Fehérje étel. Fehérje diéta, tulajdonságai. Fehérje étel a fogyásért

Fehérjére mindenkinek szüksége van: azoknak, akik paleo vagy vegán étrendet követnek, vagy akik egyszerűen makrotápanyagokat számolnak az izomtömeg felépítéséhez. Összeállítottunk egy teljes listát, amely a legmagasabb minőségű fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazza teljes aminosav-készlettel, amelyek bármilyen táplálkozási céllal beilleszthetők az étrendbe, ami felgyorsítja az izomnövekedést, csökkenti az éhségérzetet, lefogy és diverzifikálja. a menü.

A test minden sejtje belőle épül fel, ez felelős az izomnövekedésért és a jóllakottság érzéséért. Ez a tökéletes eszköz minden célra! Nagyon fontos kellő mennyiségben fogyasztani, de nem szabad megfeledkezni a változatosságról, hiszen minden típusnak megvan a maga aminosav összetétele. Fedezze fel, mely ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, és gazdagítsa étrendjét a csirkén és a fehérjeporon túlmenően ezekkel a nagyszerű forrásokkal.

6 g 1 nagy tojásban

A tojásfehérje az egyik legoptimálisabb fehérjeforrás. A tojás olcsó, sokféleképpen főzhető, alacsony szénhidráttartalmú és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Válaszd a hozzáadott Omega-3 zsírsavakat tartalmazó tojást: ezek még táplálóbbá teszik a reggeli rántottát.

A keménytojás a legkényelmesebb, fehérjével dúsított étel, amelyet mindenhová magunkkal vihetünk. A tejsavófehérjét tojásfehérjével is helyettesítheti shake-ben.

Magas fehérjetartalmú tejtermékek

görög joghurt

23 g x 227 g

A görög joghurt arról nevezetes, hogy fehérjetartalma majdnem kétszer olyan magas, mint más joghurtok. Gazdag kalciumban is, amely elősegíti a csontok egészségét, és probiotikus baktériumokban, amelyek normalizálják a bélműködést. Válasszon töltőanyag nélküli joghurtot, hogy szabályozza cukorbevitelét és súlyát.

14 g fél csészénként

Egyél túrót este egészséges fehérjefalatként. Sok kazeint tartalmaz, egy tejfehérjét, amelynek emésztése hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé. A lassan felszívódó fehérje egész éjszaka tápanyagokkal látja el az izmokat, megakadályozva a katabolizmust. Ráadásul nem ébredsz éhesen hajnali 3-kor.

svájci sajt

A svájci sajt úgy telíti a szervezetet fehérjével, mint a többi sajttípus. Ezért nem lehet jobb izomformáló komponenst elképzelni szendvicsekhez és hamburgerekhez. Azok, akik aggódnak a zsíros svájci sajtok kalóriatartalma miatt, figyeljenek a diétás sajtokra: mindössze 1 g zsírt tartalmaznak 8 g fehérjére, és az ízük sem rosszabb.

2% tej

8 g poháronként

Megfulladhat a csúnya, vizes sovány tejben, vagy inkább 2%-os zsírtartalmú, gazdag ízű tejet fogyaszthat. A tejben lévő zsír biztosítja a D-vitamin jobb felszívódását és segít a normál makrotápanyag-szint elérésében.

A biotej rekord mennyiségű tápanyagot és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Oldjunk fel benne fehérjeport, és kapjunk bajnok shake-et.

Tejsavó vagy kazein fehérjeporok

átlagosan 24 g 1 gombócban

A tejsavófehérje nem tartalmaz szennyeződéseket, gyorsan emészthető, és szinte minden kalóriája fehérjéből származik. Használata egyszerű: csak össze kell keverni vízzel shakerben. A fehérjepor akkor segít, ha gyorsan el kell fogyasztania egy kész, legmagasabb fehérjetartalmú terméket, például egy edzés befejezése után, útközben reggelizik, vagy ha alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyaszt.

Az éhség hosszú távú elfojtásához cserélje ki a tejsavót lassan emészthető kazein fehérjére. Noha nem éri el olyan gyorsan az izmokat, a kazeinpor hosszú ideig jóllakottan tartja magát, és segít a zsírégetésben az izomtömeg feláldozása nélkül.

Fehérjeport is használhat fehérjepalacsinta készítéséhez. Ha eleged van a shake-ből, fogyaszd el ezeket a palacsintákat edzés előtti vagy edzés utáni nassolni valóként.

Ha érzékeny a mesterséges édesítőszerekre, keressen olyan fehérjeport, amely cukrozatlan vagy steviát tartalmaz.

átlagosan 16 g poháronként

Adja meg a szokásos fehérjeturmixot a vitaminokban, ha kazeint vagy tejsavófehérjét párosít gyümölccsel. Vásárolhatunk kész turmix italokat is, de ügyeljünk arra, hogy elegendő fehérje legyen (legalább 20 g 300-400 ml-es üvegenként), és ne csak gyümölcs legyen, különben plusz cukrot kapunk.

