(друиды)Рекомендации к потреблению фруктов и овощей. Некоторые отрицательные свойства овощей и фруктов. Неужели овощи и фрукты вредны? Недостаток фруктов и овощей приводит к

Авторы нового исследования пришли к выводу, что употребление в пищу определенных фруктов и овощей может сохранить и контролировать вес тела. Результаты исследования опубликованы в научном журнале PLOS Medicine .

Избыточный вес или ожирение повышает риск развития опасных для жизни хронических заболеваний. Следуя здоровой диете и употребляя меньшее количество калорий, люди тем самым успешно контролируют свой вес. Ученые рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы снизить риск хронических заболеваний и помочь взрослым и детям достичь и поддерживать нормальный вес.

Авторы данного исследования, возглавляемого Моникой Бертоя (Monica Bertoia), считают, что несмотря на убедительные доказательства того, что данные продукты помогают предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако их польза в снижении веса не была доказана.

Ученые выдвинули гипотезу, что некоторые фрукты и овощи могут быть более или менее полезны для достижения и поддержания здорового веса. Они также предположили, что потребление фруктов и овощей с высоким содержанием волокон или обладающих более низкой гликемической нагрузкой, скорей всего, приводит к поддержанию здорового веса, нежели употребление данных продуктов с низким содержанием волокон или обладающих более высокой гликемической нагрузкой.

Из материала исследования известно, что в данной научной работе принимало участие 133468 мужчин и женщин, работающих в медицинской сфере. В начале исследования у добровольцев не наблюдалось хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперимент проводился в течение 24 лет (с 1986 по 2010 года), каждые 4 года участники измеряли вес и заполняли анкеты. Основываясь на питательную ценность, фрукты были поделены на цитрусовые, бахчевые (арбуз, дыня) и ягоды, а овощи были поделены на крестоцветные, зеленые листовые и бобовые. В исследование были включены только целые фрукты, так как фруктовый сок содержит сахар.

Авторы исследования проанализировали данные веса и изменения диеты, а также изучили взаимосвязь между потреблением конкретных фруктов и овощей и изменением в весе. В работе были учтены и другие факторы, которые могут также влиять на вес тела, например, курение, употребление алкоголя, физическая активность, продолжительность сидячего времени, продолжительность сна, а также количество потребления других продуктов питания, таких как крупы, сладости и т.д.

Результаты исследования показали, что повышенное содержание в рационе фруктов в среднем снижает вес на 0,24 кг, в то время как повышенное содержание овощей в рационе в среднем снижает вес на 0,11 кг. Больше всего снижают вес овощи, обладающие большим количеством волокон и низким гликемическим индексом - крестоцветные, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Из фруктов лучше всего снижают вес ягоды, так, например, яблоки и груши способствуют большей потере веса, по сравнению с овощами.

Однако, ученые обнаружили, что овощи и фрукты, имеющие в своем составе малое количество волокон и обладающие высоким гликемическим индексом, а также овощи богатые крахмалом, сюда относятся кукуруза, горох, картофель, морковь и капуста, приводят к повышению веса. Хотя овощи богатые крахмалом и увеличивают массу тела из-за высокой гликемической нагрузки, они обеспечивают организм питательными веществами, такими как калий, витамин С, витамин В6, железо, клетчатка и белок.

Неточность выводов данной работы заключается в том, что, как правило, участники, употребляющие большое количество овощей и фруктов, - это люди с высшим образованием, которые ведут здоровый образ жизни. Однако, в целом авторы исследования рекомендуют употреблять больше овощей и фруктов и держаться подальше от жареного картофеля и фруктовых соков.

Хотя при употреблении овощей и фруктов снижение веса не так значительно, ученые считают, что употребление одной или двух порции в день овощей и фруктов может по крайней мере продолжительное время поддерживать стабильный вес.

