Фазы сна человека. Медленный сон — залог здоровья, или почему так важно высыпаться

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

• Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
• Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
• В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
• Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
• Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
• Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
• Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

• 1-я стадия составляет около 10% сна,
• 2-я – порядка 50%,
• 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
6. Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
8. Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

Невыспавшийся человек часто сталкивается с проблемами плохого самочувствия, отсутствия сил. Он теряет работоспособность, а функциональность всех систем организма ухудшается. Ночной отдых – физиологически сложный процесс. Он состоит из 5 постоянно меняющих друг друга медленных и быстрых фаз. В это время человек успевает не только отдохнуть, но и переосмыслить информацию, накопленную за день. Каждому важно знать, что такое медленный сон, так как именно он позволяет полноценно восстановить силы.

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Отличительные черты медленного сна

Медленная фаза занимает около 85% всего объема сна. Она отличается от быстрого этапа отдыха такими особенностями:

1. Состоит из 4-х стадий.
2. В момент засыпания движения глазных яблок плавные. В завершение стадии они замирают.
3. Сновидения на этой стадии не обладают ярким сюжетом. У некоторых людей они могут отсутствовать совсем.
4. Нарушение фазы медленного сна сопровождается раздражительностью человека, он встает уставшим, не может выспаться. Его работоспособность падает, самочувствие ухудшается. Случается это из-за того, что не все нейрохимические процессы завершены.
5. Дыхание и пульс становится медленным, происходит понижение кровяного давления, температуры тела.
6. На этом этапе происходит полное расслабление мышц.

Совет! Что касается быстрого сна, то человек без последствий для организма просыпается именно на этой стадии. Происходит активизация всех жизненных процессов: учащение сердцебиения, дыхания. Указанная фаза отдыха более короткая.

Ценность глубокого сна

Для того чтобы человек мог высыпаться, он должен отдыхать правильно. Во время медленного сна происходит синтез гормона роста, интенсивное восстановление клеток. Организм способен хорошо расслабиться, возобновить энергетический запас. На данном этапе регулируются ритмы всех мозговых структур.

Взрослый человек имеет возможность восстановить свою иммунную систему. Если спать правильно, достаточное количество времени, то улучшается обмен веществ и выведение токсинов из тканей организма. В фазе медленного сна происходит активная переработка информации, полученной за день, закрепление изученного материала.

Элементы, составляющие ортодоксальную фазу

Этап медленного сна состоит из нескольких элементов, о которых можно прочитать в таблице:

Данные этапы имеют определенное процентное соотношение:

1. Дремота: 12,1%.
2. Сонные веретена: 38,1%.
3. Дельта-сон: 14,2%.
4. Глубокий дельта-сон: 23,5%.

Быстрый сон занимает 23,5% общего времени.

Продолжительность медленной стадии за ночь

Многие пользователи хотят знать, сколько должен длиться медленный сон за ночь, чтобы исключить недосыпание. Этот цикл начинается сразу после перехода спящего в бессознательное состояние. Далее, наступает глубокая фаза. Происходит отключение сенсорного восприятия, притупление когнитивных процессов. В норме период дремоты может длиться 15 минут. Последние три стадии занимают примерно час. Общая продолжительность медленной фазы (без учета чередования с быстрым сном) составляет 5 часов.

На продолжительность этого периода влияет возраст. У ребенка эта фаза длится 20 минут, у взрослых людей до 30 лет – 2 часа. Далее, она уменьшается: с 55-60 лет – 85 мин., после 60 лет – 80. Здоровый отдых должен занимать не менее 6-8 часов в сутки.

Следует отметить, что за ночь для каждого человека разная. Кто-то может поспать быстро и ему хватит 4-5 часов, а кому-то будет мало и 8-9. Тут нужно обращать внимание на свои ощущения.

Важно знать! Определение точного времени, необходимого на ночной отдых, производится путем проб. Для этого потребуется 1-2 недели. Но нельзя допускать постоянного нарушения медленной фазы.