Növényi alapú turmix készítéséhez használjunk vegán fehérjeport az állati fehérjéket tartalmazó kazein és tejsavó helyett. A rizs- és borsófehérjék keveréke tökéletesen serkenti az izomnövekedést.

Fagyasztott görög joghurt

6 g fél csészénként

A fagyasztott görög joghurt ropogós, krémes állaga hasonlít a fagylalthoz. De ugyanakkor majdnem kétszer annyi minőségi fehérjét tartalmaz. Hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, és keresse a legkevesebb cukortartalmú joghurtot (vagy készítse el saját magát). Egyes gyártók először a gyümölcsöt, majd a cukrot sorolják fel, ami valójában nagy előny.

Magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei

A következő, legtöbb fehérjét tartalmazó étel a csirketojás után a tenger gyümölcsei, amelyek nem csak egészségesek, de nagyon finomak is, ami akkor fontos, ha már több mint egy hete tart a diéta, és egyszerűen nem megy. le a torkodon.

Sárgaúszójú tonhal

25 g 85 g-os adagonként

A tengerek és óceánok e húsos lakója könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérje tárháza. Rendkívül egészséges, mert rendkívül gazdag B-vitaminban és erős antioxidáns szelénben. Próbáljon horoggal vagy csalival fogott tonhalat vásárolni: ez a leghosszabb eltarthatósági idő.

23 g 85 g-os adagonként

A fehér hal mellett a laposhal vezető szerepet játszik a lenyűgöző izomépítés fehérjeforrásaiban. Ennek a halnak egy 85 grammos adagja kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz. A csendes-óceáni laposhal hosszabb ideig képes megőrizni hasznos anyagait, mint az atlanti laposhal.

Polip

25 g 85 g-os adagonként

Ez a tengeri termék egyre népszerűbb a halkereskedők körében. Tehát a kőkemény izmok építésének megfelelő módját keresve bolond lennél, ha figyelmen kívül hagynád ezt az alapvető fehérjét a legtisztább formájában. A fagyasztott polip még előnyösebb, mint a friss polip, mert a fagyasztás hatására a hús puhább lesz.

23 g 85 g-os adagonként

A lazac vadon élő képviselői, amelyek közé tartozik a sockeye lazac is, nemcsak fényesebb ízűek mesterségesen termesztett rokonaikhoz képest, hanem nagy mennyiségű fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezenkívül hozzáférhet a hosszú szénláncú Omega-3 zsírsavak hatalmas készletéhez, amelyek zsírégető tulajdonságaikról híresek. Válasszon bőrös halat, így a főzési folyamat során az íz és az aroma még kifejezőbb lesz.

tilápia

21 g 85 g-os adagonként

A legtöbb tengeri boltban kapható fehérjedús tilápia finom ízű, és ellátja izmait az összes alapvető tápanyaggal. Keresse az amerikai termesztésű halakat, mivel sokkal biztonságosabbak, mint az ázsiai országokból származó import termékek.

Szardella

24 g 85 g-os adagonként

Meglepő módon a szardella az első helyet foglalja el a fehérjekonzerv termékek között. Kis méretüknek köszönhetően kevesebb méreganyagot halmoznak fel, mint a nagyobb halak. A fölösleges sótól megszabadulhat, ha a szardellaféléket fél órán át vízben tartja. Ezután le kell engedni a vizet és szárítani kell a halat.

Hosszúúszójú tonhal

22 g 85 g-os adagonként

Örülj, olcsó vásárló! Az olcsó hosszúúszójú tonhalkonzerv fehérje-összetétele gazdagabb, mint a drága fehér tonhalkonzerv. Annak érdekében, hogy megóvja magát a hígított növényi olajból származó extra kalóriák fogyasztásától, válasszon olaj nélküli konzervet.

A tonhalkonzerv alacsony kalóriatartalmú étel. A teltségérzet meghosszabbítása érdekében kombinálja zsírtartalmú ételekkel, például olajbogyóval.

21 g 85 g-os adagonként

A szerény szardíniakonzerv újra divatba jött! Ez a magas fehérjetartalmú hal omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Kis méretű, és a tápláléklánc alján helyezkedik el, és kevesebb higanyt is tartalmaz. Erős ízének hígításához burgonyapürével vagy karfiollal keverjük össze.

Magas fehérjetartalmú húsok

A legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek az állati eredetű élelmiszerek, mert ezek az egyetlenek, amelyek az aminosavak teljes skáláját (esszenciális és nem esszenciális) tartalmazzák. Ha napi szükségletét növényi eredetű élelmiszerekből szeretné fedezni, akkor nem fog tudni egyetlen típusra korlátozni magát. Egyszerre több ételt kell kombinálnia, hogy a szervezetet az összes aminosavval táplálja.

