Какой творог есть для набора веса. Важность творога для роста мышц и похудения. Польза творога при выполнении силовых упражнений

Какой творог лучше для набора мышечной массы? Где его лучше покупать? Какой производитель больше всего подходит под необходимые критерии?

Многие из нас хотят иметь объемные и сильные мышцы. Это своего рода эталон мужской красоты. Кроме того, подтянутая спортивная фигура сейчас в тренде и у представительниц прекрасного пола. Это считается сексуальным и эстетичным при соблюдении меры.

Чтобы заполучить желаемые результаты, люди готовы порой пойти на большие жертвы. Они упорно выискивают все, что помогло бы им на их нелегком пути. Питание достойно в этом вопросе отдельного внимания. Ведь именно из продуктов мы получаем необходимые строительные материалы для построения наших мышц.

Если речь идет о твороге, важно понимать, что это один из основных продуктов для качественного набора массы. Кроме того, в нем содержится много полезных веществ и кальция, который укрепляет кости. Это отличный источник белка. На 200 граммов продукта приходится порядка 30 граммов белка, что почти равноценно одной порции протеинового коктейля.

Выбор из ассортимента продуктов

На прилавках российских магазинов находится не так уж много хорошего творога. Продукт от какого производителя лучше взять? Имеет ли смысл есть творог на ночь для набора мышечной массы?

1. Берите обезжиренный творог, 0% или 1%. Не засматривайтесь на дешевые наименования. Лучше переплатить за качество. Можно брать и с более высоким процентом жирности -- вплоть до 4-5%.
2. Хорошо зарекомендовал себя фермерский творог. Это натуральный деревенский продукт, сделанный с любовью. Кроме того, он не обработан специальными красителями и консервантами, не содержит сомнительных добавок. Однако покупать его стоит только у проверенного продавца.
3. Внимательно изучите состав! Избегайте наличия красителей и консервантов в составе продукта. Они имеют примечательную пометку Е. Лучше брать продукт, максимально приближенный к натуральному.
4. Зернистый творог - хороший вариант. Кроме того, он очень вкусный. Хорошо себя зарекомендовал творог от Простоквашино или от Савушкина. Есть еще неплохой вариант от Любятово.

Частота употребления

1. Творог перегружает почки, поэтому не стоит употреблять его слишком часто. 200-300 грамм в день для занимающегося спортсмена - это норма. Это примерно одна большая упаковка. Распределите ее на два-три приема пищи в виде небольших перекусов.
2. Для девушек и детей рекомендуемая норма - около 150 грамм. Это маленькая упаковка. Разделите ее на 1-2 перекуса, которые можно дополнить фруктами или ягодами.
3. Можно заправить творог орехами, медом, джемом по вкусу. Можно добавлять фрукты или ягоды. Можно смешать в миксере его с бананом, молоком и протеином, получив своеобразный высококалорийный и очень вкусный коктейль чемпионов.

Как вы смогли убедиться, творог - это очень полезный и питательный продукт.

На самом деле способов добавить творог в свой рацион существует огромное количество: начиная с простого перекуса, заканчивая добавлением его в определенные коктейли или блюда. Хорошо подойдет спортсмену та же запеканка. Все зависит от вашей фантазии. Выбирайте качественный и натуральный продукт, не экономьте на качестве. Лучше берите фермерский продукт, он больше насыщен питательными веществами.

В качестве заключения хочется пожелать вам придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться, следить за своим здоровьем! Будьте внимательны к своему организму, занимайтесь спортом с энтузиазмом, приучайте к этому занятию ваших детей! Надеемся, что вы смогли найти всю необходимую информацию по интересовавшему вас вопросу.

Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о том, что достаточно той пищи, которая есть в повседневности. Также скептически относился к спортивному питанию (в старших классах и универе), не понимая его сути, думая, что все это химия и ее лучше не употреблять. Полагаю многие так думают и сейчас)

Спустя 7-8 лет, мои познания начали меняться, т.к пище стал уделять больше внимания. Из всего просмотренного материала, сделал вывод, что одним из самых полезных продуктов для хорошего функционирования организма и роста мышечной массы является - ТВОРОГ. Лучше если он будет ОБЕЗЖИРЕННЫЙ . Почему именно такой опишу чуть ниже. Кстати картинка в блоге выбрана тоже не просто так...

Так вот, ТВОРОГ содержит ОГРОМНУЮ часть полезных вещест в, а самое главное-большое содержание молочного БЕЛКА, который НЕОБХОДИМ для построения мышечной массы, и он также обогащен кальцием.
Собственно ТВОРОГ хорошо подойдет тем, кто предпочитает не употреблять специализированное спортивное питание по каким- то своим внутренним убеждением.

ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог советую в связи с тем, что он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способстует ишемии, атеросклерозу и т.д.
Также, чем выше жирность продукта, тем хуже идет усваяимость кальция и белка. Т.е тем самым все содержание белка и польза от него сходит фактически на нет. А нам этого ой как не надо.

