Особенности выполнения гимнастики при различных патологиях стоп. Лечебная гимнастика для суставов ног

Чтобы устранить любую патологию ступней, необходимо выполнять специальную гимнастику. Только регулярные занятия помогут справиться с искривлением и вернуть ножкам красивый вид. Давайте подробнее рассмотрим, каких видов бывает гимнастика для стоп, из каких упражнений состоит и когда её нужно выполнять.

Разновидности гимнастики для ступней

Чтобы стопы всегда были здоровыми, для этого рекомендуется делать следующие виды гимнастики:

против плоскостопия;
для лечения пяточной шпоры;
для ;
для устранения вывиха стопы;
в качестве реабилитации после перелома;
при онемении нижних конечностей;
для лечения артроза;
а также художественная гимнастика.

Каждый вид занятий имеет свои определенные упражнения, которые рекомендуется выполнять ежедневно и строго в указанной последовательности. Только систематическая работа над ступнями поможет устранить любую патологию, и лечение завершится успешно.

Комплекс упражнений для устранения патологий стоп

Чтобы стопы были здоровыми и выполняли правильно свои функции, при различных патологиях существуют свои правила выполнения гимнастики. Также она состоит из разных упражнений, которые в некоторых случаях подбираются согласно особенностям патологии пациента в индивидуальном порядке.

Особенности гимнастики при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии может применяться не только для устранения проблемы, но и с целью профилактики заболевания. Ребенок её может выполнять самостоятельно или под руководством взрослого. Не помешает она и самим взрослым.

Ходите босиком на носочках по ковру вперед и назад. Старайтесь как можно выше подниматься на цыпочки.
Пройдитесь 8 раз на носочках, а затем столько же на пяточках, поднимая высоко пальцы. Шагать нужно маленькими шажками, при выпрямленных коленях, работая тазобедренными суставами.
Медленно походите спиной вперед. Поставив левую конечность назад, сначала станьте на носок, а затем медленно опуститесь на всю ступню. Аналогично шагните правой ногой.
Сильно сжимая пальцы, пройдитесь по комнате на внешней стороне стопы.
Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимитесь высоко на носочках и плавно опуститесь на пяточки. Перекаты сделайте 8 раз.
Ноги на ширине плеч. Пятки вместе, а носочки смотрят в стороны. Поднимаясь на носочки, придерживайтесь за спинку стула. Возвратитесь на пяточки. Повторите 7 раз.
Встав боком к стулу, рукой возьмитесь за его спинку. Подняв ногу (не рядом стоящую со стулом), согните её в колене, постарайтесь поставить пальцы ступни на внутреннюю сторону другой конечности. Прижимайте пальцы изо всей силы.
Став на носочки, старайтесь подушечками пальцев сильно давить на пол. При этом нужно перемещаться с одной ноги на вторую.
Сидя или лежа, руками захватите ступни и прижмите их друг к другу, плотно прикасаясь пальцами и пятками одной ступни ко второй.
Став на четвереньки, точнее, на пальцы и сядьте сверху. Такое действие хоть и не очень легкое, но оно хорошо укрепляет стопы.

Гимнастика при плоскостопии возвращает тонус мышцам, которые поддерживают своды ступней и кости стопы в правильном положении. избавит от головных болей, спинных болей, усталости, раздражительности и других симптомов.

Особенности гимнастики при пяточной шпоре

Пяточная шпора возникает из-за микроразрывов плантарной фасции, которая располагается в области пяточного бугра. Для стопы в таком случае рекомендуется следующая гимнастика при пяточной шпоре:

Стопы поставьте друг за другом. Ладонями держитесь за стену. Больную ногу нужно расположить сзади. Медленно присядьте до ощущения натяжения внизу голени. Задержитесь на 10 секунд и примите начальную позу. Повторите действие.
Встаньте на брус таким образом, чтобы пятки свисали. Для подъема можно применять не только брус, но и невысокий порог или книгу. Ладошками держитесь за стенку. Наклоняйтесь к стенке до натяжения низа голени. Задержитесь на 10 секунд и станьте ровно. Так же можно подняться 15 раз на носочках сразу двумя ступнями.
Перекатывайте вдоль свода стопы валики, бутылки, теннисные мячики. Если пяточная шпора сопровождается болями, бутылки можно заполнить холодной водой.
Сидя на стуле, собирайте в ведерко ступнями с пола мелкие детали или игрушки.
Сядьте или станьте ровно. Потяните на себя стопу с помощью ленты или рук. При этом важно максимально согнуть стопы с тыльной стороны и застыть в таком положении на 10 секунд.

