Сеансы релаксации при неврозах. Как можно снять мышечное напряжение при неврозе: эффективные способы

" Аутогенная тренировка: упражнения на расслабление

Аутогенная тренировка: ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»

Перед занятием аутогенной тренировкой следует ослабить поясной ремень, рас стегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галсту ка, снять часы, очки
А) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

Б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

В) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы впе ред на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

Г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

Д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчи ва за счет равновесия между опущенной головой и сгорблен ной спиной;

Е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. П. Д.);

Ж) закрыть глаза;

З) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох че рез нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и уни версальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

КАК ЗАКОНЧИТЬ АУТОГЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Для выхода из аутогенного состояния:
А) перестаньте выполнять инструкцию занятия и скон центрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

Б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

В) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

Г) дождитесь окончания очередного выдоха;

Д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе подни мите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

Е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует мак симально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фа зу ж - максимально быстро и энергично.

За 1-1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данно го занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посиди те 1-2 минуты, после этого можно встать.

Аутогенная тренировка: ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас слаблении голова откидывалась назад, если у кресла высокая спинка, или вперед (если у кресла низкая спинка (См. Рис)

Аутогенная тренировка: ПОЗА ЛЕЖА

А) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо ву положите невысокую подушку;
Б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
В) Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой, то руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой с подушкой без подушки, то расположите руки под острым углом к туловищу ладонями вверх
Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп: мыщцы рук, ног, туловища, шеи, лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение - расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц рук:

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук. На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц ног:

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног. На выдохе мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц туловища:

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц шеи:

Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы. На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Аутогенная тренировка. Расслабление мышц лица:

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах. На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Материал подготовила Романова Татьяна по книге Петрова Н.Н. «Аутогенная тренировка для вас»
с сайта

Методы релаксации можно разделить на несколько групп, каждая из которых отличается своим содержанием. В первую группу входят методы мышечной релаксации .

Этот метод разработан Э. Джекобсоном, который предположил, что между тонусом скелетной мускулатуры и отрицательным эмоциональным возбуждением в его различных формах (то есть гнев, страх, нервозность, раздражительность) существует прямая связь. Он разработал специальные , с помощью которых человек должен последовательно расслаблять все . Релаксационный эффект после таких тренировок заключается не только в том, чтобы снять мышечный тонус, но и в достижении расслабления нервно-психического состояния. То есть вся суть такой методики релаксации состоит в том, что стрессовые ситуации и отрицательные эмоции вызывают напряжение , а, научившись расслаблять мышцы, можно уменьшить стресс. Этому и способствуют методы мышечной релаксации .

Лучше всех умеют расслабляться только маленькие дети - если присмотреться, как они спят, то можно заметить, как они расслаблены. А вот взрослые люди, вечно спешащие, занятые на работе, полные хлопот и забот, копят все напряжение, стресс, отрицательные эмоции. Со временем они просто разучиваются расслабляться…Телевизор, компьютер, чтение и любые другие виды досуга не помогают полноценно расслабиться. Даже сон становится поверхностным, потому что человек не может расслабиться даже ночью. Как - утром он чувствует себя уставшим, апатичным.

Методы мышечной релаксации основаны на том, что расслабление лучше всего ощущается после напряжения. Поэтому по такой методике состоят из чередования максимального напряжения мышц и последующего максимального расслабления. Чувствуя разницу напряжений, человек со временем начинает различать степень релаксации. Иначе говоря, когда человек занимается мышечной релаксацией, он достигает нервно-психического расслабления.

Методы релаксации, основанные на дыхании

Когда человек находится в состоянии стресса, когда он боится, рассержен или волнуется его дыхание становится судорожным, поверхностным. Поскольку все тело человека в этот момент наполнено отрицательными эмоциями и переживаниями, то вдох просто блокируется ими. Когда человек успокаивается, его дыхание становится неспешным, ровным. То есть, при полном дыхании волнение исчезает и достигается состояние релаксации. Поэтому каждому человеку нужно научиться правильно дышать (акцент на слово «правильно»). «Как же так, ведь мы с самого рождения умеем дышать» - спросите вы. Верно, мы все умеем дышать, но далеко не все это делают правильно. Дыхание нужно тренировать, чтобы в процессе вдоха и выдоха участвовала не только , но и нижние отделы живота.
Дыхательных гимнастик очень много - можно заняться йогой и тренировать дыхание с ее помощью, можно почитать литературу современных специалистов.

Методы релаксации, основанные на образах

Образы могут оказывать на человека совершенно разное воздействие: одни делают нас радостными и энергичными, другие - грустными и печальными. Важно, чтобы человек сумел найти тот образ, который поможет ему достичь состояния полного расслабления. Дайте волю воображению, ищите тот самый образ и прочувствуйте, как именно он действует на вас. Возможно, образы того, как вы нежитесь в теплой ванне с ароматными травами, или отдыхаете на мягкой перине, обволакивающей вас своей нежностью и теплом, помогут вам достичь состояния релаксации. Словом, нужно постараться погрузиться в такую ситуацию, которая вам приятна и благотворно на вас воздействует. Со временем, если вы будете часто и успешно тренироваться, вам можно будет только представить этот образ, и мышечная память тела поможет вам достичь расслабления.

