Частота сердечного биения при физических нагрузках. Почему учащается при нагрузках? Поводы для беспокойства

Всем известно, что вследствие повышенной физической активности нарастает частота сердечных сокращений (ЧСС). Поэтому учащенное сердцебиение после занятий физкультурой и спортом никого особо не волнует. Тем не менее ЧСС – это значимый показатель, отражающий адаптацию организма и его реакцию на внешние факторы. Максимальный пульс, безопасный при физических нагрузках, неодинаков для разных категорий людей, однако знать его нужно обязательно, чтобы грамотно строить тренировочную программу.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

В период активной работы мышцы начинают потреблять больше питательных веществ для выработки энергии. Эти питательные субстраты поступают к ним с кровью. Соответственно, возникает необходимость в ускорении кровотока. Железами внутренней секреции выделяются гормоны, повышающие частоту сердечных сокращений, и мышцы получают все необходимые источники энергии.

На фоне регулярных тренировок сердечная мышца также увеличивается в объеме, начинает работать более активно, выбрасывая за одиночное сокращение больший объем крови из левого желудочка – необходимость в учащении пульса уменьшается. По этой причине у спортсменов ЧСС на порядок реже, чем у нетренированных людей.

Обратите внимание!

Именно из-за этих механизмов при некоторых заболеваниях сердца повышается пульс. Сердечная мышца слабеет и за одно сокращение выталкивает в сосуды совсем небольшой объем крови. Для полноценного восполнения потребностей организма в питательных субстратах ему приходится сокращаться чаще.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

Существует 5 зон нагрузки, каждая из которых характеризуется определенными физиологическими процессами, происходящими в организме во время мышечной работы:

1. Начальная – минимальные нагрузки для новичков, которые первый раз имеют дело с физическими упражнениями. На данном этапе только запускается тренировка артериальной стенки и организм начинает адаптироваться к повышенной мышечной работе. Оптимальная частота пульса для первой зоны – 50-60% от предельно допустимого уровня.
2. Фитнес – активное жиросжигание за счет ускоренного потребления мышцами питательных веществ. Циркулирующих в крови субстратов уже не хватает, и организм черпает их из главной «кладовой» – подкожной жировой клетчатки. Пульс на этом этапе не должен превышать 70% от максимально возможного.
3. Аэробная – тренировка на выносливость. Начинается переработка углеводов, поскольку они являются наиболее «быстрым» источником энергии. Жиры расщепляются медленнее и не успевают за возрастающими потребностями организма. В данной зоне происходит укрепление сосудистой стенки, работа сердца становится более эффективной. Оптимальная величина пульса составляет 70-80% от максимального.
4. Анаэробная – прекращение распада жиров, энергия полностью вырабатывается за счет углеводов. Они начинают расщепляться уже путем анаэробного гликолиза (без доступа кислорода). Продолжается процесс укрепления сердечной мышцы и повышения эластичности сосудистой стенки, улучшается вентиляция легких. Пульс учащается до 90% от допустимой величины.
5. Красная линия – это граница, за которую допустимо переходить исключительно профессиональным спортсменам. Организм функционирует на пределе возможного, и ЧСС достигает максимума – 100%.

Внимание!

При переходе в следующую зону обязательно нужно учитывать состояние здоровья. Для пациентов с хроническими патологиями переход во 2-3 зоны не всегда допустим. Например, физические нагрузки, разрешенные , или в находятся в рамках начальной зоны.

Какой допустим максимальный пульс

Максимально допустимый пульс (МП) подразумевает наибольшую величину ЧСС при предельном усилии до наступления крайнего утомления.

Самая простая универсальная формула определения максимально допустимого пульса выглядит следующим образом: МП = 220 – возраст (в годах). К сожалению, эта формула не учитывает половую принадлежность пациента. А ведь особенности физиологии мужского и женского организма накладывают различия и на толерантность к занятиям спортом. Поэтому были разработаны другие правила расчета предельно допустимой величины ЧСС:

Для мужчин: 214 – (возраст × 0,8);
Для женщин: 209 – (возраст × 0,9).
214, 209, 0,8 и 0,9 – это постоянные коэффициенты, выведенные опытным путем.

Например, для женщины 35 лет МП составит: 209 – (35 × 0,9) = 177 ударов в минуту. Допустимый уровень ЧСС для начальной зоны: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88–106 ударов.

Полезная информация!

При нарушениях сердечного ритма подсчет пульса не всегда позволяет оценить нагрузку на сердце. Например, при мерцательной аритмии наблюдается так называемый дефицит пульса, когда отдельные сокращения сердца настолько слабые, что пульсовая волна не доходит до периферических артерий. В таком случае считать ЧСС нужно непосредственно положив руку на грудную клетку – пульс на лучевых артериях всегда будет реже.