Состояние человека в период глубокого сна

Ночью глубокая стадия будет сопровождаться полным расслаблением мышечной системы, головного мозга. Меняется проводимость нервных импульсов, притупляется сенсорное восприятие. Происходит замедление обменных процессов, работы желудка и кишечника.

В этот период мозгу требуется меньше кислорода, кровоток становится менее активным. Правильный ночной отдых будет характеризоваться замедлением процессов старения тканей.

Сокращение медленной фазы: в чем опасность

В зависимости от того, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем: теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость. Регулярное нарушение нормальной продолжительности и структуры сна приводит к хронической бессоннице. У человека наблюдаются такие проблемы:

• повышенная утомляемость;
• падает иммунитет;
• увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
• нарушаются метаболические процессы, притупляются мыслительные функции, внимание;
• становится проблематичной работа эндокринной системы;
• увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
• падает работоспособность, выносливость;
• происходит сбой синтеза инсулина.

Внимание! Уменьшение количества сна приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, онкологических патологий. Сравнительный анализ показал, что одинаково важными являются медленная и быстрая фазы ночного отдыха, хотя их характеристики будут отличаться.

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться.

Каждую ночь все мы проходим фазы сна: быстрый и медленный сон. Физиологически сон является комплексом различных процессов, во время которых мы можем переживать несколько циклов этих двух фаз.

Долгое время считалось, что нет никакой возможности каким-либо способом изучать сны человека и их влияние на его физиологию и психику. Первоначально они изучались исходя из сугубо физического описания процессов - можно было определять пульс спящего, его артериальное давление и температуру его тела. Но об оценке влияния сна на умственную и физическую деятельность речь даже не велась.

С появлением в ХХ веке энцефалографии возможности в познании процессов, происходящих во время сна, значительно расширились.

Каждодневный ночной отдых является для человека необходимым; в какой-то степени можно сказать, что сон для человека важнее питания. Человек, лишенный сна всего лишь на два-три дня, становится раздражительным, у него пропадает эмоциональная устойчивость, начинаются провалы в памяти. На фоне усталости и умственной заторможенности вследствие недосыпания человек впадает в депрессивное состояние. Считается, что максимальное время, которое человек может прожить без сна, составляет 11 суток, после этого наступают необратимые изменения в головном мозге, приводящие к смерти.

Основное предназначение сна для организма - отдых всех его систем. С этой целью организм «отключает» все органы чувств и практически полностью обездвиживается.

Современная наука представляет сон как специальный период, имеющий особенности поведения моторной сферы и автономной нервной системы. Особенностью сна является поочередная смена двух состояний, обладающих практически противоположными проявлениями. Их называют медленным и быстрым сном.

Удивительным является то, что только вместе обе фазы - быстрый и медленный сон способны восстановить как физические, так и умственные силы организма. Прервав ночной на этапе, когда будет реализован только один из циклов, полноценного отдыха организм не получит. Сочетание же быстрого и медленного сна обновляет работоспособность мозга и производит полноценную обработку информации, полученной в течение прошедшего дня. Именно полное завершение циклов сна способствует переводу информации из краткосрочной памяти в длительную.

Фактически полноценный сон и является завершающим этапом в решении проблем прошедшего дня и своеобразным «подведением» его итогов.

Также полноценный и правильный отдых во время сна производит оздоровление всего организма.

Только во время ночного отдыха происходят следующие физиологические процессы:

• производится восстановление жидкостного баланса и очищение организма путем выведения лишней влаги;
• производится синтез белка коллагена, играющего большую роль в укреплении суставов, кровеносных сосудов и кожи;
• осуществляется усвоение организмом кальция, необходимого для костной и зубной ткани.

Эти процессы достаточно длительны, поэтому для нормального самочувствия необходимо спать около восьми часов.

Длительность медленного сна равняется почти трём четвертям от всего времени ночного отдыха, его особенности заключаются в следующем:

Медленная фаза характеризуется общим замедлением метаболизма, значительным снижением реакции мозга на внешние факторы, расслаблением всего тела и общей заторможенностью. Пробуждение - это время очень тяжелое и оставляет неприятные ощущения на довольно длительное время.