Описанные действия тренируют плантарную фасцию, благодаря чему она становится упругой, эластичной и крепкой. Микроразрывы и боль не возникают при этом.

Упражнения при варусной стопе

Сидя сгибайте и разгибайте ступни 20 раз.
20 раз покрутите ступнями по кругу.
Присядьте на корточки. Медленно опуститесь полностью на пол так, чтобы пятки оказались по бокам.
Приседайте, держась за стул. Через некоторое время вместо спинки стула за опору возьмите стенку, опираясь на неё спиной.
Выложите из листов бумаги елочку длиной в полтора метра. Пройдитесь по ней так, чтобы при каждом шаге на каждую «веточку» попадали стопы.
Походите на пяточках стоя, затем на корточках.
Несколько секунд постойте на пятках.
Станьте на невысокую книгу ступней таким образом, чтобы пятка прикасалась к полу. Поднимайте и опускайте стопу.
Походите на носочках.
Соберите с пола пальцами нижней конечности мелкие детали, полотенце.

Важно выполнять все действия гимнастики качественно, не торопясь, чтобы вылечить варусные стопы.

Упражнения при вальгусной стопе

При вальгусной деформации стопы помогут такие действия. Походите по ковру, высоко поднимаясь на носочки. Потом пройдитесь на носках, поднимая вверх руки, затем разводя их в стороны. Выполните упражнение «велосипед». Сидя разгибайте и сгибайте голеностопы.

В сидячем положении разведите веером пальцы. Потяните на себя большой палец и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Выполните перекаты с носочка на пятку и наоборот. Такое лечение в виде гимнастики поможет избавиться от вальгусной патологии ступни.

Гимнастика при артрозе

Лягте на пол. Приподнимите ноги и повращайте ступнями в разные стороны.
Вытянув впереди себя ноги, сидя на стуле, медленно выполните круговые движения ступнями.
Сядьте на невысокий стул. Стопы прижмите к полу. Сделайте движения, похожие на имитирование ходьбы. По очереди приподнимайте и опускайте ступни.

ЛФК при артрозе можно делать по несколько раз в день. Чтобы произошло восстановление нормальной функциональности стоп в реабилитационный период, выполняются другие упражнения. Их комплекс составляется доктором с учетом особенностей пациента в индивидуальном порядке. Если конечности после упражнений начинают неметь, важно обратиться к доктору, чтобы дополнительно пройти лечение другими способами.

Гимнастика при переломе ступни

Если произошел перелом стопы, необходимо наложить на неё гипс. Когда перелом срастется, доктор оценивает ситуацию и снимает гипсовый сапожок. Важно перелом не перепутать с таким явлением, как вывих стопы, так как в таком случае лечение проводится совсем другим методом.

Реабилитация после снятия гипса заключается в выполнении целого комплекса упражнений:

Сидя слегка согните ноги в коленях. Сгибайте и разгибайте пальцы на нижних конечностях вначале активно, затем с помощью рук, а также массажиста. Повторите действия по 10 раз.
Находясь в таком же положении, выполните тыльные и подошвенные сгибания ступней по 10 раз.
Лежа больную ногу расположите на колене здоровой конечности, наполовину согнув её в колене. Голеностопным суставом повертите по кругу.
Лягте на спину. Выполните тыльное сгибание ступни 10 раз.
Находясь в предыдущем положении, пальцами нижних конечностей попытайтесь захватить мелкие предметы. Также можно выполнить внутренние и наружные повороты стопой.
В сидячем положении захватывайте ножками мяч. Затем его покатайте стопами.
Также для разработки стоп рекомендуется использовать специальный тренажер. Ступню поставьте на педальный тренажер. Сгибайте стопу с сопротивлением разной силы.
Руками возьмитесь за перекладину гимнастической стенки. Носки немного поверните внутрь. Приподнимите внутренний свод ступни и перенесите вес тела на наружный свод.
Став возле шведской стенки, выполните переминание стоп.

Упражнения и специальный тренажер помогут снять отечность пострадавшей от перелома стопы, а также предупредят её деформацию, вернут способность по-прежнему передвигаться без помощи опоры.