Как проверить уровень тренированности

Не всегда человек может адекватно оценить свой уровень физподготовки. Для этого специально разработаны тесты, помогающие дать объективную оценку степени тренированности.

1. Проба Мартинэ-Кушелевского. Сначала считают пульс в покое. Потом за полминуты приседают 20 раз и вновь проводят подсчет ЧСС. Учитываются прирост пульса и время до его нормализации.
2. Индекс Руфье . Аналогично предыдущей пробе выполняются приседания после подсчета ЧСС в покое. После приседаний пульс считают сразу же и спустя 60 секунд. Оценивается результат с использованием специальной формулы.
3. Тест Котова-Дешина. В течение трех (для мужчин) либо двух (для детей и женщин) минут человек должен бежать на месте. Анализируются показатели АД и ЧСС.
4. Трехступенчатая проба Летунова. Величина пульса оценивается после трех упражнений: полных приседаний, на месте, бега с высоким подниманием колен.
5. Степ-тест. На протяжении трех мин. испытуемый приставным шагом должен подниматься и сходить со специальной приступки. Через 2 мин. производят подсчет пульса и сравнивают с табличными значениями.

Как изменяется давление при нагрузке

Артериальное давление – это второй показатель, который отражает воздействие физнагрузок на организм. Он складывается из двух величин: систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) давления. Верхнее АД – это сила, с которой кровь давит на сосудистую стенку во время сокращения сердца (систолы), нижнее АД – та же величина во время расслабления сердечной мышцы (диастолы).

В период напряженной мышечной работы увеличивается сердечный выброс, в кровь поступают гормоны стресса, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. Все это ведет увеличению артериального давления. Допустимое нарастание систолического давления составляет 15-30% или 15-30 мм рт ст. Диастолическое давление изменяется в меньшей степени, а иногда может даже снижаться (не более чем на 15 мм рт ст).

Полезное видео — Пульсовые зоны. ПАНО. Частота пульса при беге

Восстановление после тренировки

Важно не только поддержание нормальной величины пульса в процессе занятия, но и темпы его последующего восстановления. Нормы ЧСС в покое также неодинаковы для всех людей. Какой должен быть пульс после физической нагрузки, зависит от начальной тренированности.

1. Если пульс восстанавливается до 48–59 уд. в мин., это показатель отличной тренированности организма, он присущ тем, кто регулярно занимается спортом.
2. Величина пульса в покое от 60 до 74 – хороший результат, говорящий о том, что организм устойчив к напряженной работе.
3. Если ЧСС достигает значений от 75 до 89, то результат интерпретируют как удовлетворительный. Такие показатели свойственны людям, недавно начавшим тренироваться.
4. Пульс от 90 уд. в мин. и выше показывает низкий уровень адаптации к нагрузкам, при такой ЧСС тренироваться опасно для здоровья.

Через сколько в норме восстанавливается ЧСС

Внимание стоит обратить не только на саму частоту сокращений сердца, но и на время, которое требуется для восстановления ее нормальной величины. Этот показатель также весьма вариабелен и определяется тренированностью организма.

1. У спортсменов со стажем восстановление происходит за 5-10 минут.
2. У среднестатистического человека в хорошей физической форме ЧСС возвращается к норме за 10-15 минут.
3. Если время восстановления составляет от 15 до 30 минут – это показатель недостаточной физподготовки или слишком интенсивных нагрузок, к которым организм пока не готов.
4. Если по прошествии 30 минут ЧСС так и не вернулась к норме, это может указывать на наличие заболевания или срыв адаптации. С занятиями в таком случае лучше повременить.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС

Рассмотрим более подробно вариант, при котором через полчаса после завершения занятия сохраняются повышенные значения ЧСС. Такое состояние обычно связано с неготовностью организма к тренировкам подобной интенсивности. Это может наблюдаться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Обычно бывает достаточно просто сократить число подходов или темп занятий. Насторожиться нужно в следующих случаях:

• Пульс не вернулся к нормальным значениям после рядовой тренировки с привычными физнагрузками;
• Уменьшение интенсивности тренировок не помогло, пульс продолжает «зашкаливать»;
• Высокие цифры ЧСС сопровождаются плохим самочувствием: головокружением, обмороками, тошнотой, потемнением в глазах.

Во всех перечисленных ситуациях необходима консультация специалиста, который назначит необходимое обследование и поможет отрегулировать план тренировок.