Marhahús (felső vagy alsó kör)

23 g 85 g-os adagonként

Ebből a kevésbé zsíros húsból készült steakekkel együtt minden 7 kcal-hoz 1 g fehérjét fogyasztasz. Ugyanakkor a ribeye körülbelül 1 g fehérjével büszkélkedhet minden 11 kcal-ra. Ráadásul a kerek steak egy gazdaságosabb kategóriába tartozik. A vékony húsdarabok, például a kerek és a karaj steak könnyen kiszáradnak, ezért ajánlatos gyorsan, magas lángon közepes ritkaságig sütni.

Darált marhahús (10% zsír)

18 g 85 g-os adagonként

A 10%-os zsírtartalmú darált marhahús használata biztosítja a hamburgerek vagy húscipók gazdag ízét. Ez a vörös hús a fehérjéken kívül a hírhedt kreatint is tartalmazza. Ha van némi plusz pénzed, választhatsz füves marhahúst, amely táplálóbb, mint a gyárilag táplált alternatívája.

Sertésszelet (csont nélkül)

26 g 85 g-os adagonként

A sertésszeletet könnyű megfőzni, és az összetételükben található aminosavak bősége minden jogot ad arra, hogy disznóként zabálja magát belőle. Tipp: A szelet puhításához mártsa negyed csésze sót és 4 csésze vizet tartalmazó sóoldatba. Áztassa a húst a kapott pácban 30 perctől 2 óráig.

Csirkemell (csont nélkül, bőr nélkül)

24 g 85 g-os adagonként

A csirkemell régóta általánosan elismert klisé a testépítésben és a fogyásban. A csirketestnek ez a része az optimális fehérjeforrás, zsír és szénhidrát nélkül a legmagasabb fehérjetartalommal, és mindig jelen kell lennie az étlapon. Pénzmegtakarítás érdekében készletezzen csirkemellet az értékesítési időszakokban, amikor az árak csökkennek.

pulykamell

24 g 85 g-os adagonként

A csirkehúshoz hasonlóan ez a nagy vad is telíti a szervezetet fehérjével, gyakorlatilag nincs hatással az étrend kalóriabevitelére. A sertéskarajhoz és a csirkehúshoz hasonlóan a pulykamellet is ajánlott sós oldatban előpácolni. Azok, akik aggódnak az antibiotikumok baromfiüzemekben történő tömegtermelésben való felhasználása miatt, érdemes az "antibiotikummentes" címkével ellátott pulykákat keresni.

Besózott marhahús

24 g 85 g-os adagonként

A sózott marhahús magas fehérjetartalmú és finom ízű. Próbáljon meg párolt marhahúst és apróra vágott zöldségeket készíteni egy köret rizzsel. A kapott pörköltet a rozs zabkására helyezheti, bőségesen fűszerezve az ételt mustárral.

Csirkekonzerv

21 g 85 g-os adagonként

Az őrölt fehér húsú csirke kiváló minőségű fehérjét ad szendvicseinek és salátáinak. A tonhalkonzervhez hasonlóan használd. Hasonlítsa össze a márkákat, és keressen alacsony nátriumtartalmú konzerv ételeket, hogy megakadályozza a vízvisszatartást.

Sült marhahús

18 g 85 g-os adagonként

A marhasült nem olyan zsíros, mint gondolná, és gazdagabb aminosav-összetételű, mint más finomságok. A steakhez hasonlóan a legelőn nevelt marhahús is táplálóbb. Használjon marhasültet spenótos és lilahagymás szendvics készítéséhez, vagy enni simán.

Kanadai szalonna

15 g 85 g-os adagonként

A kanadai bacon jobb fehérjetermék, mint a hagyományos szalonna, mivel körülbelül 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz. És igen, most kaptál engedélyt, hogy szalonnát egyél.

21 g 85 g-os adagonként

Jó fehérjelehetőséget keresel reggelire? Ez az ízletes sertéskolbász a hagyományos rántottát ízletes ínyenc ételré varázsolja. Emellett tészta, leves és saláták kiegészítéseként is feldobja az ebédet vagy vacsorát. A spanyol kolbász pácolt és teljesen fogyasztásra kész. De a mexikói chorizo ​​egy félkész termék.

Pepperoni

18 g 85 g-os adagonként

A pepperoniban található szokatlanul nagy mennyiségű fehérje ezt a szalámifajtát csodálatos kiegészítővé teszi a pizzához vagy salátához. A bennük lévő nátrium mennyisége változhat, ezért hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, hogy megtalálja a legalacsonyabb nátriummennyiséget.

Sült pulykamell

18 g 85 g-os adagonként

A szeletelt pulyka lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag zsírmentes fehérjével töltődjön fel, ezért ne tartsa vissza magát. Kerüljük az ízesített pulykát és egyéb finomságokat, mert rengeteg felesleges dolgot tartalmaznak: sót, cukrot, szintetikus ízesítőket.