В медленной фазе осуществляется регенерация мышечной ткани. Также именно во время этой фазы осуществляется «перезагрузка» иммунной системы. Таким образом, нормальное и полноценное её завершение является гарантией улучшения самочувствия.

Медленный сон производит реабилитацию и оздоровление организма: происходит обновление клеток и улучшение функционирования всех систем организма. Быстрый сон отличается тем, что он не обладает такими способностями.

Фактически медленный сон разделяют на четыре составляющих, каждая из которых обладает разнообразными характеристиками. Рассмотрим составляющие медленного сна.

Человек, погружающийся в состояние дремоты, несмотря на снижение физиологических процессов, продолжает работать мозгом и у него происходит обдумывание и совершенствование некоторых наиболее важных идей, которыми он занимался в течение дня. Мозг при этом получает достаточное количество кислорода и работает с некоторым превышением своих возможностей: происходит поиск различных вариантов решения тех или иных ситуаций, выбираются оптимальные варианты. Часто именно в фазе дремоты появляются сновидения, имеющие положительные и приятные результаты. Окончательные решения некоторых известных проблем приходили человечеству именно во время этой фазы. Менделеев, Декарт, Бор и многие другие учёные признавались, что финальная обработка их теорий происходила именно во время дремоты.

Сонные веретена

Эту стадию ещё называют сигма-ритмом по характерным наблюдаемым на энцефалограмме импульсам. Её отличительной особенностью является практически полная блокировка сознания, похожая на ту, которая наблюдается при наркозе. Длительность этой стадии составляет половину всей медленной фазы. Мозг как бы очень долго готовится к погружению в глубокий сон.

Примечательным является тот факт, что при этом активизируются специальные клетки, отдельно блокирующие канал передачи в мозг звука

Дельта-сон

Своеобразная «прелюдия» к глубокому, происходит она относительно быстро. Во время дельта-сна амплитуда импульсов в мозге значительно уменьшается, сами импульсы становятся короче - активность мозга приближается к своему минимуму.

С этой стадии, которая начинается примерно через полтора часа после начала дремоты, мы уже окончательно спим. Активность мозга минимальна, практически отсутствует реакция на любые раздражители. Человека, находящегося в этой стадии, практически невозможно разбудить: даже громкие звуки, тормошения и довольно сильные болевые ощущения не в состоянии её прервать.

Сновидения на этой стадии присутствуют, однако вспомнить их практически невозможно - в памяти остаются лишь обрывки образов. Если же удаётся разбудить человека во время этой стадии, подъём будет крайне тяжелым и окончательное восстановление организма до следующего периода сна может и не наступить.

Другое название этой фазы - парадоксальная или быстроволновая. В ней наблюдается значительная активизация жизненных процессов, в первую очередь происходящих в головном мозге. Переход от медленного сна к быстрому происходит скоротечно, во всём организме происходят серьёзные перемены.

К особенностям фазы быстрого сна можно отнести:

1. Повышение частоты дыхания и сердцебиения.
2. Частые аритмии в работе сердца.
3. Уменьшение мышечного тонуса.
4. Существенное снижение активности мышц шеи и диафрагмы.
5. Повышение двигательной активности глазных яблок при закрытых веках.
6. Отчетливые воспоминания о видимых во время быстрого сна сновидениях, вплоть до мельчайших деталей, что совершенно не характерно для фазы медленного сна.

С каждым последующим циклом происходит чередование фаз медленного и быстрого сна, это значит, что последний имеет всё большую и большую продолжительность, однако, его глубина уменьшается. Происходит это для того, чтобы было легче выходить из циклов сна в момент пробуждения. Предубеждение, что утром спать лучше, чем ночью является ошибочным. К третьей или четвёртой смене циклов чередования фаз сна разбудить человека гораздо проще.