Видео — Кроссфит и сердце. Тренировка по пульсу

Противопоказания к кардиотренировкам

Тренировки сердечно-сосудистой системы противопоказаны в следующих случаях:

• Недостаточная коррекция уровня АД при гипертонической болезни. Для нормализации данного показателя доктора подбирают специальные препараты, которые нужно принимать регулярно. Тренироваться не следует при нестабильных показателях давления и на этапе подбора терапии;
• Ишемическая болезнь сердца. Сюда относятся все патологии, связанные с низким кровоснабжением сердечной мышцы (инфаркт, стенокардия, аритмии). Занятия ЛФК показаны только после стабилизации состояния и проводятся в щадящем режиме;
• Воспалительный процесс в сердце (эндокардит, миокардит, перикардит). Физнагрузки допустимы только после стихания воспаления.

Во время спортивных тренировок и занятий ЛФК очень важно понимать, где лежит грань между нормой и патологией, когда человек укрепляет свое здоровье, а когда разрушает его. Физические нагрузки – это своего рода лекарство, которое может вылечить, но в высоких дозах – навредить, а в низких – просто не подействовать. Чтобы правильно дозировать нагрузку, важно следить за показателями АД и ЧСС и уметь их интерпретировать.

Чтобы определить пульс при нагрузках, при котором вы достигните максимального результата, воспользуйтесь тремя шагами, описанными ниже. Используя несложные формулы вы рассчитаете свой пульс и поймете какая степень нагрузки у вас в данный момент. Данный подойдет для любых тренировок, таких как бег, кардио-тренировки, и т.д.

1. Определите свой пульс в состоянии покоя (Пульс покоя, ПП)

Посчитайте свой пульс утром, как только проснулись, до того, как начать делать что либо. Можно прямо в кровати. Считайте удары пульса в течении 60 секунд. Это и будет ваш пульс покоя.

2. Определите свой примерный максимальный пульс (МП)

Усредненная и упрощенная формула такая: вычтите из 220 ваш текущий возраст в годах. Более точная формула выглядит так:

Помните, это лишь примерный пульс.

3. Определите пульс при нагрузках, используя формулу Карвонена

В таблице ниже, приведен средний процент от вашего максимального пульса для различных нагрузок, или интенсивности тренировок.

Так как пульс при нагрузках часто находится в пределах 60-80% от вашего максимального пульса, то используйте ту или иную величину в формуле Карвонена ниже. Это и будет ваш пульс при нагрузках, при котором вам следует тренироваться.

Итак, соберем все данные вместе в единой формуле и посчитаем пульс при нагрузках по формуле Карвонена:

Пульс при нагрузках = ((Примерный максимальный пульс – Пульс покоя) * Интенсивность) + Пульс Покоя

К примеру,

Возраст: 27
Пол: женщина
Пульс покоя: 70
Новичок: средняя нагрузка (60-65% от максимального пульса)

1. Рассчитаем вначале примерный максимальный пульс (МП)

Женщины: максимальный пульс = 209 – (возраст в годах * 0.9)
Мужчины: максимальный пульс = 214 – (возраст в годах * 0.8)

МП = 209 – (27*0.9) = 185 ударов в минуту

2. Теперь посчитаем МП – ПП (максимальный пульс минус пульс покоя) – это облегчит нам дальнейшие вычисления

МП – ПП = 185 – 70 = 115

3. Умножим полученное число на % максимальной нагрузки, при которой хотим тренироваться и прибавим пульс покоя

Следовательно мы рассчитали, что пульс при нагрузках величиной 60-65% должен быть 139-145 ударов в минуту. Подставляя любой уровень нагрузки из таблицы выше, в эту формулу, легко определить пульс для любых нагрузок.

Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.

Что такое пульс?

Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См. .

Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в пульс подсчитывают за 15 секунд.

Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок. Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению , а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.

Наиболее важные параметры пульса

• пульс в покое (должен постепенно снижаться)
• пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. )
• пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
• динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)

Норма пульса у человека

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. ). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами. Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом. На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.

Пульс - ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак - пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут - на 50%, через 10 минут - на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Какие цели преследует человек, решивший заняться фитнесом? Во-первых, сделать свою фигуру более стройной, во-вторых, улучшить собственное здоровье.

Но для того чтобы сделать тренировки максимально эффективными и в то же вреда не причинить вреда здоровью, необходим контроль пульса при физических нагрузках.
Зачем контролировать пульс во время выполнения физических упражнений и как правильно это делать?
Во многих фитнес-клубах новичкам предлагают перед началом занятий пройти фитнес-тестирование. Это необходимо для того, чтобы определить первоначальный уровень физической подготовки человека, а также грамотно составить план занятий, который учитывал бы индивидуальную пульсовую зону новичка.