Marha rántás

13 g 28 g-os adagonként

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy kerüljük a burgonya chipset és a mikrohullámú pattogatott kukoricát. Azonban továbbra is élvezheti a rántott marhahúst, egy sós csemegét, amely nem akadályozza fitness céljait. Tarthat pár zacskót ebből az uzsonnából az asztalán a munkahelyén, hogy délután elvigye. Válasszon olyan gyártók termékeit, amelyek nem használnak glutaminsavat és nitriteket.

Növényi élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak

Bab

20 g poháronként

A szívnek egészséges bab fantasztikus olcsó vegetáriánus fehérjeforrás. A hüvelyesek közül a bab leggyakrabban konzerv formájában található. Sok rostot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban.

A fokhagymás és citromos babpüré jó analógja a szokásos humusznak.

Szárított lencse

1/4 csészében 13 g

Az olcsó szárított lencse segít feljavítani a fehérjét, a rostokat és számos alapvető ásványi anyagot. A lencsét az különbözteti meg a többi hüvelyestől, hogy nem kell sokáig és unalmasan áztatni. Elég körülbelül 20 percig lassú tűzön párolni, amíg megpuhul. A kiegyensúlyozott ebédhez keverje össze a főtt lencsét apróra vágott csirkemellel, apróra vágott zöldségekkel és citromos vinaigrette-vel.

Mogyoróvaj

8 g 2 evőkanál. kanalakat

A mogyoróvaj ugyan nem a legnépszerűbb a dióvajak között, mint például a mandulavaj, de fehérjetartalmát tekintve az élen áll. Ügyeljen azonban arra, hogy ellenőrizze a címkéket, hogy tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Az ideális megoldás a kizárólag földimogyoróból készült természetes olaj. Egyes üzletek megengedhetik, hogy saját ízlése szerint őrölje meg a diót.

Ha megpróbálod kontrollálni a súlyodat, keress porított mogyoróvajat. Fehérjében is gazdag, de zsírban kevesebb. Akár pékárukhoz is hozzáadhatod.

Dió keverékek

6 g 57 g-os adagonként

A diófélékkel (földimogyoró, kesudió és mandula) könnyedén gazdagíthatja étrendjét fehérjével és egészséges telítetlen zsírokkal. Tartson egy csomag válogatott diót a kesztyűtartóban arra az esetre, ha megéhezne. A nátriumbevitel csökkentése érdekében keresse a "sózatlan" feliratú csomagokat.

Bab chips

4 g 28 g-os adagonként

Ha valami ropogósra vágyik a chipsben, nem talál jobb választást a fehérjében gazdag feketebab chipsnél. Ráadásul görög joghurtba márthatóak.

Tofu

12 g 85 g-os adagonként

Ha úgy dönt, hogy nem eszik húst, a tofu szójafehérjével látja el Önt. A kemény tofuszeleteket rántással süthetjük meg. Grillezve is füstös ízt kaphat a sajt. Egy jó pác mindent megtesz. Fehérjepor helyett akár tofut is adhatsz a turmixodhoz.

Edamame

8 g fél csészénként

Egy másik nagyszerű vegetáriánus termék. Ez a tápláló zöld szójabab növényi alapú fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel étrendjét. Hogy az edamame ne váljon unalmassá, főzhet héjas fagyasztott babot a csomag receptje szerint, citromlé, paprika és só fűszerezéssel.

Zöldborsó

7 g poháronként

A magas fehérjetartalmú zöldségeket nehéz beszerezni, de a zöldborsóban elegendő fehérje van ahhoz, hogy mindig a fagyasztóban tartsa. A borsó emellett sok rostot is tartalmaz, ami segíthet a testsúly szabályozásában és csökkenti a gyorsételek iránti vágyat.

búza csíra

6 g 28 g adagonként

A búzaszem három összetevőből áll: a magból, a korpából és a csírából. Ez utóbbi rendelkezik a legmagasabb tápértékkel és gazdag növényi fehérjében. Ez egy nagyszerű fehérje-kiegészítő zabpehelyhez, palacsintához és még turmixokhoz is.

Soba tészta

12 g 85 g-os adagonként

Ez a japán rozstészta a legjobb fehérje-alternatíva minden búzatésztához, ezért ne habozzon választani, ha tésztaestet szeretne. Sőt, ezek a tészta feleannyi idő alatt készül el, mint a normál teljes kiőrlésű búzából készült tészta. A túlzott keményítő eltávolításához, amely ragacsossá teszi a tésztát, öblítse le, miután szűrőedényben lecsepegtette.

Quinoa

8 g poháronként

Más gabonákhoz képest a dél-amerikai quinoa (amely technikailag mag) egy teljesen egyedi termék, amelyet az aminosavak teljes készlete jellemez. Ez teszi teljes értékű fehérjévé, amely serkenti az izomnövekedést. Ha a quinoát száraz serpenyőben vagy serpenyőben pirítjuk, mielőtt vízben párolnánk, fokozható a természetes diós íz.