Стадия быстрого сна по-своему уникальна. Именно в ней происходит обмен данными между сознанием и подсознанием, и то, что обдумывалось во время дремоты вновь поступает в сознание, но уже дополненное различными вариантами, которые могут произойти.

Быстрый сон принято разделять на две стадии: эмоциональную и неэмоциональную. Во время фазы быстрого сна они могут несколько раз чередоваться, причём первая фаза всегда будет немного длиннее.

В период быстрого сна наблюдается существенное изменение гормонального фона. По мнению исследователей, именно быстрый сон способствует ежедневной перенастройке эндокринной системы.

Таким образом, быстрый сон как бы подводит итог всей умственной деятельности мозга за весь день. Отдых в этой стадии необходим человеку, чтобы он смог приспособиться к возможным вариантам развития вчерашних событий.

Именно поэтому прерывание этой фазы иногда приводит к более нежелательным последствиям, чем прерывание медленного сна. В этом случае мы сталкиваемся с проблемой не физической, а психической усталости, приводящей к возможным нарушениям психики. В научной среде бытует мнение, что, если человека слишком часто лишать быстрого сна, это настолько подорвёт его психику, что может привести к летальному исходу.

Для организма быстрая фаза является в какой-то степени небольшой стрессовой ситуацией. Происходящие в нем изменения достаточно радикальны и могут приводить к некоторым нежелательным последствиям. Например, большинство инфарктов, инсультов и приступов происходят именно в фазу быстрого сна. Связано это, в первую очередь, с тем, что расслабленная сердечнососудистая система подвергается резкой и внезапной нагрузке.

Какая из фаз сна - медленная или быстрая лучше или важнее, сказать однозначно нельзя, поскольку каждая из них выполняет свои функции. Если попытаться представить весь сон в виде кривой линии, то она будет выглядеть, как несколько «погружений» в глубокий и медленный сон, сменяющийся «всплытиями» в поверхностный, быстрый. Время между такими подъёмами и спусками будет примерно равно полутора-двум часам.

По мнению физиологов, этот полуторачасовой временной промежуток и является главным биоритмом человеческого организма, он проявляется не только во время отдыха, но и во время бодрствования.

У взрослого человека стадии ночного отдыха распределяются примерно по следующим соотношениям:

• дремота - 12%;
• сонные веретена - 38%;
• дельта-сон - 14%;
• глубокий дельта-сон -12%;
• быстрый сон - 24%.

Первые четыре относятся к фазе медленного сна, последняя - быстрого. Кроме того, фазы сна сильно отличаются и сменяют друг друга не сразу, а с течением промежуточного состояния, подобного дремоте. Она длится около 5 минут.

За всё время сна происходит 5-6 циклов полной смены всех стадий. Длительность стадий от цикла к циклу может немного отличаться. В конце последних циклов промежуточное состояние является наиболее чувствительным и приводит к нормальному пробуждению.

Пробуждение является индивидуальным процессом и длится от нескольких десятков секунд до трёх минут. В это время происходит окончательное восстановление нормальных функций органов и появление ясности сознания.

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

Медленный и быстрый сон выполняют разные функции. Во время каждой фазы человеческий организм ведёт себя по-разному. Зачастую, поведение спящего является сугубо индивидуальным, однако, есть характерные для всех людей особенности, которые представлены в таблице.

Несмотря на довольно большое различие в характере фаз медленного и быстрого сна, обе имеют глубокую физиологическую, функциональную и биохимическую взаимосвязь и являются результатом совместной работы симпатической и парасимпатической нервных систем.

Медленный сон регулирует внутренние ритмы мозговых областей и структур, быстрый способствует их синхронизации и гармоничному функционированию.

Сон, как и всё прекрасное, рано или поздно заканчивается. Физическое и психоэмоциональное состояние человека зависит от того, на какой стадии сна произошло пробуждение.

Наиболее неприятным будет пробуждение в медленной фазе, когда она вошла в глубокую стадию. Лучшим временем пробуждения будет промежуток между окончанием быстрого сна и концом первой стадии следующего цикла. Вставать во время активной быстрой фазы не рекомендуется.