Подробнее в научной статье:

Bertoia, Monica L.; Mukamal, Kenneth J.; Cahill, Leah E.; Hou, Tao; Ludwig, David S. et al. (2015) Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies // PLOS Med — vol. 12 (9) — p. e1001878

В соответствии с современными научными данными фрукты и овощи — непременная составная часть пита-ния прежде всего с точки зрения содержания витаминов, минеральных солей, хлорофилла, антибиотиков, клетчат-ки, ферментов, легкоусвояемых сахаров, вкусовых, аро-матических и других питательных веществ, благотворно воздействующих на организм человека. Поэтому врачи рекомендуют регулярно, ежедневно, потреблять больше фруктов — до 330 г и овощей — 350 г в свежем, кон-сервированном или мороженом виде. Следовало бы 70—80% годовой нормы фруктов и овощей потреблять в свежем и 20—30% в переработанном виде, что, в об-щем, составляет 120 кг фруктов и 130 кг овощей на 1 че-ловека в год. Это высокая норма. Оптимальное среднее потребление должно составлять около 70 кг фруктов к 90—100 кг овощей на человека в год, или ежедневно с среднем 200 г фруктов и 250—270 г овощей.

Был также разработан ориентировочный план пот-ребления в год на 1 человека 41 вида овощей с учетом равномерности потребления и разнообразия продуктов. Разумеется, в соответствии с условиями и возможностями выращивания овощей и фруктов следует регулиро-вать нормы потребления отдельных их видов.

Таким же образом были разработаны ориентировоч-ные нормы потребления фруктов (18 видов+виноград-ное вино) на 1 человека в год.

Абрикосы 4,0 Персики 4,0

Брусника 0,25 Рябина 0,25

Виноградное вино 4,0 Слива-венгерка 9,0

Вишня 5,0 Сливы ранние 2,5

Груши 11,0 Смородина 5,0

Ежевика 0,25 Цитрусовые 7.0

Земляника 4,0 Черешня 6,0

Крыжовник 0,5 Черника 0,25

Малина 2,0 Яблоки 52,0

Такое высокое потребление свежих и переработан-ных фруктов и овощей может обеспечить только тот, кто их сам преимущественно и выращивает. В последние годы потребление плодов цитрусовых возросло у нас до 10—15 кг в год на 1 человека. Это, конечно, полезные, но не всегда доступные фрукты, поэтому основное по-требление и разнообразие должны обеспечивать произ-растающие у нас виды.

Таблицы о рекомендованном потреблении овощей и фруктов можно использовать ориентировочно, однако, что именно и в каких количествах выращивать, зави-сит от самого садовода. Садоводы-любители располага-ют прекрасной возможностью разнообразить свой стол дарами природы.

Для выращивания овощей для семьи из пяти чело-век при хороших урожаях необходимо иметь площадь земли 300—400 м 2 . Так как овощи можно собирать с од-ной грядки по крайней мере дважды в год, то хватит огорода в 150—200 м г и меньше.

Однако такую площадь для овощей редко кто имеет и мало кто из садоводов и огородников-любителей располагает временем и возможностями ухаживать за ого-родом. Поэтому выращивают лишь те виды растений, которые хорошо растут и которым уделяют внимание только в выходные дни, те, которые редко появляются на рынке, а иногда и те, которые важны своей свежестью (шнитт-лук, салаты). Садоводы-любители лучше обес-печивают себя овощами (лук, чеснок, зеленые салаты, мангольд, редис, морковь, фасоль, горох) прежде всего на летний период, когда они находятся на участках дли-тельное время, скажем, во время отпуска. Разумеется, необходимо принимать во внимание почвенно-климати-ческие условия, желание возделывать те или иные виды овощей или плодов.

На садовом участке или даче прежде всего нужно выращивать зелень, салат, затем скороспелые виды ово-щей, особенно те, которых недостает в торговле (спар-жевую капусту, фасоль, горошек, пекинскую капусту, редьку, листовой цикорий, валерьянницу, курчаволистную капусту вместо кочанной, мангольд вместо шпина-та), а также такие, как помидоры, огурцы, перец.

Для выращивания фруктов на семью из пяти чело-век садоводу-лтобителю нужен участок площадью около 500 м 2 . Рекомендуется иметь 2 куста крыжовника,

1 персиковое дерево (или сливу), 2 груши, 5 деревьев на карликовом подвое или 30 яблонь, образующих шпа-леру, 25 м 2 земляники, 10—15 кустов малины (если не будет учитываться сбор малины в лесу), 1 абрикосовое дерево (можно заменить сливой ренклод), 1 дерево грецкого ореха (для этого, однако, нужна площадь 100 м 2), 10 кустов лещины и 2 куста ежевики у за-бора, 6—8 кустов смородины, 1 сливовое дерево или мирабель, 2—3 дерева сливы-венгерки, 1 черешневое дерево (можно с 2—3 привитыми другими сортами),

2 вишневых дерева. Такое количество кустарников и де-ревьев при хорошем уходе обеспечило бы урожай при-мерно 500—600 кг фруктов. Если в распоряжении только маленький участок, то необходимо возделывать прежде всего землянику и другие ягодные культуры, в отдельных случаях — летние сорта яблонь и груш, слив, абрикосов, можно персики, и часть зимних сортов яб-лонь и груш — для зимнего хранения свежих фруктов.