Az alapvető tápanyagok számos funkciót látnak el a szervezetben. A fehérjék, vagy fehérjék, ami görögül „elsőt” jelent, az agy, a szív és az izmok szöveteinek alapjául szolgálnak, és részt vesznek az élettani folyamatokban. Tudni kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét ahhoz, hogy a szervezetet ellássuk ezekkel az esszenciális anyagokkal.

A fehérje fontossága az emberi szervezet számára

Ezt a táplálkozási összetevőt tartják a legértékesebbnek, mivel ellátja a szervezetet monomerekkel, hogy saját fehérjéket - aminosavakat hozzon létre. 22 ilyen vegyületet találtak a fehérjékben.

A fehérjék fontossága a szervezet számára:

• építőanyagként szolgálnak;
• részt vesz a legtöbb biokémiai folyamatban;
• a szív, a máj és az izmok tömegének legfeljebb 20%-át, az agy 10%-át teszik ki;
• az enzimek vagy biokatalizátorok, hormonok és antitestek lényeges részét képezik;
• fontos a testi és lelki egészség megőrzése szempontjából;
• megköt néhány mérgező anyagot.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek szabad aminosavakra bomlanak le a belekben. A szervezet saját fehérjemolekuláinak felépítésére használja fel őket, és más vegyületekké alakul át. Valint, izoleucint, leucint (együtt BCAA-nak neveznek), lizint, metionint, treonint, triptofánt és fenilalanint kell táplálékkal ellátni.

Az esszenciális aminosavak hiánya miatt a szervezet növekedése és fejlődése lelassul, számos funkció ellátása zavart szenved.

A felsorolt ​​8 aminosav mellett az arginin és a hisztidin feltételesen nélkülözhetetlen a gyermekek számára. Ezeket a testsejtek nem elegendő mennyiségben hozzák létre.

Fehérjehiány az élelmiszerekben

Leggyakrabban a vegánok és a növényi alapú étrend hívei szembesülnek ezzel a problémával. Ha egy személy nem fogyaszt elegendő fehérjét tartalmazó élelmiszert, akkor az aminosavak hiánya a vérképzés, a zsírok és vitaminok anyagcseréjének megzavarásához vezet. A gyermek növekedése és szellemi fejlődése lelassul.

A fehérjehiányt a következő jelekről lehet felismerni:

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• száraz bőr.

A fehérjeszegény étrendet hipo- és avitaminózis, vashiányos vérszegénység és cinkhiány kíséri a szervezetben. A bél- és pajzsmirigyműködés zavarai lépnek fel, hormonális egyensúlyhiány alakul ki.

Túlzott fehérje

A túlzott aminosavak az élelmiszerekben negatívan befolyásolják a szervezetet.

• Számos anyagcsere-folyamat megszakad.
• A húgysavsók felhalmozódnak az ízületekben, növelve a köszvény és az urolitiasis kialakulásának kockázatát.
• A máj, a vesék és az idegrendszer túlterhelt, különösen kisgyermekeknél és időseknél.
• A különféle biokémiai átalakulások utáni „felesleges” aminosavakat részben a zsírok szintézisére használják fel.

Az élelmiszerekben lévő fehérjék mennyiségét és összetételét optimalizálni kell. A különböző nemű, életkorú és testalkatú emberek igényei eltérőek. Az étkezési fehérjék minősége is változó. Az esszenciális aminosavak ideális összetételéhez azok az állati termékek állnak a legközelebb, amelyek nem estek át hőkezelésen.

A napi fehérjeszükséglet felnőtteknél 70 g, időseknél és terheseknél valamivel több, mint 80 g. A fehérjék önmagukban nem szintetizálódnak, csak étellel juthatnak be a szervezetbe.

A diéta kialakításakor ezt figyelembe kell venni, és megfelelő fehérjetartalmú ételeket kell választani.

Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, mivel egy ilyen értékes anyag hiánya az anyagcsere-folyamatok megzavarásához, a kiválasztó rendszer lelassulásához és a hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét?

A legtöbb termék vegyes összetételű, ami biztosítja, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és aminosavat.

Azonban gyakran (legyengült állapot, fejfájás, alvászavarok, anyagcserezavarok stb. esetén) szükség van a fehérjehiány kompenzálására ilyenkor szükséges az étrendbe beépíteni a növényi és állati eredetű, amelyben a fehérjevegyületek vannak túlsúlyban.

A növényi fehérje javítja az anyagcserét, helyreállítja a védőfunkciókat és energiát ad.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségben növényi fehérjét:

• Hüvelyesek(lencse, szójabab, borsó, bab). A magas fehérjetartalom mellett a nagy mennyiségű B-vitamin és ásványi anyag dominál. Fogyasztáskor lehetővé teszik a szükséges tápanyagok többségének beszerzését.
  
• Gabonafélék(hajdina, rizs, zab, búza). Segít gyorsan pótolni a fehérjehiányt. A jelentős többszörösen telítetlen zsírsav tartalma miatt az anyagcsere folyamatok harmonizálnak.

  Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek

• Diófélék(földimogyoró, pisztácia, mandula, mogyoró, dió). Magas kalóriatartalmának köszönhetően sokáig csillapítja az éhségérzetet. Nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint, amely fehérjevegyületekkel kombinálva jótékony hatással van az izomszövet képződésére.

  Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek

• Zöldségek(retek, kaliforniai paprika, cékla, kelbimbó). A kelbimbó a zöldségfélék között a vezető helyet foglalja el a kiváló minőségű fehérjetartalom tekintetében.

A növényi fehérjetartalomra vonatkozó részletes információk a táblázatban találhatók.

Az összes szükséges aminosav beszerzéséhez ajánlott az állati eredetű termékek fogyasztása növényi élelmiszerekkel együtt.

Állati táplálék

Mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű állati fehérjét:

Az állati fehérjék pontos mennyiségét a táblázat tartalmazza.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a leghasznosabb fehérjét?

Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem minden fehérjében gazdag élelmiszer egyenlő.

Annak érdekében, hogy biztosítsuk a szükséges mennyiségű fehérjevegyületet, és ne terheljük túl a szervezetet szükségtelenül nehéz élelmiszerekkel, előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú, minimális kalóriatartalmú ételeket, amelyek nyomelemeket és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Ne feledje, mely ételeket kerülje el, a nagy mennyiségben található fehérjetartalom ellenére. Ez mindenekelőtt feldolgozott hús, húsfalatkák és virsli virsli. Általában túl sok sót és zsírt tartalmaznak, ami minimálisra csökkenti az ilyen ételek hasznosságát.

Az összes húsfajta közül a csirkemell a legelőnyösebb lehetőség. azoknak, akik szeretnének leadni a súlyfelesleget, de ugyanakkor nem korlátozzák magukat a tápláló ételekre. A tápanyagok maximális megőrzése érdekében főzve vagy párolva ajánlott fogyasztani.

A fehérje fontossága a szervezet számára

A fehérje, mint alapvető létfontosságú elem, erő- és energiaforrás, elősegíti a kiegyensúlyozott anyagcserét és az izomtömeg növekedését.

Ezenkívül az emberi szervezetben a fehérjék a legfontosabb funkciókat látják el:

• Hormonális. A hormonok jelentős része fehérje. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele segít stabilizálni a hormonszintet.
• Építkezés Részt vesz a sejtek és az intercelluláris anyagok kialakulásában.
• Szabályozó. Ezek az intracelluláris anyagcsere-folyamatok fő szabályozói.
• Védő. Aktiválja a szervezet védekező funkcióit és részt vesz az immunrendszer erősítésében.

Ha a teljes fehérje-ellátottság nem elegendő, súlyos eltérések figyelhetők meg: csökkent immunitás, hormonális egyensúlyhiány, szívizom működési zavarok.

A szakértők szerint szisztematikusan ellenőrizni kell a szervezet fehérjevegyület-tartalmát, és nagy körültekintéssel kell kezelni az alacsony kalóriatartalmú étrendeket.

Ugyanakkor nem szabad túlterhelni a szervezetet fehérjetartalmú termékekkel., mindenben arany középútra és hozzáértő, adagolt megközelítésre van szükség.

A fehérje diéta jellemzői. Amit fontos tudni

A fehérjediéta kialakításakor szükség van arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét.

A táplálkozási program magas fehérjetartalmú és minimális zsírtartalmú ételeket tartalmaz (zsírszegény túró, sovány főtt hús vagy hal, dió, hüvelyesek).

Minimalizálja a szénhidrátokban és zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását. A fehérjetermékek fogyasztása fehérjékkel gazdagítja a szervezetet, míg az energiafelhasználás a korlátozott mennyiségben szállított zsírok és szénhidrátok elégetése miatt következik be, ami természetesen hozzájárul a plusz kilók „olvadásához”.

A megfelelő működéshez a szervezetnek szüksége van az összes élelmiszercsoport jelenlétére az étrendben.

A fehérje diéta előnyei

A fehérjetartalmú termékekkel való alak fenntartása során a táplálkozási szakértők számos pozitív szempontot figyelnek meg:

• az ilyen diéták nagy hatékonysága (fogyás 5-7 kg-ról 2 hét alatt);
• a gyengítő éhségérzet hiánya;
• a kapott eredmények megőrzése (testtömeg csökkenés) hosszú ideig;
• ételek széles választéka, köszönhetően a növényi és állati eredetű termékek fogyasztásának;
• A fogyasztásra ajánlott élelmiszerek bősége lehetővé teszi, hogy a szerény jövedelműek is betartsák ezt a diétát.

A fehérje diéta hátrányai

Ha túlságosan szereti a fehérje diétát, a szervezet fokozott stresszt tapasztal, mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen az állati eredetű élelmiszerek emésztése sokkal tovább tart.

Az étrend szigorú és hosszú távú (több mint 30 napos) betartása a következő negatív következményekkel jár:

Legyen óvatos, a felesleges fehérje nem kevésbé káros a szervezetre, mint annak hiánya, ezért érdemes a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását adagokban megközelíteni.