Теперь вы знаете, каким образом происходит лечение патологий ступней с помощью лечебной гимнастики. Устранение патологических состояний стопы может успешно завершиться только в том случае, если упражнения выполнять систематически и под строгим руководством доктора.

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

Упражнения сидя:

Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

Стоя, держась за спинку стола

Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
Поднимать вытянутые ноги.
Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

Сгибать и подтягивать ногу к груди.
Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Гимнастика сидя:

Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
Разводить пальцы ног веером.
Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
поднимаем и опускаем пятки;
стоя на носках крутим стопами;
круговые движения стопами, стоя на пятках;
работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
складываем две ноги друг к другу подошвами;
катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Красивые, здоровые ноги - это результат правильного ухода и рациональной физической нагрузки. Однако современный темп и, напротив, малоподвижный образ жизни могут помешать в этом. Ознакомимся с для взрослых и детей. Упражнения помогут снять боль, укрепить мышцы и исправить плоскостопие. И для этого не потребуется специального реквизита.

Растяжка

Гимнастику для ног необходимо начинать с растяжки. Она рекомендуется при мышечных спазмах, а также в качестве разминки, так как снижает риск получения травмы при выполнении укрепляющего комплекса, помогает подготовить тело к нагрузке. Растяжку следует начинать со стоп, медленно поднимаясь вверх.

Упражнение №1

Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив корпус. Теперь по очереди делайте выпады то левой, то правой ногой. Медленно, не отрывая от пола пятки. Задержитесь на 15 секунд. Почувствуйте, как тянутся голеностопные мышцы и связки. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Дышите свободно.

Упражнение №2

Теперь следует уделить внимание подколенному сухожилию. Для его растяжки лучше всего подходит складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а на выдохе медленно опускайтесь вниз. Старайтесь, чтобы грудная клетка коснулась колен. Для этого спину следует держать прямо. Задержитесь в складке на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение. Усилить растяжку можно, натянув максимально пальцы стоп на себя. Повторите упражнение еще 9 раз.

Упражнение №3

В для ног есть хорошее упражнение, позволяющее одновременно расслабить поясницу и мягко растянуть бедренные мышцы. Для этого лягте на спину. Подтягивайте по очереди ноги к груди, задерживаясь в позиции на несколько секунд. Дышите свободно. Повторите на каждую ногу упражнение по 5 раз.

Затем подтяните обе ноги и просто полежите так в течение 30 секунд. При этом попеременно делайте натяжку то одной, то другой ноги. Число повторов произвольное.

Укрепление

Укрепляющая гимнастика для ног позволяет держать мышцы в тонусе, повышает их выносливость.

Наиболее простым упражнением для подкачки икр являются подъемы на носках. Для этого встаньте, руки зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение. Повторяйте 10 раз. Чтобы усложнить данное упражнение, можно ходить на носках по комнате в течение 5 минут, слегка согнув ноги в коленях.

Лучшими упражнениями для укрепления мышц бедер являются выпады и приседания. Эффективность первых зависит от глубины. Из исходного положения стоя сделайте выпад на вдохе сначала на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позицию. То же выполните на левую ногу. Совершите по 10 раз повторов. Помните о положении рук и ног в гимнастике. Для качественного выполнения руки лучше держать по сторонам. Не стоит сильно «выворачивать» стопу, чтобы избежать растяжения связок и потери равновесия.

Приседания являются универсальным упражнением. Они укрепляют не только мышцы бедер, но и икроножные и ягодичные. Эффективность выше от неполного приседа. Поставьте ноги на расстоянии плеч. А на вдохе опуститесь так, чтобы при сгибе ноги бедро и голень образовали прямой угол. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте приседания 15 раз.

Для сосудов

Нарушение работы сосудов может стать причиной боли в ногах. Гимнастика способна решить эту проблему. Существует два несложных, но весьма эффективных упражнений. Их разрешается выполнять, не вставая с постели.

Упражнение 1

Нормализовать циркуляцию крови поможет вибрация. После пробуждения поднимите ноги и руки вверх и совершите ими мелкие и частые потряхивающие движения в течение двух минут. Это помогает не только совершить вибромассаж капилляров, но и способствует перераспределению лимфы, которая выводит из организма токсины.

Упражнение 2

Это упражнение называется «золотая рыбка». Примите положение лежа. Ноги держите вместе, а руки занесите на шею, на уровне Поднимите голову и натяните носки на себя. В таком положении совершайте вибрирующие движения всем телом. Это помогает снять спазм нервов и улучшить кровообращение.