И, напоследок, несколько методов релаксации от женского журнала JustLady. Выберите время, когда вы будете одни дома, и никто не будет вам мешать. Начните с вашей ведущей руки: расслабьте ладонь, почувствуйте, как она, а затем и вся рука становится теплой и тяжелой. Затем переходите к остальным частям тела. Вы почувствуете, как ваше тело будет постепенно расслабляться. Эти несложные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом другом месте, где возможна сложная ситуация.

Каждый человек должен найти свои собственные : кому-то помогут упражнения по напряжению и расслаблению мышц, другим - тренировка дыхания или словесное убеждение. Словом, нужно найти свой путь для наибольшего расслабления. Журнал JustLady обращает ваше внимание, что упражнения не приведут с первого раза к максимальной релаксации. Только после тренировок человек сможет развить в себе способность за минимальное время погружаться в расслабленное состояние. Посвятите таким тренировкам хотя бы 5 минут в день, и со временем вы научитесь выходить из стрессовых ситуаций с минимальными для вас потерями.

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

  • управлять тонусом мышц;
  • вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
  • положительно влиять на нервную систему;
  • концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

  • смех, юмор;
  • раздумья о приятном;
  • плавные движения тела (потягивания);
  • любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
  • купание в солнечных лучах;
  • приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
  • поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

  1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
    • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
    • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
    • задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
    • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
    • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
  2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
    • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
    • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
    • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
    • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
    • прочувствуйте появившееся напряжение;
    • сбросьте его резко (на выдохе);
    • проведите процедуру несколько раз.
  3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
  • сформулируйте приказ самому себе;
  • повторяйте его мысленно несколько раз;
  • если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

  • физическое и моральное успокоение;
  • укрепление центральной нервной системы;
  • пробуждение защитных сил организма;
  • приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Аутотренинг отлично зарекомендовал себя в лечении неврастении, неврозов и психосоматических заболеваний. Его можно с успехом применять и сегодня для снятия душевного напряжения, психологического отдыха после трудового дня, а также для повышения уверенности в своих силах перед ответственным событием и общей психологической устойчивости к стрессу. Подробнее о методике аутотренинга при неврозах читайте в этой статье!

Методика аутотренинга при неврозах

Аутотренинг был впервые придуман в 1932 году немецким доктором И.Г. Шульцом. При лечении пациентов с помощью гипноза он заметил, что у больных получается самостоятельно настраиваться на состояние покоя и становиться расслабленными, а также частично погружаться в состояние сна. Сейчас все психологи, психотерапевты и психиатры абсолютно уверены в том, что можно лечить людей с помощью слова. И один из самых простых таких способов – это аутотренинг. Он прекрасно поможет при неврозах, аутотренинг можно также проводить для положительного настроя и лучшего отхода ко сну.

Если у вас плохое настроение, вы чувствуете раздраженность или у вас угнетают личные проблемы, то стоит выделить для себя хотя бы полчаса и посвятить это время аутотренингу при неврозах . Но перед этим вам обязательно нужно научиться расслабляться на все 100%.

1. Правильный настрой

Во избежание каких-либо помех или шума нужно заранее позаботиться о полной тишине в доме. Выделите для себя отдельную комнату, выключите телефон или можете даже заткнуть уши, вставив в них беруши или кусочек ваты. В комнате должно быть достаточно тепло. Можно включить легкую, спокойную, свободно льющуюся мелодию, напоминающую трепет молодой листвы, шум небольшого бриза или легкого весеннего, теплого ветерка. Можете зажечь ароматические свечи.

После этого займите комфортное положение: ложитесь ровно на спину на поверхность, которая не будет прогибаться. Конечности нужно немного согнуть и расслабить.

Лучше всего проводить аутотренинг при неврозах в слегка уставшем состоянии, когда все мышцы полностью расслаблены, и вы спокойны.

И еще одно важное правило – правильный настрой. Нужно быть уверенным, что аутотренинг поможет избавиться от вашей проблемы.

2. Расслабление с помощью упражнения аутотренинга

Перед тем, как проводить аутотренинг, нужно сделать упражнения, которые помогут вам научиться полностью расслабляться. Для этого нужно лечь на пол, на коврик, или другую ровную поверхность и выполнить такое упражнение на расслабление: нужно вытянуть руку, напрячь ее по максимуму и удерживать в таком положении, пока по руке не пойдет дрожь. После этого резко опустите руку вниз. Вот это состояние и является максимальной расслабленностью. Точно такое же упражнение затем нужно сделать с мышцами спины, живота, ягодиц, ног, шеи. После этого комплекса физических нагрузок вы сразу ощутите в теле тяжесть и тепло.