Если человек хорошо выспался, то он полон энергии, весел и пребывает в приподнятом настроении. Часто это происходит в момент окончания сновидения.

В этот период его органы чувств активизируются, и человек хорошо реагирует на внешние раздражительные факторы, способствующие пробуждению:

1. Свет из окна.
2. Звуки с улицы или музыку.
3. Изменения температуры окружающей среды.

Если при этом сразу же проснуться, то самочувствие будет превосходным. Но, стоит пропустить это время и подремать ещё немножко, то организм может «затянуть» в очередной медленный цикл.

Зачастую мы просыпаемся незадолго до будильника. В этом нет ничего удивительного: организм сам подстраивает свои «внутренние часы» под режим дня и циклы идут в такой последовательности, чтобы быстрая фаза закончилась во время, близкое к моменту срабатывания искусственных часов.

Если в этот момент сказать себе, что такое пробуждение произошло раньше срока, то можно снова уснуть и проснуться в глубокой стадии, испортив себе весь следующий день.

Поэтому, наилучшим пробуждением является то, которое произошло самостоятельно, без каких-либо внешних факторов. И неважно, который час. Если организм символизирует нам, что он выспался, нельзя быть глухим к такому сообщению.

Впрочем, в последнее время в продаже стали появляться «умные будильники», которые подключены с помощью беспроводных датчиков к телу человека. Они считывают показания параметров организма и по ним сами определяют время пробуждения - во время окончания быстрого сна или при переходе из него в промежуточное состояние.

В любом случае, даже если пробуждение произошло легко, не спешите вскакивать с кровати. Организму необходимо дать несколько минут на адаптацию всех своих систем к новому дню. Главное в этом процессе - снова не заснуть, обдумайте какую-нибудь идею, настройтесь на новый день и вперёд!

Пребывание человека в полноценном спокойном сне каждые сутки – физиологическая потребность в любом возрасте. Именно в это время организм отдыхает и восстанавливается, снижается или полностью отсутствует реакция на окружающую среду, стабилизируется эмоциональное состояние, успокаиваются нервы.

Ночной сон в среднем должен составлять 7,5-8 часов. Он состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл включает в себя фазы, длящиеся в среднем по 1-1,5 часа. В норме сон человека делится на 2 основные фазы – медленную и быструю.

Научно доказано, что около 75%-85% всего ночного отдыха это период фазы медленного сна. В ней происходит полное физическое и психологическое восстановление организма. Состоит она из 4-х более мелких стадий, указанных в таблице.

Таблица 1. Фазы медленного сна

Интересный факт! У людей, которые много работают физически, медленный и быстрый сон в норме несколько смещаются по времени. У них фаза медленного сна увеличивается.

Фаза быстрого сна

Длительность фазы быстрого сна — 10-25 мин. и от цикла к циклу становится больше. Это время зависит также и от полученной информации или стресса за день. В этот период деятельность мозга активизируется, но мышцы полностью расслаблены.

В организме происходят такие процессы:

• Усиленная работа сердца (иногда отмечается тахикардия),
• Наполнение сосудов возрастает,
• Дыхание становится прерывистым, частым и неритмичным,
• Глазные яблоки хаотично и быстро двигаются.

На этом этапе человек как бы переживает все события, произошедшие за день, вспоминает их, подсознательно анализируя.

Интересный факт! Именно во сне многим известным ученым приходили идеи их дальнейших открытий. К примеру, по утверждению Менделеева, он увидел периодическую систему химических элементов именно во сне. Быстрый сон – время сновидений, которые иногда бывают пророческими.

Нормы сна для человека в зависимости от возраста

Чтобы организм полностью восстановился, медленный и быстрый сон в норме должен длиться определенное количество времени. Пределы референсных значений могут незначительно колебаться в ту или иную сторону . Однако доказано, что для каждого возраста существуют свои показатели.