Для суставов

Полезным для суставов может быть и воображаемый велосипед. Лягте на спину, руки положите под поясницу. Поднимите ноги вверх и представьте, что вы крутите педали. Сделайте 10 оборотов вперед и столько же назад. Упражнение не только повышает гибкость коленных суставов, но и улучшает работу сосудов.

Повысить подвижность тазовых костей и связок возможно также, благодаря гимнастике для ног. Руки и бедра перпендикулярны полу. На вдохе притяните правое колено ближе к груди, а затем на выдохе отведите ногу в обратную сторону так, чтобы она была параллельна полу и образовала прямую линию с позвоночником. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Более сложным вариантом может быть одновременное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Руки положите под ягодицы. На выдохе поднимайте ноги за голову. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Носки натянуты. Повторяйте 15 раз. Это упражнение также способствует подкачке нижнего пресса, устранению застойных явлений в малом тазу. Помните, что согнутые ноги гимнастику облегчают и снижают эффект. Поэтому старайтесь следовать четко технике выполнения элемента.

Стопы

При плоскостопии, шпорах, варикозе, подагре, отечности и даже мигренях рекомендуется выполнять «дворники». Лягте на спину, руки держите по бокам. Ноги выпрямлены. Пальцы двигаются вперед-назад. Сгибания должны быть максимальными, чтобы чувствовалось натяжение всей стопы. Повторяют не менее 10 раз.

Лечебная гимнастика для ног с таким же эффектом включает и упражнение «кулак». Займите то же положение, что и в предыдущем элементе. Сожмите максимально пальцы стоп, затем также сильно растопырьте их. При выполнении соблюдайте ритм. Число повторов произвольное.

Комплекс для детей

Гимнастика для ног для детей носит игровой характер. Она также направлена на разминку суставов, укрепление мышц, лечение и профилактику различных заболеваний.

Первым упражнением детского комплекса являются игровые приседания. Словно показывая большой предмет, пусть и тянется ручками вверх, а для обозначения маленького - приседает. Чтобы помочь малышу, можно использовать гимнастическую палку, за которую он будет держаться. Число повторений составляет 5-7 раз.

Прекрасным кровообращения и укрепления детских ножек являются «солнечные прыжки». Для начала пусть малыш займет позицию стоя, ножки вместе, ручки по бокам. На первый хлопок в ладоши пусть прыгнет, ножки и ручки врозь. Еще хлопок - исходное положение. Чтобы повысить интерес, прыгать можно под музыку или под считалочку.

Все дети любят подражать животным, насекомым, птицам. Можно использовать это в оздоровительных целях. Пусть ребенок представит, что он жук, который лежит на спине и болтает лапками. В движение включаются не только ножки, но и ручки. Это своеобразная альтернатива взрослого велосипеда.

При плоскостопии

Гимнастика для ног при плоскостопии у детей насчитывает множество упражнений. Наиболее эффективным являются перекаты с носочков на пяточки и наоборот. Пусть малыш займет позицию стоя, ручки поставит на пояс. Сначала упор делается на пятки. Пальцы максимально тянутся вверх. Затем следует перекат на носочки. Повторять 5-7 раз.

Это интересно:

Гимнастику для ног лучше делать утром после пробуждения. В этом случае качество и темп будут выше.
Перед сном полезно сделать теплую ванночку для ног из морской соли и ромашкового отвара для снятия напряжения.
После гимнастики для ног рекомендуется делать массаж. Если нет возможности обратиться к мастеру, можно попробовать самомассаж. Начинать следует со стоп, плавно поднимаясь к бедрам. При этом не надо применять силу и растирания. Стопы массировать лучше большими пальцами руки, уделяя внимание ее изгибу. На икры и бедра советуют воздействовать легкими круговыми движениями. Также приятные ощущения и расслабление способен обеспечить вибромассажер.

При выборе упражнений для детской гимнастики для ног необходимо учитывать возраст малыша. В данной статье приведены универсальные упражнения, рассчитанные на возраст от 3 до 5 лет.

Плоскостопие – это заболевание стопы, при котором меняется его форма и опускаются продольный и поперечный своды. Специально разработанные упражнения от плоскостопия помогают избавиться от болезни или, по меньшей мере, замедлить ее прогрессирование. Лечебная физкультура (ЛФК) – лучший способ справиться с недугом у детей и подростков без операции и прочих серьезных медицинских вмешательств.