Néhány szabály a fehérje diétához

A leghatékonyabb fehérje diéta érdekében ajánlott betartani a következő szabályokat:

1. A diéta maximális időtartama 21 nap;
2. Frakcionált étkezés kis adagokban (200-250 g) naponta legalább 6 alkalommal;
3. Az ételeket főzve vagy sütve kell elkészíteni minimális mennyiségű sóval és fűszerekkel;
4. vacsora legkésőbb 3 órával lefekvés előtt;
5. A szervezet hasznos anyagokkal és mikroelemekkel való gazdagításához használjon nassolnivalóként alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, zöldségeket;
6. Igyon másfél-két liter cukrozatlan folyadékot (tiszta víz, gyógyteák);
7. Távolítson el étrendjéből minden édességet, szénsavas italt, pékárut és keményítőt tartalmazó élelmiszert.

A jó egészség, a jó hangulat és a pozitív hangulat nagymértékben függ a minőségi, kiegyensúlyozott táplálkozástól. Ezért rendkívül felelősségteljesen kell megközelíteni a napi étrend kialakítását, beleértve a fehérjében gazdag ételeket is.

Hasznos videó arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, és a fehérjediétáról

Hasznos és egészséges fehérjetermékek:

Az 5 legjobb élelmiszer fehérjetartalom szerint:

Fehérje élelmiszerek listája élelmiszerek fogyás. Fehérje diéta a fogyáshoz:

A fehérjék létfontosságú szerkezetek az emberi szervezet számára. Testünk összes sejtje fehérjekomponensekből áll, ezek a DNS és az enzimek részei. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket, amelyek terméklistájának változatosnak kell lennie. Zsírszegény fehérjeforrások fogyasztásával fogyhatsz, de ha úgy döntesz, akkor olyan fehérjéket kell fogyasztanod, amelyekben magas az aminosav tartalom. Nézzük meg a fehérjetáplálkozás minden finomságát.

Milyen élelmiszerek tekinthetők fehérje élelmiszereknek?

Egy élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül egyes kolbásztermelők aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gombák szintén gazdagok fehérjében, de az emberi szervezet túlságosan rosszul szívja fel, ezért nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.

Állati termékek listája

A fehérje túlnyomórészt minden típusú húsban és tenger gyümölcsében található. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az étel fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezetének körülbelül 7-10% -át tartalmazza.

Állati húsból és származékaiból, valamint halból előállított fehérjében gazdag élelmiszerek:

• Tokhal kaviár
• Ürühús
• Garnélarák, rák, rákok
• vörös hal
• Marhahús
• Csirke hús
• Nyúl
• Sertéshús
• Csirke tojás
• Tej

Növényi eredetű termékek listája

A vegetarianizmus mostanában divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. A tény az, hogy egyes növényi kultúrák elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaznak a normál élethez. A kizárólag növényi eredetű, kevés fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztására való átállásnak megvannak a buktatói, bár egészségesnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kellő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú szerkezetet és fehérjét is.

Növényi fehérjeelemekben gazdag:

• Bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Napraforgómag
• Köles
• Mandula
• Dió

Mintamenü a fehérje diétához

Bemutatunk egy példát a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig. Ennek a menünek az áttekinthetősége segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényeit és ízlési preferenciáit figyelembe vevő étrend kialakításában. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más táplálkozási elemek is találhatók.

A fehérjemenü első napja: tojás és hús

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
• Ebéd: kis darab csirke filé barna rizzsel
• Délutáni uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g mogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal

• Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
• Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Délutáni uzsonna: egy darab csirkemell (max. 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, földimogyoró

Az étkezés harmadik napja fehérje túlsúlyával: tojás, hús, hal és tejtermékek

• Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Ebéd: barna rizs brokkolival, fél csirkemell
• Délutáni snack: 200 ml zsírszegény joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
• Vacsora: bab rizzsel, egy kis darab sült pollock (150 g-ig)

Negyedik nap

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
• Ebéd: egy darab csirke rizzsel (a teljes adag súlya legfeljebb 300 g), fél csomag túró
• Délutáni uzsonna: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
• Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)

Ötödik nap

• Reggeli: főtt tojás – 2 db, pár szelet gabonakenyér
• Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
• Délutáni uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
• Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt

Hatodik nap

• Reggeli: főtt tojás, paradicsom, szelet gabonás kenyér, joghurt
• Ebéd: egy darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamindús zöldségsaláta
• Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
• Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)

Hetedik nap

• Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
• Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
• Délutáni snack: joghurt, dió és bogyós gyümölcsök (100 g-ig)
• Vacsora: egy kis tonhal brokkolival (300 g adagig), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fotókkal

Bármilyen diéta betartása az ízletes ételek és a korlátozott étrend elutasításával jár. A fogyás céljára szolgáló fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek fogyasztásával jár. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.