Если таковые изменяются значительно в сторону уменьшения либо увеличения и такие проявления имеют систематический характер, то речь может идти об определенных патологиях внутренних органов и систем. Зачастую сомнологи констатируют патологически состояния нервной системы. А уж насколько они серьезны, должны решать другие узкопрофильные специалисты.
Кикие женские фигуры больше всего нравятся мужчинам и почему.

Детская норма сна

Для детей сон — это время восстановления сил. Чем младше ребенок, тем больше времени он спит. Младенцы спят почти одинаково, так как у них общий режим кормления, купания, гигиенических процедур, игр. Начиная с годика, дети спят зависимо от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание! 70-80% сна годовалых малышей поверхностный, поэтому их может разбудить даже небольшой скрип двери или шаги родителей.

На заметку родителям! В подростковом возрасте у детей могут проявляться признаки лунатизма. Если они достаточно частые и могут составлять угрозу для безопасности вашего чада – обратитесь за квалифицированной помощью.

Норма сна для взрослых

Продолжительность сна для взрослого человека — 7-9 часов. Это время зависит от активности дня, психологических нагрузок, наличия значительных стрессовых ситуаций и реактивности нервной системы. Но также нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Поэтому, чтобы полноценно отдохнуть, необходимо предаваться Морфею не менее 6 часов Женщинам, так как их мозг устроен сложнее и требует больше времени для перезагрузки, нужно больше сна, минут на 20. Вынашивая ребенка, женский организм требует больше отдыха. Дамы в интересном положении спят 9-10 часов.

На мужской сон влияет род деятельности. Они могут восстанавливать силы даже и за 4-5 часов. Людям преклонного возраста также необходимо немного времени для полноценного отдыха. Но это связано с заболеваниями, которые накопились на старости лет, и качеством жизни.

Интересный факт! Для людей, ночной отдых которых находится в единых временных рамках практически всегда, уготована долгая и здоровая жизнь. Они менее подвержены самым банальным простудным заболеваниям, не говоря уже о более серьезных патологиях.

Чем чреваты нарушения сна и бессонница

Довольно часто сон на любых стадиях (медленный или быстрый) нарушается по различным причинам, тем самым не достигая нормы. Многие люди даже не догадываются, что у них недостаток сна, воспринимая это как норму. Недосыпание пагубно сказывается на общем состоянии человека.

Симптоматика может быть совершенно разной, но не специфической:

• Повышенная утомляемость , апатия, заторможенность;
• Частые смены настроения с приступами раздражительности и плаксивости;
• Падения уровня иммунного ответа на внешние раздражители и чужеродных агентов (частые орз, инфекции);
• Нарушение когнитивных функций – страдает острота памяти, процессы запоминания и восприятия;
• Нарушается обмен веществ – повышается индекс массы тела;
• Возможны нарушения эндокринной системы;
• Возможны сердечнососудистые патологии.

Интересный факт! Доказано: Без сна здоровый человек средних лет может обходиться в нормальном здравомыслящем состоянии не более 4 суток подряд.

Можно ли лечить бессонницу самостоятельно?

Для избавления от бессонницы люди часто занимаются самолечением. Но невропатологи не советуют этого делать. Ведь причин нарушения режима отдыха и бодрствования может быть много, и не все они зависят от субъективных факторов.

Возможно, таким способом организм сигнализирует о патологиях, которые пока не дают других специфических симптомов. В любом случае, обращение к специалисту по этому поводу лишним не будет. Если в процессе сбора анамнеза врач установит какое-то соматическое заболевание, лечение будет направлено на его устранение.

А медленный и быстрый сон придут в норму как следствие терапии основного недуга . Если же диагностировано именно нарушение процесса ночного отдыха, -в возможны варианты.

Самая популярная статья рубрики: К чему снятся змеи женщине, мужчине. Что они предвещают. Сонник — толкование змей в сне.

Режим дня и психологическая помощь

Одной из причин расстройств сна медики считают психологические проблемы. Низкая стрессоустойчивость, постоянное пребывание в дискомфортных моральных обстоятельствах, депрессивные состояния, нервное перенапряжение делают восприимчивость нервной системы более тонкой.