ЛФК: важные моменты

Лечебная физкультура признана одним из самых важных моментов в лечении плоскостопия у детей. У взрослых людей консервативными методами вылечить плоскостопие довольно сложно. После того, как стопа сформируется, изменить ее свод без помощи хирурга не получится. Лечебная гимнастика в этом случае может только снять боль и облегчить состояние, но не способна навсегда избавить от болезни.

Комплекс специальных упражнений для ступней позволяет на долгое время остановить прогрессирование заболевания и предотвратить развитие серьезных осложнений. Цель ЛФК при плоскостопии – укрепить больные мышцы и связки и тем самым устранить основные проявления болезни. Лечебная физкультура может стать отличной альтернативой операции. Также ЛФК назначается детям и подросткам в послеоперационный период для закрепления полученных результатов.

Как часто нужно делать упражнения при плоскостопии? Специалисты рекомендуют уделять гимнастике не менее 15 минут в день. При этом следует знать, что лечебная физкультура наиболее эффективна при . Все упражнения направлены преимущественно на тренировку мышц голени, которые и влияют на формирование продольного свода. При ЛФК далеко не всегда дает ожидаемый результат.

Перед началом занятий уточните у врача, какие именно упражнения будут полезны для вашего ребенка.

Гимнастика при плоскостопии – это не то лечение, которое приносит немедленный результат. Комплекс упражнений дает ощутимый эффект лишь при длительных и регулярных тренировках. Потребуются не менее двух лет для того, чтобы ребенок мог избавиться от основных проявлений плоскостопия. Одновременно с гимнастикой врачи рекомендуют ежедневно делать самомассаж стоп, а также носить специальные ортопедические стельки.

Комплекс упражнений при плоскостопии

С чего начать? Устройтесь поудобнее на коврике и покажите вашему ребенку все упражнения одно за другим. Если малыш еще слишком мал и не может сделать все правильно, не тревожьтесь. Со временем ребенок освоит все упражнения и будет выполнять их самостоятельно без вашего участия. Превратите тренировку в игру – и ваш ребенок с удовольствием подключится к увлекательному процессу!

Комплекс №1: из положения лежа

Упражнения при плоскостопии у детей начинают делать в положении лежа. Для ежедневных занятий следует приобрести специальный матрас или коврик, на котором ребенку будет удобно заниматься.

Потяните на себя носки и одновременно с этим поверните стопы внутрь.
Оторвите пятки от поверхности и попытайтесь достать носками до коврика.
Приподнимите обе ноги. Согните левую ногу в колене и проведите стопой по поверхности правой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №2: из положения сидя на коврике

Вытяните ноги вперед. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног попеременно.
Не меняя положение, потяните носки на себя и затем от себя.
Сводите и разводите вытянутые ноги, каждый раз соединяя стопы вместе.
Согните ноги в колене. Сводите и разводите пятки, не отрывая носки от поверхности пола.
Согните левую ногу в колене и проведите ступней по правой голени снизу вверх вниз. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения против плоскостопия можно делать и с помощью обычного теннисного мячика. Продолжайте сидеть на коврике и выполняйте следующие упражнения.

Вытяните ноги вперед. Захватите мяч и приподнимите ноги над полом.
Захватив мяч, попробуйте подбросить его ногами.
Согните ноги в коленях. Покатайте мяч от носка к пятке вдоль стопы.

Держите спину прямо при выполнении всех упражнений.

Комплекс №3: из положения сидя на стуле

Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
Потяните носки на себя и от себя с большим напряжением.
Сделайте круговые движения обеими стопами внутрь и затем наружу.
Соедините вместе стопы (следите за тем, чтобы колени были выпрямлены).
Проведите большим пальцем левой стопы по правой голени снизу вверх. Повторите упражнение с другой ногой.
Разводите и сводите пятки, не отрывая носки от коврика.
Отрывайте от коврика попеременно носки и пятки.
Поочередно поднимайте левую и правую ногу так высоко, как только сможете.

ЛФК при плоскостопии у детей из положения сидя на стуле также можно выполнять с применением подручных средств.

Возьмите кусок ткани и бросьте его на пол. Попробуйте собрать и поднять ткань пальцами ног.
Покатайте ступнями карандаш или мяч. Попытайте поднять предмет с пола без помощи рук.
Перекатывайте и перекладывайте с места на место мелкие предметы на полу (гальку, карандаши).