Для хорошего обеспечения семьи из 5 человек фрук-тами и овощами достаточно полезной площади при-мерно 700—800 м 2 , то есть на одного человека прибли-зительно 160 м 2 . В большинстве случаев, однако, са-довые участки меньше и, следовательно, владельцы их должны рассчитывать и на покупку тех видов овощей и фруктов, которые не удается выращивать (персики, абрикосы, помидоры, перец, баклажаны) или которые занимают слишком много места (грецкий орех, череш-ня). То же касается и тех овощей, которые долго оста-ются на грядках (поздняя кочанная, цветная и курча-волистная капуста). В отдельных случаях рекоменду-ется в целях экономии площади при выращивании ово-щей сочетать сорта таким образом, чтобы собирать урожай 2—3 раза в год. Далее, использовать для уско-ренного развития овощей различные способы, например, применять весной и осенью перфорированную пленку, задерживающую испарение влаги из земли в течение недели (однако пленку нельзя использовать в жаркий период летом).

Некоторые зеленые пряности и травы, например коровяк, шалфей, иссоп, душицу, тимьян, чабрец, можно выращивать и в декоративной части садового участка в альпинарии. На грядке для многолетних растений можно также выращивать руту, лимонную мяту, из од-нолетних— базилик, майоран, а между плодовых де-ревьев— петрушку, шнитт-лук, эстрагон, любисток. (Но обращайте внимание на летние химические опрыс-кивания!)

Каждый садовод, дачник, если у него найдется еще хотя бы немного места, должен отвести его для посадки раннего картофеля — важного источника витамина С, которого в нем содержится больше, чем в семечковых и косточковых плодах, и других ценных веществ. Кар-тофель можно убирать через три месяца после посадки и ускорять его рост, скажем, путем предварительной (с конца февраля) посадки в горшки и пересадки его в се-редине или конце апреля. Можно и проращивать клуб-ня. Грядку целесообразно накрывать перфорированной пленкой.

Итак, участок сада-огорода можно посильно хорошо использовать, хотя бы частично удовлетворяя потреб-ность в свежих фруктах, овощах, картофеле, пряностях и травах.

Фрукты и овощи полны наиболее значимых питательных веществ, необходимых для здоровья. При этом лишь одиннадцать процентов взрослых употребляют рекомендованное количество такой пищи в день. По данным исследований, многие сталкиваются с дефицитом питательных веществ именно из-за такой привычки. Отсутствие минералов и витаминов может привести к крайне неприятным последствиям для здоровья.

Вы можете заметить проблемы с пищеварением

Если вы не употребляете овощей или фруктов, вы более склонны к проблемам с пищеварением вроде запора или дивертикулеза. В овощах и фруктах содержится целлюлоза, которая увеличивает массу стула, облегчает пищеварение и ускоряет его. К тому же в них много клетчатки, которая помогает предотвратить запор, стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта и предотвращает проблемы с кишечником, а также обеспечивает нормальное состояние микрофлоры. По данным исследований, рацион, богатый пищевыми волокнами, снижает риск дивертикулеза.

У вас возрастет риск рака

По данным специалистов, нет одного продукта, который мог бы обеспечить защиту от рака, тем не менее рацион, основанный на растительных продуктах, существенно снижает риск. Антиоксиданты вроде витамина Е, витамина С и каротиноидов могут снизить риск, защищая здоровые клетки от свободных радикалов. Каротиноиды - это пигменты, которые содержатся в листовой зелени, оранжевых фруктах, а также батате, кабачках и моркови. Они защищают от повреждений клетки и даже снижают вероятность онкологических заболеваний. Кроме того, доказано, что употребление избыточного количества жира ведет к раку. Заменяя вредные продукты на фрукты и овощи, вы автоматически снижаете риск.