• Csirkefilé kefirben

A hagyományosan a listán szereplő csirkemellet megmossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Ízesítsük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és fűszernövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalát 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.

• Hússzelet sajttal

Ez a recept darált marhahúst és darált csirkét használ, mindkettő magas fehérjetartalmú. Keverjük össze egyenlő arányban (egyenként 250 g), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A kapott darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél óráig sütjük a sütőben. Ez a fehérje étel ideális reggelire.

• Túrós desszert

Hámozzon meg egy közepes méretű almát és narancsot, és ne aggódjon amiatt, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent mixerrel. Ezután tegye a leendő fehérjedesszertet formákba, küldje hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ülve kényeztetheti magát valami finomsággal.

• Görög saláta garnélarákkal

Forraljunk fel egy csomag királyrákot, és hámozzuk meg. A koktélparadicsomot, az uborkát, a salátát és a kaliforniai paprikát alaposan megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Ízesítsük a fehérjetálat olívaolajjal, sóval és ízlés szerint finomra vágott fokhagymával. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.

Milyen célból esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem hajlandók kompromisszumra, és nem hagyják el étrendjükből a hús- és haltermékeket. A fehérjetartalmú táplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel elősegíti az izomtömeg gyors felépítését. Még a profi sportolók is fehérje diétát folytatnak röviddel a versenyek előtt. Terhes nőknek és szoptatós anyukáknak nem javasolt a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító hatású lesz.

Fogyáshoz

Hogyan fogynak le az emberek húsból és halból készült fehérjetartalmú ételek fogyasztásával? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Ha több fehérjét fogyasztasz, a szervezeted túltelítődik fehérjékkel. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból venni. Megváltozik a szénhidrát- és fehérjeanyagcsere. Ráadásul a táplálékból származó fehérje lebontása sok energiát igényel.

Az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növeléséhez és a kívánt alak eléréséhez használjon fehérje táplálkozást. Itt figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, akkor izomnövekedésnek indulsz. Csak fárasztó gyakorlatokkal kombinálva lehetséges az izomtömeg gyors növekedése. A videóból részletesebb információkat kaphat a testépítők fehérje táplálkozásáról:

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Fehérjében gazdag ételek

A fehérje az emberi test felépítésének fő összetevője. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Hiánya kimerültséghez és izomtömeg csökkenéshez vezet. Sokan különféle diétákkal próbálnak megszabadulni a túlsúlytól. A problémamentes fogyás érdekében az étrendben fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia - ezeknek tízharmadnak kell lenniük. Ekkor a súlycsökkentő hatás a zsírrétegnek köszönhető, nem pedig az izomszövetnek. Fogyás után a test nem lesz megereszkedett, és a bőr nem lesz petyhüdt megjelenés.

Hogyan kell kiszámítani a fehérjebevitelt? A fehérje testtömeghez viszonyított aránya 1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Ha fehérjetermékeket vesszük figyelembe, akkor 100 g termék fehérjét tartalmaz: 15-25 fehérjét. Átlagosan 100 g fehérjetermék 20 g fehérjét tartalmaz.

Fehérjét tartalmazó termékek

Hús

Hús: bárány, borjúhús, nyúl - sovány hús, amelynek minden ember étrendjében szerepelnie kell. A sertéshús zsíros hús, ezért nem szabad enni. Nem ajánlott tiszta fehérjét keresni kolbászban, nyers húsban, füstölt vagy konzerv húsban. Kevesebb a fehérje, több a különféle adalékanyag és emulgeálószer.

Madár

Az étrend tartalmazhat baromfit és vadhúst is: csirke, pulyka, kacsa, liba és fácán.

Hal és tenger gyümölcsei

Sok fehérje van a halakban: lazac, tonhal, lepényhal, tőkehal, hering, pisztráng. A garnélarák, kagyló, homár és rákok húsában is sok fehérje található. Füstölt hal fogyasztása nem tanácsos.

Tej és tejtermékek

Az állati fehérjét a szervezet könnyebben megemészti. A tejtermékek - tej, joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir és túró, tejszín, tejföl - elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Bármilyen gyümölccsel kombinálhatók, hússal nem!

A kemény és lágy sajtokban fehérje található. A sajtnak legalább 5% fehérjét kell tartalmaznia.

Tojás

Fogyasztásra a tojásfehérje a legideálisabb.

Nagy mennyiségű fehérje: alma, ananász, kivi, mangó, sárgabarack, cseresznye, szőlő, őszibarack.

A következő táblázatok felsorolják a magas fehérjetartalmú élelmiszereket. Minden 100 gramm termékben a fehérje mennyisége grammban megfelel.

Fehérjében gazdag húskészítmények. asztal

Fehérjében gazdag halfajták. asztal

A fehérje mennyisége a tojásban. asztal

Fehérjében gazdag tejtermékek. asztal

Fehérjében gazdag sajtok. asztal

Fehérjében gazdag diófélék. asztal