Выполняйте все упражнения босиком, в удобной одежде и хорошо проветриваемом помещении.

Упражнения при плоскостопии можно делать в любое время дня. Предложите ребенку перекатывать мяч или карандаш босыми ногами, сидя за столом. Не отвлекаясь от учебы, чтения книг или другого хобби, ребенок может заниматься тренировкой своих мышц. Такой метод работает и у взрослых людей, страдающих плоскостопием. Перекатывание предметов ногами хорошо снимает нагрузку со стопы и значительно уменьшает боль и другие неприятные ощущения в ногах.

Лечебная гимнастика доступна не только дома. Оказавшись на пляже, предложите ребенку пройтись по горячему песку. Сидя на коврике или шезлонге, перекатывайте песок или мелкую гальку под ногами. Помните, что гимнастика при плоскостопии не всегда требует специальных приспособлений. Достаточно лишь оглянуться вокруг – и проявить немного фантазии. Обычная ходьба босиком по неровной земле может с успехом заменить полчаса тренировки на , так почему бы не воспользоваться такой возможностью?

Комплекс №4: из положения стоя

Приподнимитесь на носочках и потянитесь всем телом.
Стоя на носках, перенесите вес всего тела на наружный край стопы. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте на внешнюю боковую поверхность стопы (на ребро). Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Приседайте, стараясь не отрывать пятки от поверхности пола.
Поворачивайтесь попеременно вправо и влево, делая упор на соответствующую стопу.

Комплекс №5: в движении

Гимнастика при плоскостопии у детей выполняется и во время ходьбы.

Пройдитесь попеременно на носках и пятках, на наружных сводах стоп.
Подожмите пальцы и пройдите несколько шагов в таком положении.
Приподнимите пальцы и снова пройдитесь.

Лечебная гимнастика должна стать привычным занятием для каждого, кто страдает плоскостопием. Пусть это будет ежедневная утренняя зарядка или разминка после рабочего дня. Можно выполнять упражнения два раза в день, не менее 10 минут каждый раз. Общая продолжительность тренировки не должна составлять более 30 минут.

ЛФК при плоскостопии не единственный метод борьбы с недугом. Самомассаж и физиотерапия также играют большую роль в избавлении от болезни. Даже при поперечном плоскостопии с помощью массажа и гимнастики можно добиться улучшения состояния. При продольном плоскостопии с помощью ЛФК можно избежать оперативного лечения. Точный прогноз и более полные рекомендации по выполнению тех или иных упражнений может дать врач-ортопед при личной консультации.

Во время ходьбы и когда человек стоит, его стопы и голеностопные суставы выдерживают вес всего тела, а это немало. Нагрузку на суставы усугубляет ожирение, подъем тяжестей, ношение обуви на высоких каблуках. Эти факторы, особенно в сочетании с врожденной слабостью хрящевой ткани, гормональными и сосудистыми заболеваниями, травмами могут спровоцировать дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов стопы – артроз. По мере развития болезни нарастают боли в суставах, ограничивается их подвижность, нарушаются функции ноги, походка становится прихрамывающей. Отсрочить эти необратимые изменения помогает гимнастика при артрозе стопы, но выполнять упражнения нужно регулярно и правильно.

Стопа – это нижний отдел ноги, иногда в этом же значении используется слово ступня, а иногда ступней называют нижнюю, опорную поверхность стопы, подошву. Стопа состоит из 3 отделов – предплюсны, плюсны и пальцев, каждый палец, кроме большого – из 3 фаланг. Всего в составе ступни насчитывается 28 костей, соединенных суставами. Таранная кость предплюсны вместе с берцовыми костями голени образует голеностопный сустав. Артроз может развиться как в этом крупном сочленении, так и в многочисленных мелких суставах стопы. Самыми важными из них являются плюснефаланговые, они участвуют практически во всех движениях ступни.

В силу сложного строения стопы подвержены различным заболеваниям. Из-за внутриутробных патологий или слабости сухожильно-связочного аппарата может развиться деформация стоп у ребенка. Сталкиваются с этой проблемой и взрослые, к деформациям приводят перенесенные травмы, некоторые заболевания, чрезмерная нагрузка. Когда перечисляют причины возникновения артроза стопы, обязательно упоминают плоскостопие и другие виды деформаций. Заболевания этого отдела отрицательно сказываются на всех суставах ног, а также позвоночника, поскольку нагрузка на них распределяется неправильно.

