Омега 3 каких продуктах содержится больше. Особенности употребления для детей и беременных. Причины дефицита и избытка вещества в организме

Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

• активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
• укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
• сокращают риск возникновения рака;
• предупреждают появление аритмии;
• нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
• ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
• повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Польза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.

Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.

Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.

При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.

Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.

Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.

5 5 (1 оценка)

Читайте также

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня

Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.

Омега-3 в рыбе

Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта


Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.

Омега-3 содержится в куриных яйцах

Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.

Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.

Наиболее богатые на омега-3 семена льна

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.

Рапсовое масло содержит омега 3

• Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
• Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
• Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
• Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.

Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:

• рапсовое масло – 1 ст.л.;
• семя льна – 1 ст.л.;
• грецкий орех – 8 шт;
• слабосоленый лосось – 90 г;
• консервированная сардина – 100 г;
• консервированный тунец – 140 г.

Грецкий орех содержит омега 3

Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.

Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.

Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:

• некоторые продукты;
• пищевые добавки.

Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.

Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.

Среди этих продуктов необходимо выделить и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.

Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.