Даже если творог сделан на восстановленном молоке, все равно в нем много полноценных белков. - В 100 г любого творога содержится от 8 до 16 г кальция - это 13–15% суточной потребности человека, а также около 16-18 граммов белка. Т.е съев пачку творога (200-250 грамм) вы очень хорошо снабжаете организм кальцием и БЕЛКОМ.

В то же время, не стоит есть слишком много творога. Стандартная норма для человека-200-250 грамм в сутки. Лучше этим не пренебрегать.

Многие могут сказать, что сам по себе творог не вкусен, а уж тем более съесть пачку одному-вообще проблема и через неделю будешь плеваться от его вида) Мое мнение точно такое же. Поэтому, для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы. А выпить 2 200 граммовые кружки коктейля вообще не представляет труда.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog .

Вступление

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.

Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Как выбрать творог?

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения. Он появляется на радость всех фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.

Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:

Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
Закваска
Молокосвертывающий ферментный препарат
Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

В чем состоит польза творога?

Главное преимущество творога для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:

Больше всего белка и меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру:

Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге – это супербыстрый гидролизованный белок, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
Около 40% белка – это сывороточный протеин. Он также имеет высокую скорость усвоения.
Остальные 45% – это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
В твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.

Вывод: польза творога в том, что это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде ), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.

Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов – и , ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода. И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
Можно перед сном выпить «ночного»,
Можно съесть самого порцию творога

Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. А чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:

Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
Кладу 1-2 мелконарезанный банана. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.

Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
Добавляем изюм и все перемешиваем
Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

Творог для похудения

С началом жиросжигания (“сушки”), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается . В этот период на смену углеводам в привычном рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму. Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 – 3 раза в день, и вот почему:

В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей “долгоиграющей” природе

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни.

Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса.

Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет . Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
Отжимаем полученную массу от сока
Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

Этот молочный продукт популярен среди спортсменов, так как содержит высокую концентрацию творога и совсем немного жиров. В 100 граммах продукта жирностью 5% содержится около 15 грамм белка, 5 граммов жира и 4 грамма углеводов. Его можно есть в любое время суток - как утром, так и в качестве перекуса, на ночь. Почему творог рекомендуют употреблять тем, кто хочет набрать мышечную массу? Он содержит казеин и сывороточный белок, что позволяет мышцам быстро восстановиться.

Творог для набора мышечной массы: польза

Этот дешевый и доступный продукт поможет вам увеличить объемы, так как является богатым источником белка. К тому же вы можете есть его в любое время суток, даже поздно вечером. Одно из главных преимуществ творога в том, что его можно добавлять во множество блюд и напитков, комбинировать с другими компонентами.

Спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном. На протяжении нескольких часов сна в мышцы будет поступать белок из творога, таким образом обеспечивая мышечный рост. Творог является топливом для ваших мышц, он предотвращает разрушение тканей.

Почему творог для набора мышечной массы так популярен? Продукт содержит минимум жиров и углеводов, он насыщает организм белком, что способствует увеличению объемов. Конечно же, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, вряд ли ваши мышцы станут больше, даже если вы употребляете творог в больших количествах.

В нем содержится казеин, этот вид белка будет питать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов. Кроме казеина, здесь есть сывороточный белок (также его называют быстрым), так как он начинает усваиваться сразу же, с первых минут.

Какой творог для набора массы выбрать?

Это непростой выбор, так как на прилавках вы найдете продукт от нескольких производителей. Прежде всего, обратите внимание на жирность. Если у вас цель не только набрать массу, но еще и просушиться - возьмите продукт с жирностью до 1%, в ней почти нет жиров и углеводов. Если же вы не сушитесь, можете позволить себе творог 5%, он содержит жир и углеводы в небольших количествах. К тому же как показали исследований, обезжиренный творог усваивается хуже, поэтому не стоит всегда останавливать выбор только на нем.

А как на счет домашнего творога? Он более качественный и питательный, чем магазинные варианты. Но есть одно «НО» - вы никогда не узнаете, сколько в нем калорий и какая у него жирность. Но как мы уже сказали выше, если вы просто хотите набрать массу, а не просушиться, домашний продукт - отличный выбор.

Один из самых качественных видов творога - зернистый, он имеет приятный вкус. Но увы, цена на него немного выше. Самые доступные и качественные виды творога производят такие компании как Простоквашино, Савушкин, Любятово.

Как часто и в каких количествах есть творог?

Наличие большой концентрации протеина не означает, что его нужно употреблять в неограниченных количествах. Организм человека способен усвоить лишь определенное количество белка. В сутки достаточно употреблять до 300 грамм творога (мужчинам), разделите это количество на 2-3 приема. Женщинам достаточно 150-200 грамм.

Также не забудьте включить в рацион другие белковые продукты, такие как яйца, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.

Вы можете добавлять творог в протеиновые коктейли, салаты, делать из них диетические десерты и выпечку. Его можно смешивать с ягодами, фруктами и овощами.

Употребляя творог регулярно и в разумных количествах, вы увидите, что ваши мышцы стали более рельефными, а также объемными. Не забывайте о регулярных тренировках и сбалансированном питании. Успехов!