При артрозе из-за избыточных нагрузок, недостаточного питания и кровоснабжения, под действием агрессивных биологических агентов (ферментов, гормонов, медиаторов воспаления) происходит разрушение суставных хрящей, деформация костей. Один из основных симптомов артроза стопы – боли при движениях в суставе, на поздней стадии болезни они ощущается даже в состоянии покоя. Заболевание проявляется повышенной утомляемостью, ограничением подвижности, деформациями, изменением походки. Диагностировав артроз, врач назначает не только медикаментозные препараты и процедуры, но и упражнения для голеностопа, пальцев ног.

Принципы лечения артрозов

Чтоб затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов при артрозе стоп, пациент должен не только применять мази, таблетки, делать компрессы на больное место и принимать лечебные ножные ванны. Обязательно:

нормализовать вес и не допускать его набора;
носить ортопедическую обувь или использовать стельки, вкладыши;
ограничить нагрузку на больную конечность, избегать продолжительного пребывания на ногах, особенно в фиксированной позе, ходить не спеша, желательно с тростью, при ходьбе по лестнице обязательно опираться на перила;
заниматься лечебной физкультурой.

ЛФК или лечебная физкультура – комплекс физических упражнений , которые выполняются для улучшения состояния больных, их реабилитации и профилактики осложнений заболевания. Хороший эффект, особенно при 1–2 степени артроза, дают физиотерапевтические процедуры: ультразвук, электрофорез, магнитотерапия, . В качестве вспомогательного может проводиться лечение народными методами, но использование народных рецептов нужно согласовать с врачом. Комплекс ЛФК, гимнастики, тоже должен разрабатывать специалист с учетом стадии и особенностей течения артроза, сопутствующих заболеваний.

Упражнения для стоп, голеностопа простые, могут выполняться в домашних условиях. Но на первых порах лучше занимать под контролем инструктора, специалиста по лечебной физкультуре, реабилитации. Даже в выполнении простых упражнений есть важные нюансы, если их не учитывать, можно только навредить суставам.

Польза лечебной физкультуры

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, к которым относится и артроз голеностопного сустава, лечебной физкультуре и гимнастике отводится важнейшая роль. Упражнения:

помогают преодолеть тугоподвижность суставов, не допустить формирования стойкой контрактуры;
укрепляют мышцы;
повышают эластичность связок;
стабилизируют сустав, повышают его устойчивость к нагрузкам;
стимулируют кровообращение, кровоснабжение проблемных тканей;
создают позитивный настрой, повышают жизненный тонус;
снимают спазмы и облегчают боль.

Но к выполнению упражнений при артрозе голеностопного сустава можно приступать только после того, как купировано обострение заболевания, в острой фазе артроза занятия не начинают. Если у вас нет возможности обратиться к специалисту по лечебной физкультуре, и вы подыскиваете упражнения самостоятельно, обязательно посоветуйтесь с ревматологом, не навредят ли они.

При артрозах нагружать суставы не следует, основная нагрузка должна приходиться на связки и мышцы. Причем, выполняя упражнения для голеностопного сустава, часто задействуют мышцы бедра и ягодиц. Недопустимы резкие движения, рывки, чрезмерное напряжение, темп должен быть размеренным. В процессе занятий не должны возникать интенсивные болевые ощущения.

Для достижения терапевтического эффекта занятия должны быть ежедневными, регулярными, продолжаться не меньше часа. Но нагрузку нужно увеличивать постепенно, переходить от непродолжительных к более длительным занятиям, вводить новые, сложные упражнения. Хорошо сочетать ЛФК с массажем голеностопа.

Упражнения для суставов стопы и голеностопа

Лягте или сядьте на пол, вытянув ноги, прижмите пальцы к ступне и выпрямите, повторите 10 раз. Выполняйте движения стопами на себя, от себя, повороты внутрь-наружу, круговые движения по часовой стрелке и против. Сначала можно помогать руками, затем перейти к активным движениям, без помощи рук. Каждое движение повторять по 10 раз в обе стороны. Лежа на спине, согнуть коленные суставы, а пятками слегка упереться в пол. Сгибать-разгибать ноги в голеностопах.

Для продолжения гимнастической тренировки нужно сесть на стул.