Вы можете набрать вес

Если в вашем рационе мало растительных продуктов, вероятнее всего, вы едите достаточно много жирной и калорийной пищи. По данным исследований, люди с лишним весом едят меньше фруктов и овощей, чем обладатели нормальной массы тела. Нередко их рацион полон калорийных продуктов, они склонны к перееданию. Фрукты и овощи содержат мало калорий. Их можно съесть больше, не опасаясь за фигуру.

Вы можете столкнуться с диабетом

Так как набор веса связан с диабетом, употребляя калорийную пищу, вы серьезно рискуете своим здоровьем. Избыточная масса тела является основным фактором риска для развития диабета. Защититься от этого можно, употребляя побольше овощей и фруктов. Если у вас уже есть диабет, отказ от фруктов и овощей его обострит. Ешьте листовую зелень, брокколи, цветную капусту, томаты, баклажаны, фрукты, чтобы регулировать уровень глюкозы.

У вас может подняться кровяное давление

Рацион, в котором много соли и мало фруктов с овощами, может привести к повышенному кровяному давлению. По данным исследований, фрукты и овощи помогают снизить кровяное давление. Людям с гипертонией это помогает не хуже медикаментов. Придерживайтесь принципов правильного питания, чтобы стабилизировать давление.

У вас повысится риск сердечных заболеваний

Если вы едите много фруктов и овощей, вы снижаете риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным исследований, люди, которые едят достаточно растительной пищи, снижают эту опасность на тридцать процентов.

Вы можете столкнуться с депрессией

Исследователи еще только начинают изучать связь между питанием и психологическим здоровьем. По данным исследований, употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития депрессии. На данный момент пока неизвестно, почему так происходит.

Врачи считают это причиной половины заболеваний

В английском языке есть пословица, которую можно перевести на русский примерно так: одно яблоко в день убережет тебя от визитов к докторам. На самом деле, для полного здоровья одним яблоком, конечно, ограничиваться нельзя. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать минимум пять порций свежих фруктов и овощей ежедневно. В России так делают не более 20% соотечественников, что показало глобальное исследование Института здоровья Nutrilite.

Новое исследование, которое опубликовано в английском журнале British Journal of Nutrition показало, что большинству людей по всему миру следует увеличить потребление фруктов и овощей, по крайней мере, в два раза, чтобы достичь минимума, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения - пять порций или 400 грамм в день. Кроме того, большая часть взрослого населения - от 60 до 87% в исследованных 13 регионах мира - не следует данной рекомендации и не уделяет большого внимания важности питания и своему здоровью. Выводы были сделаны на основе анализа уровня потребления фруктов и овощей, проведенных Exponent, Inc..

Разница между рекомендованной и фактической порциями фруктов и овощей показывает, что большинство не получает достаточного количества фитонутриентов и органических веществ, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В исследовании говорится, что потребление пищи, богатой фитонутриентами, помогает людям укрепить зрение и кости, здоровье сердца, иммунную систему и улучшить работу головного мозга. Многие фитонутриенты являются сильными антиоксидантами, которые защищают клетки организма от токсинов.

Фитонутриенты — это натуральные питательные вещества, окрашивающие растения в яркие цвета. Ими полны фрукты и овощи, и огромное количество научных работ подтверждает их способность снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Так, люди, съедающие от 5 до 7 порций фруктов и овощей в день (одна порция - 100-200 граммов), на 50% снижают для себя риск развития инфарктов и инсультов. При этом лучше всего, если овощи и фрукты будут разных цветов (цвет растения зависит от содержания тех или иных минералов и фитонутриентов, которыми оно богато). Например, в зелёных и оранжевых овощах содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Но... По данным исследования, около 80% жителей Восточной Европы, к которым относятся и россияне, столько овощей и фруктов не едят. Оказалось, в среднем жители Восточной Европы съедают 3,2 порции в день. Однако при этом 80% людей в Восточной Европе съедают менее 5 порций.

По данным НИИ Питания РАМН, сегодня в общей структуре заболеваемости россиян 30-50% составляют т. н. алиментарно-зависимые заболевания, т.е., напрямую связанные с недополучением с пищей полезных веществ — фитонутриентов. Потребность в калориях уменьшилась за последние 30-40 лет на 1200-1500 ккал. При том что потребность в микроэлементах, витаминах не изменилась или увеличилась на 10%. По данным ВОЗ, дефицит фитонутриентов, витаминов и минералов испытывают 1/3 населения планеты. ВОЗ даже называет эту причин одной из главных причин смертности в мире.

