Становая тяга упражнение для женщин. Становая тяга для девушек: техника выполнения, видео

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1.
Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2.
Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3.
Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4.
Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
Этап 5.
Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6.
Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению , выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
Затем необходимо выполнить упражнения на , уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам сайт советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Классическая (обычная).
Сумо.
Становая на прямых ногах (румынская).
Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
Лопатки слегка отводим назад.
В конце делаем выдох.
Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
Таз оттопырен назад, немного приподнят.
Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы . Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

— Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

— Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

— Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
— Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

Позволяет значительно снизить вес.
Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
Таз отводится назад и немного приподнимается.
Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
В правую руку берется гантель.
Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
Взгляд строго перед собой.
Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

дисфункция опорно-двигательного аппарата;
искривление позвоночника;
межпозвоночные грыжи;
протрузии;
компрессии;
заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Жим лежа.
Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Ягодиц.
Спины.
Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
Спину выпрямить и потянуться вперед.
Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
Штанга поднимается толчком бедер.
Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
Для начинающих спортсменов.
Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
Во время выполнения гантель скользит по ноге.
Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.