Поочередно упираться в пол то носками, то пятками, имитируя ходьбу, повторить до 30 раз. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя, с использованием мячика.
Выполнять круговые движения пяткой, не отрывая пальцев от пола.
Согнув колено, положить ногу на ногу, вращать стопой поочередно в обе стороны.
Упираясь носками в пол, тянуть стопы вверх, насколько это возможно.
Упираясь пятками, тянуть на себя растопыренные веером пальцы.

И еще несколько упражнений в положении стоя.

Приседать, не отрывая пяток от пола. Стараться, чтоб колени не выходили за линию, на которой стоят носки.
Полностью расслабив голень, выполнять качательные движения ногой, как маятником. Желательно одной рукой держаться за опору, чтоб не потерять равновесие.
Опираясь на одну ногу, приподнять и вынести вперед другую, согнутую в колене. Через 5–7 секунд из этого положения нога опускается на пол, то же движение повторяется другой, и так 10 раз для каждой ноги.

Эти упражнения укрепляют не только мышцы голени и голеностопный сустав, но и свод стопы в целом. Довольно часто артроз поражает суставы больших пальцев. Для их разработки понадобится резиновая лента. Упражнение лучше всего выполнять сидя на полу, стопы сведены, пятки касаются пола, пальцы направлены вверх. Соединить лентой большие пальцы и с усилием разводить стопы, при этом большой палец должен быть максимально прижат к остальным, хотя лента тянет его в противоположную сторону.

Упражнения из комплекса Евдокименко

Очень эффективна при заболевании остеоартроз гимнастика для стоп, тазобедренных, коленных суставов, . Несколько упражнений из этого комплекса предназначены для укрепления мышц голени и свода стопы, а первое – еще и для бедренных, ягодичных, поясничных. Из положения стоя медленно наклониться, не сгибая ноги в коленях и стараясь коснуться руками пола. Зафиксировать позу на 20–40 секунд, после чего нагнуться чуть больше и задержаться еще на минуту. Медленно выпрямиться. Это упражнение выполняется только в статическом варианте и делается всего один подход.

В процессе ежедневных тренировок эластичность связок повышается. Тренируясь на протяжении года и больше, можно научиться делать более глубокий наклон, касаясь ладонями пола и задерживаясь в таком положении до 2 минут. Иногда к выполнению упражнения приступают люди с жесткими, укороченными связками, которым не удается коснуться пола даже кончиками пальцев, и наклон сопровождается болями в пояснице. В этом случае начните с облегченного варианта: возьмите невысокую скамеечку и при наклоне руками обопритесь на нее. Можно сделать упражнение более эффективным, если во время наклона на вдохе напрягать мышцы ног и поясницы, расслабляя на выдохе.

Следующие упражнения выполняются из одного исходного положения: встать прямо, поставить перед собой стул и слегка опираться руками о его спинку.

Как можно выше поднимитесь на носках и задержитесь так на минуту. Плавно опуститесь на всю стопу, немного отдохните. Выполните эти же движения 10–15 раз, поднимаясь и тут же опускаясь, но в медленном темпе.
Старайтесь максимально тянуть вверх носки, упираясь пятками в пол. Зафиксируйтесь в крайнем положении на минуту, опуститесь на всю стопу. После короткого отдыха выполните 10–15 динамических повторов, задерживаясь на 1–2 секунды вверху и внизу. Когда стопы полностью касаются пола, мышцы нужно максимально расслабить.

Ступня правой ноги прижата к полу. Левая слегка согнута в колене, опирается на носок, пятка тянется вверх. Когда пятка находится максимально высоко, плавно выполните перекат с ноги на ногу: левая пятка опускается, одновременно поднимается вверх правая. Пальцы обеих ног не должны отрываться от пола.

ЛФК, гимнастика – важный метод лечения артрозов, в том числе локализованных в суставах стопы. Многие пациенты хотят вылечиться без усилий, затрат времени, поэтому предпочитают устранять симптомы сильнодействующими противовоспалительными, обезболивающими, пренебрегая немедикаментозными методами.

Другие, стремясь быстрее добиться результата, сразу приступают к выполнению сложных, тяжелых упражнений, которые предназначены для здоровых людей. Упражнения для больных суставов должен подбирать врач, и нагрузка не должна превышать рекомендованную им. Терапевтический эффект ЛФК наблюдается, если упражнения правильно подобраны, нагрузка дозирована, а главное – при условии ежедневных занятий.