При таких условиях жизни сбой нормального режима сна и бодрствования является следствием субъективных обстоятельств.

Из предлагаемых методов борьбы с бессонницей предлагается:

• Работа с психотерапевтом либо психологом на предмет коррекции восприятия действительности, адаптации к предлагаемым условиям и помощи в повышении самооценки;
• Планирование режима дня с правильным распределением времени на работу и отдых;
• Занятия спортом. В частности йога, пилатес, фитнесс могут помочь снять эмоциональное напряжение;
• Коррекция рациона питания. Необходимо хотя бы временно исключить тяжелую пищу особенно во второй половине дня. Исключить или минимизировать кофе и крепкий чай. Не есть минимум за два часа до сна. Непосредственно перед «укладкой» в постель совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Спокойная и доброжелательная обстановка дома, приятное общение и максимум позитивных эмоций помогут справиться с проблемой, если она не зашла слишком далеко.

Медикаментозное лечение

Медленный и быстрый сон, норма которых является качественным показателем деятельности в дневное время, пребывают в равновесии.

Если выявлены более серьезные нарушения, которые затронули работу нервной системы и это состояние невозможно корректировать без медикаментов (депрессия, нервные расстройства, срывы, психозы и неврастении), — необходимо назначение определенных лекарственных препаратов.

В таких случаях чаще всего применяются:

• Успокоительные и антидепрессанты в зависимости от сложности психологического состояния и наличия возможных соматических осложнений;
• Снотворные , действующие ситуативно, но назначаемые курсом для стабилизации состояния.

Важно знать! Прием сильнодействующих медикаментозных препаратов точечного спектра действия при неправильном использовании может привести к непредсказуемым последствиям: привыкании, срывам при неправильном прекращении приема, «синдрому отмены».

Народные методы восстановления нормы медленного и быстрого сна

Медленный и быстрый сон в норме дают возможность каждому человеку полноценно восстановиться в ночное время и так же полноценно работать днем.

Народная медицина предлагает несколько простых, но действенных методов избавления от бессонницы, а также от нарушения спокойного сна, когда человек просыпается от чрезмерного волнения через каждые 15-30 минут.

Важно помнить! Альтернативные методы нормализации сна будут эффективными, если нет патологических отклонений в нервной системе человека и психологических заболеваний.

Для успокоения организма народные целители рекомендует такие рецепты борьбы с бессонницей:

1. Смесь из воды и меда . Перед сном натуропаты рекомендуют пить чистую воду с медом в расчете 1 ч. ложка меда на 1 ст. воды. Это даст возможность насытить организм глюкозой, полезными микро и макроэлементами, благотворно влияющими на работу мозга.
2. Чаи из травяных сборов. Успокаивают и расслабляют, а также приводят медленный и быстрый сон в норму, чаи из мяты, мелиссы, зверобоя, чабреца, ромашки с добавлением меда.
3. Массаж расслабляющего типа.
4. Принятие ванны или душа. Контрастный душ делать не стоит – он бодрит, а слишком горячий может поднять давление или ускорить сердечный ритм.
5. Прослушивание медленной музики и проветривание помещения помогут подготовить организм и нервую систему к спокойному полноценному отдыху.

Согласно утверждению врачей, полноценный здоровый сон – важная часть жизни человека любого возраста. Пребывая во сне, человек не только набирается сил, но и успокаивает нервную систему, набирается положительных эмоций и энергии на следующий день.
Популярная статья рубрики: Свадьба 35 лет - какая это свадьба, что дарят, поздравления. Годовщина 35 лет.

Полезные видео о медленном и быстром сне

Из представленных ниже видео вы можете почерпнуть важную дополнительную информацию о медленном и быстром сне, особенностях этих фаз и нормах сна для разного возраста:

Крепкого вам сна ночью и бодрого настроения днем!

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл "сон-бодрствование" связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.