3. Произношение речи

Самое важное в аутотренинге научиться говорить себе те слова, которые помогут вам настроиться на нужную волну. Заранее подготовьте текст, выучите его и произносите мысленно. Ваша речь должна начинаться с расслабления, а заканчиваться формулированием цели. Конкретные слова нужно выбрать в зависимости от того, какой результат вам нужен – решить какую-то проблему, поднять самооценку или настроиться на какой-то важный поступок в жизни. Вы можете также записать этот текст, произнося все слова медленно, себе на аудиокассету и включать ее по мере необходимости.

4. Практическое занятие – текст аутотренинга

Если, к примеру, вы хотите побороть волнение, то выполнив предыдущее упражнение на расслабление, закройте глаза, и проговаривайте такой текст:

1. «Я спокойна и расслаблена. Я ощущаю спокойствие и легкость. Я спокойна. Я спокойна. Я расслаблена. Мое тело расслабилось. Я отдыхаю. Мне приятно и легко».

После этого нужно по очереди расслаблять мышцы рук, ног и проговаривать мысленно каждое движение, делая акцент на то, что ваше тело постепенно все больше расслабляется. Проговаривайте про себя такой текст:

2. «Расслаблены мышцы левой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы правой руки: плечо, предплечье, кисть, пальцы. Мои обе руки расслаблены: они тяжелые, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

3. «Расслаблены мышцы левой ноги: бедро и голень. Расслаблены мышцы правой ноги: бедро и голень. Мои обе ноги расслаблены: в них я чувствую тяжесть, лежат неподвижно, наполняются приятным теплом. Я спокойна. Я расслаблена. Мне приятно и легко».

4. «Моя спина расслаблена. Мои плечи расслаблены. Мышцы моего живота расслаблены. Голова лежит спокойно и свободно».

Когда ваше тело будет полностью расслаблено, скажите об этом сами себе и ощутите легкость и чувство покоя. Наслаждайтесь отдыхом.

5. «Мое тело полностью расслаблено: в нем чувствую легкость и непринужденность. Мне приятно и легко. Я отдыхаю».

Затем мысленно скажите себе, что вы уже отдохнули, посвежели и получили заряд бодрости, которого хватит для свершения всех ваших дел. Когда вы поймете, что готовы действовать, откройте глаза и еще раз прочувствуете прилив новых сил и энергии. После этого встаньте и идите заниматься своими делами.

6. «Я отдохнула. Чувствую себя посвежевшей. Я чувствую легкость и бодрость во всем теле. Я полна сил и готова к действию. Я открываю глаза. Я встаю».

5. Окончание аутотренинга

Когда все слова сказаны, нужно подняться без резкого движения и сделать глубокий вдох. Все, теперь вы решительны и полны энергии и сил.

Внимание! У аутотренинга есть противопоказания . Им нельзя заниматься при пониженном давлении, психических, остро развивающихся сосудистых и инфекционных заболеваниях.

Мы предлагаем вашему вниманию сеанс аутотренинга для расслабления , который вы можете проводить, находясь у себя дома. Приготовьтесь: устраните все отвлекающие факторы, лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабиться и наслаждайтесь!

Может просто протекать в скрытой форме, когда человек явно подавлен, чем-то угнетен, не видит выхода из сложившегося положения дел. Поэтому слушать успокаивающую музыку онлайн при депрессии и неврозе не только полезно, но и предупредительно. Это поможет избежать нервных срывов на работе и на близких вам людей, необоснованных высказываний в адрес незнакомых вам особ.

Обычно люди такого плана характеризуются оптимистичным настроем, высоким профессионализмом, отсутствием явных признаков в изменения поведения личности. Испытывая явные затруднения при принятии ответственных решений, медленно приспосабливаясь к кардинальным изменениям, происходящим в окружении, подверженные неврозам и депрессиям особы требуют заботы и внимания к своему здоровью.

Среди психотравмирующих ситуаций, что влекут за собой нервные срывы, депрессии и неврозы, принято выделять: чреду неудач, ощущения неудачника, эмоциональные лишения. Важно на первом этапе неудач не скрывать проблемы, не утратить связь с самыми близкими людьми. Слушайте больше успокаивающую нервы музыку, повышайте самооценку за счет поиска выхода из создавшегося положения дел. Подавленное настроение, минимум активности в жизни, общая заторможенность, понижающая мышление и речь – это явные признаки неврозов и депрессий. Если ухудшилось настроение, наблюдается головокружение, слабость, общая утомляемость организма – включите приятную и спокойную музыку, чтобы можно было расслабиться, успокоиться, погрузиться в здоровый и полностью восстанавливающий силы и нервную систему сон.



Похожие публикации