По словам директора НИИ Питания РАМН, академика Виктора Тутельяна, есть всего лишь два закона здорового питания: «Первый закон - соответствие энергетической ценности рациона энергетическим тратам. Например, одно пирожное или сарделька - это два часа ходьбы или час бега. Второй закон - необходимо получить с пищей все необходимые компоненты (это около 200 соединений). Причем больше половины из них незаменимые. Если мы их не получим извне, то выработаться у нас они не могут. Длительное нарушение этих законов приводит к болезни. Очень серьезное и длительное - к смерти».

Не только количество, но и разнообразие потребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. Ведь в растительной пище разных цветов, содержатся фитонутриенты, выполняющие различные функции. Исследование рассказывает о необходимости есть фрукты и овощи именно разных цветов. Например, зеленые полезны для органов зрения. Они же обеспечивают здоровье клеток. Красные отвечают за здоровье желудка, простаты, легких, сердца. Белые - за сосуды и сердце, костную ткань и суставы. Фиолетовые овощи незаменимы для здоровья кожи, пищеварительной системы и работы мозга. А оранжевые или желтые влияют на зрение, рост и развитие организма, укрепяют иммунитет.

По результатам исследования удалось выявить, каких питательных веществ не хватает людям в зависимости от их места жительства. Так, в Европейским регионе, в который входит и Россия, по сравнению с другими странами, взрослые люди употребляют больше всего альфа-каротина и бета-каротина из-за высокой доступности моркови. С остальными фитонутриентами ситуация обстоит хуже. А вот в Азии низкий уровень потребления эллаговой кислоты из-за плохой доступности ягод, таких как клубника, ежевика, клюква и малина. Эллаговая кислота жизненно необходима для здоровья клеток. В Северной и Центральной Америке плохи дела с лютеином и зеаксантином - фитонутриентами, играющими решающую роль в обеспечении здорового зрения. Они содержатся в шпинате, салате латук, листовой капусте и брокколи. «Как количество, так и разнообразие фруктов и овощей являются важными показателями в питании человека, - говорит Мэри Мерфи, ведущий ученый Exponet Inc. и соавтор исследования. - Чтобы насыщать свой организм достаточным количеством фитонутриентов, люди должны употреблять в пищу широкий ассортимент фруктов и овощей».

Самыми распространенными овощами и фруктами во всех регионах оказались бананы и плодовые овощи (например, помидоры и кукуруза). В основном с их помощью люди получают ликопин, который поддерживает здоровье сердца, а также альфа-каротин, бета-каротин, и лютеин/зеаксантин.

Доктор Кит Рэндольф, руководитель отдела стратегических разработок в Институте здоровья Nutrilite и соавтор исследования, отмечает факторы, негативно влияющие на рацион городского жителя: быстрый ритм жизни, высокая стоимость продуктов, сезонные и географические условия, а также неправильные представления о значении фруктов и овощей как источника необходимых фитонутриентов. «Нет никакой разницы, где вы живете. Сейчас множество людей живут в режиме цейтнота и имеют ограниченный доступ к некоторым фруктам и овощам - говорит доктор Рендольф. - Именно поэтому очень важно употреблять в пищу весь спектр необходимых продуктов, включая фрукты и овощи, всякий раз, когда это возможно. Однако если такой возможности нет, то витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки к пище могут послужить хорошей опцией для людей, желающих восполнить дефицит фитонутриентов», - добавляет Рендольф.

Доктор Бен Ким (Ben Kim)

Многие из нас считают, что здоровое питание - это потребление большого количества фруктов и овощей. И хотя фрукты и овощи действительно полезнее таких переработанных продуктов, как печенье и чипсы, мой опыт и исследования заставили меня убедиться в том, что слишком большое количество фруктов может нанести здоровью вред.

В наше время многие выращиваемые фрукты содержат в себе больше сахара по сравнению с теми, которые растут в естественной среде. Вы когда-нибудь пробовали дикую чернику? А как насчет дикого яблока? Сами по себе они конечно вкусные, но возможно вы удивитесь, когда обнаружите, что они далеко не такие сладкие по сравнению с современными сортами. Благодаря гибридизации люди научились выращивать более крупные и сладкие фрукты по сравнению с их дикими предшественниками.