Но что делать, если выбранный вами фитнес-клуб не предоставляет подобных услуг? Можно научиться самостоятельно определять степень кардионагрузки.

Зачем необходим контроль пульса?

Каждый человек индивидуален. Оптимальный режим физических занятий должен подбираться с учетом возраста, пола, веса, состояния здоровья, эмоций, физической подготовки. Чтобы избежать чрезмерно высоких нагрузок на сердце и в то же время достичь максимальных результатов, необходим контроль пульса.
При правильно выбранном режиме тренировок и постоянном измерении пульса можно не только сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, но и улучшить свое здоровье.

Норма частоты сердечных сокращений

Для взрослого человека, пребывающего в спокойном состоянии, нормой считается частота сердечных сокращений в 60–100 ударов в минуту. Показатель 100 ударов в минуту является верхним порогом. Чем меньше частота сердечных сокращений, тем лучше физическая форма. У людей, которые занимаются спортом профессионально, сердечная мышца натренирована настолько, что в состоянии покоя пульс может быть равен 40–50 ударам в минуту. Это означает, что сердечной мышце человека, который получает физические нагрузки регулярно, требуется меньшее количество сокращений для обеспечения организма кислородом.

Как определить свое физическое состояние, контролируя пульс ?

Контроль пульса можно проводить дома, пребывая в спокойном состоянии. Это позволяет оценить реальную физическую форму. Измерять частоту сердечных сокращений надо по утрам, после пробуждения.
Проснувшись, человек должен сосчитать число ударов на протяжении одной минуты и записать или запомнить этот показатель. После этого надо резко подняться, подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить полученный результат на 10. Это будет частота сердечных сокращений при физических нагрузках.
Теперь можно сравнить оба результата. Разница между ними должна быть около 12–22 единиц. Чем она меньше, тем лучшими физическими показателями вы обладаете.
Измерять пульс принято на запястье. Но это не является обязательным условием. Можно измерять пульс и на других крупных сосудах: на висках, на сонной артерии, у локтевого сгиба или в паху.
Сейчас существуют специальные электронные гаджеты, которые называются пульсомерами. Это приборы полезно иметь при себе и использовать при физических нагрузках.

Максимальные показатели пульса

Знать максимальное значение сердечного пульса необходимо для того, чтобы определить оптимальный при физических нагрузках, индивидуальный показатель пульса и установить собственную «зону тренировки». Резко выходить за ее границы нельзя, это может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Максимальный пульс измеряется сразу после трехминутной физической нагрузки.
Существует еще один способ определения максимального пульса. Это так называемая формула возраста. Для определения максимального пульса надо от 220 отнять свой возраст. Специалисты советуют использовать и тот, и другой способы. Это поможет установить, соответствует ли индивидуальный пульс человека средним показателям для его возраста. Эту разницу полезно учитывать при составлении индивидуального плана тренировок.

Допустимые физические нагрузки

Получив информацию о своем пульсе и оценив собственную первоначальную физическую форму, можно приступить к определению тренировочной зоны. Она должна находиться в пределах 50–90% от значения максимального пульса. Например, при занятиях фитнесом частота сердечных сокращений должна составлять около 65-85% от максимального пульса.
Зона тренировки
Специалисты знают, что существует четыре основные зоны тренировки. Та или иная зона выбирается в зависимости от физической формы человека и его целей.
Оздоровительная зона, или зона низкой нагрузки. Частота сердечных сокращений должна составлять 50–60% от максимального пульса. Такая зона рекомендуется новичкам, людям, которые возвращаются к тренировкам после травм, а также тем, кто имеет проблемы с состоянием сердечно-сосудистой системы.
Зона умеренной нагрузки. Именно этой зоны достаточно для сжигания жиров. Частота сердечных сокращений должна составлять 60–70% от максимального пульса. Для тренировок выбирается быстрый темп, что помогает быстро сжигать калории. Данная зона тренировки подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
Аэробная зона, или зона повышенной нагрузки. Частота сердечных сокращений – 70-80% от максимального пульса. Тренировки проходят в высоком темпе, но поскольку в данной зоне основным источником энергии является мышечный гликоген, целью тренировок не является сжигание жиров. Работа в аэробной зоне рекомендована для профессиональных спортсменов.
Зона анаэробного порога. Частота сердечных сокращений равна 80–90% максимального пульса. Эта зона отличается тем, что организм спортсмена работает на пределе. Это под силу только профессиональным спортсменам со стажем. Для новичков подобные нагрузки опасны подрывом здоровья.
Если научиться контролировать свой пульс и работать в своей зоне тренировок, можно обрести прекрасную фигуру и отменное здоровье.