут вызывать скачки допамина, что приводит к повышенной тяге к сладостям. Исследования показали, что регулярное употребление сладкой пищи задействует опиоидные рецепторы, что приводит к быстрому усвоению сахара и может приводить к лишнему весу в дальнейшем. Откажитесь от сладкого, чтобы избавиться от этой деструктивной привычки. Ваш организм будет вам очень благодарен за это, и вы быстро заметите, что вас уже не тянет к вредной пище с той же силой, что прежде.

Вы повысите свой уровень энергии

Если по утрам вы всегда едите булочки и блинчики, а потом постоянно замечаете желание выпить кофе, пора пересмотреть свои привычки. Откажитесь от этих продуктов и замените их на источники белка, который усваивается медленнее, а также полезных жиров. Такая пища обеспечивает долгое ощущение сытости и позволяет вам быть значительно энергичнее.

Вы снизите свой риск диабета

Исследования показали, что с каждыми пятью процентами калорий, полученных вами из добавленного сахара, риск диабета возрастает на восемнадцать процентов. Если вы съедаете в день около 1800 калорий, вам не следует употреблять более 24 граммов сахара. Достаточно выпить баночку сладкого газированного напитка - и вы уже превысите это количество на несколько граммов! Задумайтесь об этом и постарайтесь выбирать более полезные напитки.

Здоровье вашего сердца улучшится

Так как употребление большого количества сахара повышает уровень холестерина, специалисты рекомендуют контролировать продукты с ним в рационе, чтобы снизить свой риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным исследований, люди, которые много калорий получают из сахара, повышают риск преждевременной смерти на тридцать восемь процентов. Постарайтесь стабилизировать свой рацион. Особенно это важно для людей, у которых есть генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вы предотвратите разрушение зубов

Любовь к сладкому может крайне негативно воздействовать на состояние ваших зубов. Исследования показали, что сахар, содержащийся в пище или напитках, является основной причиной появления кариеса и разрушения зубов как у детей, так и у взрослых. Ограничьте вредные углеводы - и ваши зубы куда дольше останутся здоровыми! Даже если у вас уже есть кариес, отказ от сахара имеет смысл: вы предотвратите дальнейшее разложение зубов и укрепите эмаль.

Вы сможете лучше концентрировать внимание

Согласно данным исследований, диета, богатая переработанным сахаром, негативно воздействует на работу мозга и усиливает симптомы депрессии. Если вы хотите сохранить остроту ума, подумайте об отказе от сладостей. После внесения изменений в рацион вы увидите изменения к лучшему уже в первые же дни.

Вы избавитесь от вздутия живота

Обычно со вздутием живота ассоциируется соленая пища, так как она вызывает отеки. Тем не менее, если вы сократите употребление сахара, вы тоже заметите улучшение. Если ваш организм с трудом перерабатывает такие сахара, как фруктоза или лактоза, ваш живот реагирует вздутием, так что об этой проблеме можно будет забыть. Если же это не поможет, возможно, вам следует обратиться к врачу для более детальной диагностики. Вздутие живота не стоит игнорировать, потому что проблемы с пищеварением негативно воздействуют на состояние вашего организма в целом.

Состояние вашей кожи улучшится

Пытаетесь улучшить цвет лица и наконец перестать страдать от высыпаний? Наиболее эффективной стратегией по уходу за собой будет отказ от сахара. Употребление сладостей вызывает воспалительный процесс и нарушает волокна коллагена, нужные для упругой кожи. Если вы откажетесь от сахара, вы перестанете ухудшать структуру своей кожи. Это позволит вам недолго сохранить молодость! Кроме того, снижение интенсивности воспалительных процессов позволит вам справиться с акне. Результат не заставит себя ждать, поверьте!

Вы будете лучше спать

Постарайтесь отучиться от привычки есть сладости во второй половине дня. Согласно данным исследователей, употребление сахара в течение дня приводит к нарушениям сна. Даже если вы не просыпаетесь полностью, сахар в организме нарушает фазу глубокого сна и на следующий день вы чувствуете утомление. Кроме того, употребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к снижению уровня энергии. Если вы давно безуспешно боретесь с бессонницей, просто попробуйте сократить количество сладкого в своем рационе. Вероятно, именно неправильное питание и является причиной плохого сна.

Ваши мышцы станут крепче

По данным исследований, существует связь между переработанным сахаром и связанной с возрастными изменениями утратой мышц. Все потому, что сахар подавляет способность вашего организма использовать протеин для развития мышц. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите, чтобы ваше тело выглядело рельефным, вам следует ограничить количество сахара в своем рационе. Это моментально принесет результаты.

Вы снизите риск ожирения

Избыточная масса тела является одной из ведущих причин смертей, хотя это состояние вполне можно было бы предотвратить. Тем не менее от ожирения страдает каждый третий во многих современных странах. Как избавиться от угрозы накопления лишних килограммов? Просто сократите употребление сахара, который содержится в газированной воде, переработанных злаках, сладких хлопьях и других подобных продуктах. Таким образом вы избавитесь от накопленных излишков на талии и предотвратите связанные с ожирением нарушения метаболизма. Кроме того, вы сможете предотвратить и другие болезни, связанные с лишним весом, такие как диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания.

Вы снизите вероятность рака

Революционное исследование было опубликовано совсем недавно. По его данным, сахар приводит к быстрому росту раковых опухолей. Если вы хотите защитить свое здоровье, пересмотрите свой рацион и предотвратите тем самым распространение раковых клеток. Это способ может казаться слишком простым, но он действительно эффективно работает. Не откладывайте внесение полезного изменения в свой рацион!

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. , чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями , в том числе:

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, - постепенное сокращение. Полный отказ от сахара - медленный процесс , а не мгновенное изменение.

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

  • Тростниковый сахар или коричневый сахар
  • Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Инвертный сахар
  • Свекольный сахар
  • Кокосовый сахар
  • Кленовый сироп
  • Сироп агавы
  • Рисовый сироп
  • Концентрат яблочного или виноградного сока
  • Демерара
  • Суканат
  • Панела или пилончилло
  • Турбинадо
  • Неочищенный тростниковый сахар

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

  • Сахароза
  • Глюкоза
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Лактоза

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Шаг 3: избегайте простых углеводов

Во многих диетах рекомендуется также избегать Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Польза для здоровья

Исключив сахар, вы:

  • похудеете и предотвратите ожирение
  • получите больше энергии в течение дня
  • улучшите состояние своей кожи
  • избавитесь от перепадов настроения
  • уменьшите воспаление
  • снизите риск развития заболеваний пищеварения
  • снизите риск развития диабета 2 типа

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах. обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.



Похожие публикации