Но ведь сахар, который содержится во фруктах, натуральный, и поэтому его можно потреблять столько, сколько захочешь, не так ли? Этот вопрос лучше задать фрукторианцам - людям, которые потребляют только фрукты. Для строгого фрукторианца съесть пять бананов и пять фиников на завтрак, одну большую канталупу на обед и пять больших персиков на ужин - это обычное дело.

Некоторые фрукторианцы соблюдают более сбалансированный подход и едят менее сладкие фрукты, такие как томаты и цукини. Кроме того, они потребляют большое количество зеленых овощей, таких как салат Ромэн.

Тем не менее, независимо от используемого подхода я не встречал ни одного строгого фрутарианца, который соблюдал бы такую диету более двух лет и при этом не имел серьезных проблем со здоровьем. К самым распространенным проблемам, возникающим в результате такой диеты, относятся разрушение зубов, остеопороз, истощение мышечной ткани, неспособность поддерживать здоровый вес, хроническое утомление, проблемы кожи, редеющие волосы, ослабление ногтей и чрезмерная раздражительность.

Некоторые из этих проблем являются результатом дефицита каких-либо нутриентов. Самые распространенные дефициты, которые мне известны, - это дефициты витаминов B12, A*, D, цинка и определенных незаменимых жирных кислот.

Другая проблема диеты с высоким потреблением фруктов заключается в том, что оно может вызвать нарушения, связанные с гормонами, которые регулируют уровень сахара в крови, - инсулином, глюкагоном и гормоном роста. Хронический дисбаланс этих гормонов - это верный способ развития сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Хорошие новости в том, что умеренное потребление фруктов может способствовать улучшению общего здоровья и физической формы. Представляю вашему вниманию список некоторых моих любимых, здоровых фруктов:

1. Ягоды. Убедитесь в том, что они дикие или органические, поскольку ягоды, выращиваемые в промышленных масштабах, очень сильно обрабатываются пестицидами. Ягоды накладывают меньше стресса на регуляционные механизмы уровня сахара в крови по сравнению с другими фруктами и обеспечивают организм большим количеством клетчатки, витаминов, минералов и фитохимикалиев, которые защищают от различных заболеваний. К примеру, замороженную дикую чернику можно найти в любое время года практически в любом продовольственном магазине.

2. Авокадо. Великолепный источник чистых жиров, которые крайне необходимы для восстановления и поддержания здоровья. Кроме того, авокадо - это отличный поставщик клетчатки, витаминов и минералов. Жирные кислоты, содержащиеся в плодах авокадо, являются превосходным источником энергии. Хороший плод авокадо имеет богатую кремовую текстуру и яркий зеленый цвет у внешней границы мякоти.

3. Инжир. Если вы не потребляете свежий черный или зеленый инжир, то лишаете себя фрукта, который содержит очень много минералов. Свежий инжир гораздо полезнее сушеного, поскольку процесс сушки создает нездороровую концентрацию натуральных сахаров в инжире. Поэтому если вы собираетесь потреблять сушеный инжир, постарайтесь есть всего по несколько ягод в день. В частности инжир богат калием, кальцием и железом.

4. Гранат. Если вы хотите выбрать лишь один фрукт, который может обеспечить высокую защиту против негативного воздействия свободных радикалов и хронических заболеваний, то гранат - это великолепный выбор. Учитывая вес, у граната одна из самых высоких концентраций антиоксидантов среди всех фруктов.

5. Яблоки - Как и все вышеприведенные фрукты, яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. С практической точки зрения яблоки являются одним из самых доступных здоровых фруктов, которые можно потреблять регулярно.

Если вы хотите потреблять такие чересчур сладкие фрукты, как бананы, виноград и спелая хурма, то лучше всего есть их с темными зелеными продуктами, такими как салат-латук, сельдерей и авокадо, поскольку высокое содержание в них минералов поможет ослабить нездоровый эффект сильно сладких фруктов на уровень инсулина.

* Несмотря на то, что витамин А действительно может синтезироваться из бета-каротина, который содержится во многих фруктах и овощах, не многие люди способны производить достаточное для ежедневных потребностей количество этого витамина из одного лишь бета-каротина. Эффективная конверсия бета-каротина в витамин А зависит от нескольких факторов, таких как здоровый желчный пузырь, адекватный уровень диетарных жиров и здоровая щитовидная железа. Адекватное потребление и усвоение витамина А крайне необходимо для множества процессов, к которым относятся построение и сохранение здоровых слизистых оболочек во всем организме, укрепление иммунной системы и сохранение хорошего зрения.